Можете ли бити преморени да бисте вежбали?

Котрљање из кревета пулсирајућих мишића доказује да је јучерашњи тренинг био изазов. Честитамо! Али шта та бол значи за данашњу сесију? Иако је примамљиво да га усиса и напаја болом ради доброг знојења, вежбање болних мишића може да поткопа тај тренинг и да чак доведе до повреде.

Ужитак бола? Треба знати

Тупи бол после вежбања резултат је микроскопских суза у мишићним влакнима узрокованих интензивном активношћу коју нису навикли да изводе. Бол после тренинга зарадио је термин оштећење мишића изазвано вежбањем (ЕИМД) & рдкуо; Оштећење мишића изазвано вежбањем код људи . Цларксон, П.М., Хубал, М.Ј.Одсек за науку о вежбама, Тотман Буилдинг, Университи оф Массацхусеттс, Амхерст, МА 01003, УСА. Амерички часопис за физикалну медицину и рехабилитацију. 2002, новембар; 81 (11 додатака): С52-69 .. То значи да можемо захвалити оним додатним километрима за болне четворке или сувишним килограмима на бенцх пресс-у за болна прса.

ЕИМД обично води упалу мишића са одложеним почетком, или & лдкуо;ДОМС. & рдкуо; То се дешава када бол у мишићима не почне потпуно да наступа до 24 до 48 сати након вежбања Бол у мишићима са одложеним почетком: стратегије лечења и фактори учинка . Цхеунг, К., Хуме, П., Маквелл, Л. Сцхоол оф Цоммунити Хеалтх анд Спортс Студиес, Ауцкланд Университи оф Тецхнологи, Ауцкланд, Нев Зеаланд. Спортска медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. Када бол ограничава снагу или опсег покрета, најбоље је да из наших тела узмемо наговештај и дамо им дан или два одмора. Запамти то чак професионалци се осећају болно након тешког тренинга или при повратку режиму тренинга ван сезоне.

знаци да те момак привлачи

Не бој се, & лдкуо; боли & рдкуо; није & рскуо; једнак & лдкуо; слабости. & рдкуо; У ствари, тај бол значи да су мишићи потискивани јаче него нормално, а телу је потребно само време да се опорави. Када се поцепана мишићна влакна обнове, постају јачи , али генерално тај процес може потрајати два до четири дана . Пажљиво, вежбање оштећених мишића често отвара врата за даље повреде и неуспехе у рутини.

Чак и када покушавају да вежбају док су веома болни, истраживање сугерише да оштећење мишића може учинити сесију мање ефикасном и тежом за завршетак Неуромускуларна функција након оштећења мишића изазваног вежбањем: теоријске и примењене импликације . Бирне, Ц., Твист, Ц., Естон, Р. Центар за људске перформансе, Одбрамбени медицински институт за истраживање животне средине, Националне лабораторије ДСО, Република Сингапур. Спортска медицина. 2004; 34 (1): 49-69. Ефекат оштећења мишића изазваног вежбањем на опажени напор и перформансе издржљивости у бициклизму . Твист, Ц., Естон, Р.Г. Одељење за спорт и вежбе вежбања, Универзитет у Цхестеру, Цхестер ЦХ1 4БЈ, Велика Британија. Европски часопис за примењену физиологију, 2009. март; 105 (4): 559-67. Епуб 2008 20. нов. Ефекат оштећења мишића изазваног вежбањем на перформансе трчања у издржљивости код људи. Марцора, С.М., Босио, А. Школа спорта, здравља и вежби за вежбање, Универзитет у Велсу-Бангор, Бангор, Велика Британија. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту. 2007. децембар; 17 (6): 662-71. Епуб 2007 5. мар. Ефекти оштећења мишића изазваног вежбањем на временске перформансе вожње бициклом. Бурт, Д.Г., Твист, Ц. Одељење за спорт и вежбе вежбања, Универзитет у Цхестеру, Цхестер, Велика Британија. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 2011. август; 25 (8): 2185-92 .. На пример, једно истраживање је имало седам спортиста рекреативаца који су завршили петоминутно бициклистичко време, пре и после рунде оштећења мишића, скакање против кретања вежбе Ефекат оштећења мишића изазваног вежбањем на опажени напор и перформансе издржљивости у бициклизму . Твист, Ц., Естон, Р.Г. Одељење за спорт и вежбе вежбања, Универзитет у Цхестеру, Цхестер ЦХ1 4БЈ, Велика Британија. Европски часопис за примењену физиологију, 2009. март; 105 (4): 559-67. Епуб 2008, 20. новембар .. Истраживачи су открили да су бициклисти потрошили више енергије и прешли мање растојања током другог испитивања, све док су педалирали на болним ногама.

Отмичите се - ваш акциони план

Међутим, неки љубитељи фитнеса се залажу за то лагана вежба на болне мишиће, совежбе са малим утицајемпопут ходања, лаког бициклизма или пливања. Али имајте на уму: Било какво ублажавање болова које пружа вежба вероватно ће бити кратког века. Истраживачи саветују чак и елитне спортисте да смање интензитет и трајање тренинга неколико дана након ДОМС-индукујућег тренинга Бол у мишићима са одложеним почетком: стратегије лечења и фактори учинка . Цхеунг, К., Хуме, П., Маквелл, Л. Сцхоол оф Цоммунити Хеалтх анд Спортс Студиес, Ауцкланд Университи оф Тецхнологи, Ауцкланд, Нев Зеаланд. Спортска медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. А ако мишић боли на додир или озбиљно ограничава покретљивост, можда сте жртвапретренираност. У овом случају је најсигурнија опција да се мало дуже држите ван теретане.

Да ли сте мртви због тога што нисте бирали теретану? Покушајте да радите другачије мишиће него јуче. Разноврсна фитнес рутина помаже да све мишићне групе добију једнаку пажњу и једнак одмор. Да бисте смањили ДОМС, покушајте повећавати интензитет (било километражу, брзину или отпор) постепено током неколико недеља Бол у мишићима са одложеним почетком: стратегије лечења и фактори учинка . Цхеунг, К., Хуме, П., Маквелл, Л. Сцхоол оф Цоммунити Хеалтх анд Спортс Студиес, Ауцкланд Университи оф Тецхнологи, Ауцкланд, Нев Зеаланд. Спортска медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. И не заборавитезагрејте се пре сваке сесије. Иако ниједан чврст доказ не доказује да ће нарушити бол, опште вежбе за загревање могу припремити мишиће за тежи рад и мало смањите јачину након тренинга Ефекти статичког истезања и загревања на спречавање одложеног бола у мишићима . Хигх, Д.М., Ховлеи, Е.Т., Франкс, Б.Д. Универзитет у Тенесију, Кноквилле. Рес К Екерц Спорт. 1989. децембар; 60 (4): 357-61 ..

Иако не постоји ниједан испробани метод за избацивање болности илиубрзавање опоравка, неке тактике могу помоћи у ублажавању ДОМС-а и спречавању будућих повреда. Неки спортисти иду напотапање у ледено купатилонакон такмичења, следећи логику да ће хладне температуре ограничити крвне судове (смањујући оток) и успорити процес разградње ткива Потапање леденом водом након вежбања: Да ли је то облик активног опоравка? Фатимах Латееф | . Национални атлетски тренери & рскуо; Ассоциатион, Инц. Јоурнал оф Емергенциес, Траума, анд Схоцк, 2010. јул-сеп .; 3 (3): 302 .. Такође се показало да терапија масажом умањује бол без ометања функције мишића Ефекти масаже на одложену болност мишића, оток и опоравак мишићне функције . Заинал, З., Невтон, М., Паул Саццо, П., ет ал. Часопис за атлетски тренинг. 2005 Јул-Сеп; 40 (3): 174–180 .. И на крају, али не најмање важно, нека добра старомодна истезања могла би да учине телу добро Истезање пре и после вежбања: Учинак на бол у мишићима и ризик од повреде . Андерсен, Ј.Ц. Национални атлетски тренери & рскуо; Ассоциатион, Инц. Јоурнал оф Атхлетиц Траининг. 2005 Јул-Сеп; 40 (3): 218–220 .. Током истезања после тренинга опушта мишиће и може им помоћи да се брже опораве, а то није увек сигуран лек против болова.

За понети

• Бол у мишићима се јавља када интензивно вежбање узрокује микроскопске сузе мишића.
• Разрадитилаганона болном мишићу може помоћи у смањењу бола и убрзати зарастање, али претјерано напорно може повећати ризик од повреда.
• Али ако је бол интензиван, клоните га се и пустите да зарасте!
• Ако не желите да узмете слободан дан, покушајте да помешате свој тренинг, циљајући друге мишиће који нису болни.