Сазнајте Свој Број Анђела
Већина стручњака препоручује најмање 5-минутно кардио загревање пре подизања. Али да ли ћете радити пун кардио тренинг пре или после тегова зависи од ваших циљева.
Што је прво, кардио или тегови ? ТБХ, није доказано да је ни једна рута дефинитивно боља од друге. Обоје долазе са јединственим предностима.
У већини случајева, истраживања сугеришу да је снага прва најбоља за раст мишића и губитак масти, док је кардио први дозвољен за повећање издржљивости . Ево шта треба да знате.
Да ли је боље радити кардио пре или после тегова?
Према речима стручњака за фитнес Јонатхон Росс оф А.Ц.Е. Фитнес, ако је ваш циљ:
хипоалергене козметичке марке
- да изгубите тежину, урадите снагу први
- да бисте побољшали снагу, прво урадите снагу
- стећи издржљивост, учинити кардио први
Размишљање иза ових стратегија је:
паста од морске соли за пирсинг носа
- тренинг снаге прво гради чисту мишићну масу која наставља да сагорева калорије, чак и у мировању
- прво вежбање снаге осигурава да не сагоревате енергију потребну за максималан раст мишића
- прво кардио вежбање може побољшати максимално узимање кисеоника ( ВО2 мак ), кључни показатељ издржљивости
Иако је ово у овом тренутку још увек спекулација, можда би било вредно покушати и проценити своје резултате, било путем сат за фитнес или вођење дневника .
Зашто кардио пре дизања тегова?
Професионалци препоручују да увек радите најмање а 5-минутни кардио сеш пре тегова.
Али потпуни кардио тренинг пре утега такође може имати следеће предности:
- Загрева га. Кардио вежбање прво појачава проток крви, загрева мишиће и смањује ризик од повреда.
- Помаже издржљивости. Обука за то маратон ? Ако дајете предност издржљивости, почетак тренинга кардио ће помоћи у максималним победама.
- Губитак тежине. Иако већина професионалаца каже да прво радите кардио да бисте скинули килограме, друго студија сугерише да је кардио више легитиман за губитак тежине него тренинг снаге у целини. Али комбинација кардио и снаге изгледа најбоља за одржавање тежине.
Зашто дизање тегова пре кардио?
Зашто пумпати гвожђе пре кардио тренинга? (Само то не заборавите Загрејати !)
Ево шта истраживање каже:
- Више добитака, мање бола. А Студија из 2017. коју је наручио АЦЕ сугерише да је кардио вежбање после снаге довело до већег откуцаја срца за 12 откуцаја у минути за исти интензитет и трајање тренинга. Дакле, теоретски, ако желите да се повећате, прво вежбање снаге би потенцијално значило да бисте могли да искористите исто време и енергију за веће добитке.
- Више енергије за сагоревање масти и повећање мишића. Према ан старија студија , вежбање снаге пре кардио тренинга повећава ниво липида током вежбања у поређењу са само кардио тренингом. Повећане залихе слободних масних киселина и глицерола значе да је више масти доступно за коришћење као гориво, веће сагоревање масти и боље перформансе мишића.
Цардио и савете за тренинг снаге
За оптималне здравствене бенефиције, Министарство здравља и људских услуга САД препоручује одрасли раде:
Цате Бланцхетт вики
- Најмање 150-300 минута умереног интензитета или 150 минута снажне физичке активности недељно
- Најмање два дана тренинга снаге за све главне мишићне групе недељно
Ако испуњавате барем смернице, честитамо - ви сте међу процењеним 1 у 5 људи који то раде.
Да бисте максимално искористили недељну фитнес рутину, ево неколико савета које треба имати на уму:
- ХИИТ у теретани. Размотрити интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ ), што максимизира и кардио + добитке снаге за мање времена.
- Појачајте изазов. Повећајте тежину, понављања , а кардио потрошња постепено током времена до сталног максималног повећања.
- Одморите се до нивоа. Радите кратке серије са дугим периодима опоравка (2-5 минута) за повећање снаге. Хоћеш да се нагомилаш? Краћи периоди одмора (20 секунди-1 мин) између сетова максималне мишиће.
- Пратите своје победе. Не треба вам фенси фитнес трацкер (иако и они су прилично одлични ). Дневник фитнеса или апликација може вам помоћи да пратите и прилагодите своју рутину.
- Радите са професионалцем. Смишљам перф фитнес рутина на своју руку потребно је неколико покушаја и грешака. Лични тренер може учинити много да вам помогне да схватите *тачно* шта вам одговара. Нема никога у близини? Резервишите некога на мрежи .
Одузети
Уопштено говорећи, студије показују да је приоритет тренинга снаге оптималан за постизање раста мишића и губитак масти. У међувремену, почетак кардио тренинга је ефикасан за повећање издржљивости.
