Сазнајте Свој Број Анђела
Ако вам је мука од тренингарадити, време је да испробате нешто ново и забавно. Нешто о чему никада раније нисте размишљали. Нешто што ће вас одвести ван зоне удобности. Нешто попут плеса на шипци.
Држи се нас. Поле више није активност резервисана за неуредне клубове пуне оглешких мушкараца; заправо је прерастао у законит плесни фитнес програм . Не брините; нећете висити наопако са стуба раширених ногу (бар у почетку). Препуни акробатских и плесно инспирисаних покрета, часови се фокусирају на снагу (посебно горњи део тела) и флексибилност. И захваљујући љубитељима попут инструктора плеса на шипци и сертификованог личног тренера Роз & лдкуо; Дива & рдкуо; Маис , поле је ван сенке и појављује се у фитнес студијима широм земље.
Пол ме је натерао да радим све оно што тренутно волим у теретани.
Чак ни Маис први пут није била сигурна. & лдкуо; Уплашио сам се мотком, али било је тако проклето забавно, & рдкуо; она каже. & лдкуо; То је некако попут лека помешаног са сосом од јабука, па нема укуса као лек, али свеједно из њега извучете сву доброту. Пол ме је натерао да радим све ствари у теретани које ме сада муче. & Рдкуо;
како да препознате да ли се допадате мушком колеги или је само пријатељски расположен
Замолили смо Мејс да нам покаже најбоље потезе инспирисане мотком који ће вам помоћи да изградите снагу и самопоуздање - није потребан штап!
Не само да је испоручила (види: тверк), већ нас је примила у своју дневну собу (у комплету са мотком) да демонстрира потезе.
Како се користи ова листа:
Сваки потез изводите 60 секунди. Да бисте креирали свој тренинг, одаберите 5 до 7 својих омиљених, изводите сваки 60 секунди, одморите се 20 секунди и завршите 3 до 5 серија. Или испробајте Маисов кратки, али врло ефикасан основни тренинг на крају овог чланка.
Куицк Граб
Зграби пешкир. Одуприте се нагону да се заиграно завртите и шкљоцнете С.О./фриенд/пет пешкиром. Кравата чвор. Лагано савијте колена, држите кукове напред и држите пешкир испред себе једном руком у висини груди. Отпустите хват па ухватите супротном руком. Ово ће вам загрејати мишиће руку и изградити снагу хватања да бисте је ухватили и обесили о стуб. & лдкуо; Ради то док се не мрзиш, & рдкуо; Маис каже. (Или током 60 секунди.) Теже: уклоните чвор са пешкира. Што је мањи предмет који морате ухватити, то је тежи.
Споро подизање
Станите са ширином кукова у стопалима, благим савијањем у коленима, рукама уз бок. Подигните руке равно испред себе у висину рамена. Отворите за Т. Вратите руке напред, а затим их подигните право изнад главе. Држите рамена даље од ушију. Кружите рукама уназад до Т у висини рамена, а затим поновите низ у обрнутом смеру. Идите двоструко спорије него што мислите да бисте требали да бисте били сигурни да је ваш образац исправан.
Тверк
Станите са стопалима у ширини кукова. Са благим савијањем колена, користите доњи део леђа и доњи трбушњак да бисте више пута котрљали кукове напред и назад. & лдкуо; Ставите лопатицу испод палачинке и преокрените палачинку, & рдкуо; Маис каже. & лдкуо; Баци то месо плена од себе. & рдкуо; Савет професионалца: Немојте превише размишљати о овом потезу, јер, како истиче Мејс, & лдкуо; Ово је неко глупо срање. & Рдкуо; Али ако то правилно урадите, ваши четворци ће бити упуцани и & лдкуо; моћи ћете само да се тргнете за рефреном јер ће млечна киселина ући у ваше срце. & Рдкуо;
Супервоман Ролл
Лезите лицем надоле на струњачу. Вратите се за подизање & лдкуо; брадавица и колена & рдкуо; (или груди и ноге) са простирке. Сачекајте 1 бројање. Држећи руке и ноге подигнуте, котрљајте се удесно на леђа и укључите трбушњаке да бисте направили паузу. Обратите ролну и поновите. (Маис признаје да је овај потез украла десетогодишњој гимнастичарки на ИоуТубе-у.)
Спеллинг Бее
Лезите лицем према горе на подметач, ноге су спојене, језгро је захваћено тако да је доњи део леђа раван уз подлогу. Наслоните руке изнад струњаче. Подигните стопала право до плафона. Држећи горњи део тела мирним, користите обе ноге да бисте исписали реч у ваздуху. Маис & рскуо; омиљена реч за срицање? Пенис. & лдкуо; Јер људи ни не схватају шта пишемо. Они су баш као, & лскуо; Написали смо реч? Мислио сам да смо умрли. & Апос; & рдкуо; Олакшајте: Повећајте слова и приближите их поду. Ако повећате покрет, стабилизовање језгра и горњег дела тела биће већи изазов.
Роцк анд Холд
Седите савијених колена, стопала положених на струњачу. Користећи трбушњаке, подигните стопала да уравнотежите на репној кости, руке равне. Нека кичма остане дугачка без савијања уназад или спуштања рамена. Нагните се уназад и котрљајте се док се доњи део леђа не подигне са пода. Укључите трбушњаке да преокренете замах и вратите се у почетну позицију. Држите 1 бројање, па поновите. Олакшајте: Ноге држите усправно да бисте даље ангажовали доње трбушне мишиће.
вики Роберт Дауни мл
Исправи се
Лезите лицем према горе на струњачи, савијених колена, стопала равно на поду, руку испружених изнад главе. Издахните. Укључите трбушњаке како бисте полако склупчали главу и рамена са струњаче. Повуците ребрни кавез и наставите да се коврчате док се леђа не подигну с подлоге и кичма не постане равна. Задржите овај положај кратко, а затим полако спустите леђа. Олакшајте: Ако су савијачи кукова чврсто затегнути, ноге држите испружене равно на поду и доњем делу леђа притискајући их у простирку.
Клатно
Лезите лицем према горе на простирку са испруженим рукама тако да формирају Т. Подигните ноге равно према плафону. Нека рамена буду залепљена за подлогу и окрећете се од струка до замахнутих ногу на десну страну. Употријебите косо повлачење ногу уназад и замахните на супротну страну. Понављање.
Повишени склек
Пронађите чврсту површину попут прозорске даске или стола. Ставите руке на површину у ширини рамена, рамена директно преко зглобова. Вратите се ногама на око 3 метра од површине. Савијте лактове доле доле, а затим гурните назад. Олакшајте: Спустите груди доле на површину, а затим гурните назад. Једном када овде изградите снагу, можете је однети на под за класични склек.
Спремни за шепурење? Пронађите пола класе у својој близини ( Црунцх локације понудите часове КСПОЛЕ у целој земљи), а затим користите ову листу да бисте побољшали снагу између сесија. & лдкуо; Људи мисле да морају да савладају све вежбе пре него што уопште могу да је испробају, али штап ми је дао снагу да радим све ове вежбе, & рдкуо; Маис каже. Не морате да пређете у режим стриптизета за час, али носите одећу која носи кожу - ваша кожа треба да дође у контакт са мотком ради држања.
Посебна захвалност за Роз Маис који су моделирали ове потезе и обезбедили вежбање. Маис носи а Циљ Ц9 Шампион врх и свој Адидас шортс. Можете је пратити инстаграм и Фејсбук , или прочитајте више о њој у34 Ундер 34: Рисинг Старс ин Хеалтх.
Сачувај Сачувај Сачувај Сачувај Сачувај Сачувај
