Сазнајте Свој Број Анђела
Превише седења може бити прави бол у карлици. Ево како да поправите тај досадни предњи нагиб карлице.
Положај и држање ваше карлице су уско повезани. Ако сте забринути због предњег нагиба карлице - стања у којем је ваша карлица ротирана напред - и нисте спремни да одустанете од свог радног стола, не брините.
Читајте даље за савете како да поправите предњи нагиб карлице!
Узроци нагиба предње карлице
Да, седећи на том плену цео дан — без пауза истезање или вежбање - може изазвати предњи нагиб карлице . Можда ћете моћи да кривите генетику и слаби трбушни мишићи , такође.
Докази иза сцене сугеришу да се предњи нагиб карлице јавља због скраћивања флексора кука и продужавања екстензора кука, што узрокује доњу кривину кичме и грба горњег дела леђа .
Симптоми предњег нагиба карлице
Могућ је предњи нагиб карлице без симптома , али ако се симптоми појаве, можда ћете приметити:
- неправилан држање
- чврст фронт карлице и бутни мишићи
- бол у твом колена , кукова , или крстима
- слаб абс или глутеуса (ака синдром мртве задњице )
Томасов тест
То је један брз начин да се утврди нагиб предњег карлице у само неколико корака:
- Лезите на леђа на сто, ноге висе са њега на месту где вам се колена савијају.
- Ставите једну ногу на груди и држите је у том савијеном положају.
- Ако постоји неусклађеност карлице, задњи део друге ноге треба да се подигне са стола. Када завршите, проверите другу страну.
Како поправити предњи нагиб карлице
Срећом, једноставне вежбе које можете да радите код куће су то Иди на померите се да поправите предњи нагиб карлице (полако га доведите у неутралан положај).
развесели своју девојку
Чучњеви
- Станите са стопалима окренутим напред, у ширини рамена.
- Са затегнутим трбушњацима, спустите свој плен као да ће се срести са столицом.
- Поново се притисните да устанете, стисните пунђу и само мало гурните карлицу напред.
- Понављање.
Даске
- Узмите простирку и легните лицем према њој, дланова на тлу, тачно испод рамена.
- Полако подигните тело, гурајући се кроз подлактице и ножне прсте.
- Паузирајте овде што је дуже могуће (30–60 секунди је добар циљ).
- Вратите се са контролом и поновите ако желите.
Истезање флексора кука у клечењу
- Клекните на једно колено као да постављате питање (једна нога испред вас чврсто стоји на земљи, друга савијена иза вас).
- Гурните карлицу напред са затегнутим дупетом и трбушним мишићима (као да грцате у ваздуху).
- Нагните се напред од ноге иза себе док не осетите лепо истезање бутине и флексора кука.
- Паузирајте 30 секунди, поновите на другој страни.
Подизање задње ноге у клечењу
- Станите на све четири на струњачу.
- Подигните једну ногу са струњаче према задњици, што је више могуће.
- Држите га на врху, спустите га и поновите 30-60 секунди.
- Поновите на другој нози.
Нагиб карлице
- Лезите на простирку окренути ка небу, савијених колена пред собом, стопала на земљи.
- Увлачећи пупак унутра, гурните карлицу нагоре, стискајући пунђу док вам карлица иде према горе. Ваша задњица ће се лагано подићи од земље.
- Изведите 5 сетова од 20 понављања ако је могуће.
Глуте бридге
- Лезите на простирку, колена савијена испред себе, стопала чврсто постављена, руке спљоштене са стране.
- Подигните карлицу скроз према небу, гурајући се кроз пете, чинећи тело равном линијом.
- Паузирајте на врху, спустите, поновите (до 12 пута).
Одузети
Превише времена на том дупету може довести до нагиба карлице. Ови једноставни потези, плус одвајање времена за редовно истезање и вежба за разбијање тог дупе времена, може помоћи.
Размислите о постављању тајмера да бисте се подсетили да је време за то потез или склизнути а Ходање подметач испод вашег стојећег стола ако је могуће. Погледајте више ВФХ савета за правилно држање овде .
