Шта магнезијум чини за вас? Хм, све

Чини се да се магнезијум увек појављује на листи додатака који нутриционисти препоручују, и то са добрим разлогом. Према Националној анкети о здравственим и нутриционистичким прегледима (НХАНЕС), око 50 процената свих Американаца не испуњава препоручене дневне потребе. Шта једемо у Америци, НХАНЕС 2013 - 2016. (2019). хттпс://ввв.арс.усда.гов/АРСУсерФилес/80400530/пдф/усуал/Усуал_Интаке_гендер_ВВЕИА_2013_2016.пдф

Недостатак овог важног хранљивог састојка може проузроковати прилично велике проблеме.

За шта је магнезијум добар?

Као што сте можда научили на часу хемије у средњој школи, али се вероватно не сећате, магнезијум је елемент (атомски број 12!). То је четврти минерал по заступљености у вашем телу, који заостаје одмах иза осталих тешких удараца попут калцијума и фосфора.

Око 99 процената магнезијума у ​​вашем телу складишти се у костима, мишићима и меким ткивима.Гробер У, ет ал. (2015). Магнезијум у превенцији и терапији. ДОИ: 10.3390 / ну7095388 Дакле, вашем телу није тако лако приступити ако вам понестане и треба вам више.

И дефинитивно вам треба. Магнезијум је укључен у више од 300 различитих биохемијских реакција у вашем телу, укључујући ствари попут: Гробер У, ет ал. (2015). Магнезијум у превенцији и терапији. ДОИ: 10.3390 / ну7095388

• помажући живцима и мишићима да раде правилно
• производећи енергију
• прављење и фиксирање ДНК и РНК
• регулисање крвног притиска
• формирајући протеин

И има још тога. „Магнезијум је основни микронутријент за хормонске путеве и регулацију неуротрансмитера“, каже др. Таз Бхатиа, интегративни лекар у Атланти.

У основи, то је критични део минералног коктела због којег ваше тело несметано ради.

Магнезијум и превенција болести

Што се више научника упушта у улогу магнезијума у ​​различитим органима, то су пресуднији да схватају да је овај минерал, посебно када је реч о спречавању болести.

Низак ниво магнезијума повезан је са листом неких прилично тешких болести, укључујући:

• Алцхајмерова болест
• дијабетес типа 2
• висок крвни притисак
• болест срца
• удар
• мигрена
• Смањења пажње услед хиперактивности (АДХД)
• депресија
• анксиозност

Ако низак ниво магнезијума доприноси свим овим здравственим тегобама, може ли вам помоћи набијање ваше дневне количине? У случају високог крвног притиска, могао би.

Истраживачи су урадили анализу 34 различите студије на ту тему. Открили су да је узимање око 370 милиграма магнезијума дневно током 3 месеца смањило систолни (горњи број) и дијастолни (доњи број) крвни притисак за око 2 бода.Зханг В, ет ал. (2016). Ефекти додатака магнезијума на крвни притисак. ДОИ: 10.1161 / ХИПЕРТЕНСИОНАХА.116.07664

Узимање више магнезијума такође може бити кључ за уклањање можданог удара.

У једној анализи од 15 студија, људи са дијетама са највише магнезијума имали су 11 посто мање шансе да доживе мождани удар од оних са дијетама са најмање магнезијума. За сваких 100 милиграма повећања магнезијума дневно, ризик од можданог удара опао је за 2 процента. Зхао Б, ет ал. (2019). Ефекат уноса магнезијума на учесталост можданог удара: Систематски преглед и метаанализа са секвенцијалном анализом суђења. ДОИ: 10.3389 / фнеур.2019.00852

А ако непрестано посежете за лековима против мигрене, магнезијум би могао бити сигурна - и јефтинија - алтернатива. Велике дозе (у распону од 600 милиграма) могу помоћи у спречавању ових напада пулсирајућег бола пре него што почну. Вон Луцкнер А, ет ал. (2018). Магнезијум у профилакси мигрене - да ли постоји образложење засновано на доказима? Систематски преглед. ДОИ: 10.1111 / глава.13217

Недостаје ли вам овај витални минерал?

Па како знати ако вам није довољно овог суперкритичног минерала? Прави недостатак магнезијума је реткост. Али ако га имате, тешко је открити помоћу тестова крви.

Само 1 проценат магнезијума у ​​вашем телу чува се у крвном серуму (остатак се виси у костима и меким ткивима). То значи да можда нећете схватити колико су вам осиромашени нивои магнезијума, чак и ако вам лекар нареди тест крви.

свемирске пунђе кратке коврџаве косе

Већина људи са мало магнезијума нема појма. А ако сте ниски, могли бисте бити изложени ризику од свих врста здравствених проблема, попут високог крвног притиска, абнормалних срчаних ритмова, срчаног удара и можданог удара.ДиНицолантонио ЈЈ, ет ал. (2018). Субклинички недостатак магнезијума: главни покретач кардиоваскуларних болести и кризе јавног здравља. ДОИ: 10.1136 / опенхрт-2017-000668цорр1

Ако имате много проблема са ГИ, пијете ли велику кафу или алкохол или имате анксиозност, можда сте посебно склони недостатку, каже Тара Цампбелл, НД, лекар натуропат у Натуропатхиц Центер-у Хигхер Хеалтх у Торонту, Канада. (Што звучи као већина нас, ТБХ.)

Знаци упозорења за недостатак можда се неће појавити док нисте заиста ниски, али могу изгледати као:

• губитак апетита
• грчеви мишића, трзаји и слабост
• депресивно расположење
• крхке кости
• умор
• абнормални рад срца

Ако вам толико недостаје магнезијума да видите ове симптоме, време је да размислите о додатку.

Колико вам треба за те благодати магнезијума

Колико магнезијума требате сваког дана зависи од вашег пола и старости:

• мушкарци узраста од 19 до 30 година: 400 милиграма
• мушкарци стари 31 годину и више: 420 милиграма
• жене старости од 19 до 30 година: 310 милиграма
• жене старости 31 и више година: 320 милиграма
• труднице: 350 милиграма (360 мг ако имате 31 годину или више) Магнезијум (2020). хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Магнесиум-ХеалтхПрофессионал/

Већину онога што вам треба требали бисте добити на дневном тањиру. Магнезијум је доступан у пуно намирница корисних за вас. „Храна богата магнезијумом - укључујући лиснато поврће, орашасте плодове (нарочито бадеме) и тамну чоколаду - одлични су начини да повећате ниво“, каже Бхатиа.

Магнезијум ћете наћи у свим следећим намирницама:

• Ораси и семенке:бадеми, индијски орах, кикирики, путер од кикирикија, семе сусама
• Поврће:спанаћ, печени кромпир
• Воће:банане, авокадо
• Поврће:црни пасуљ, пасуљ, едамаме
• Интегралне житарице:овсена каша, смеђи пиринач
• Млекара:незаслађени јогурт, млеко (ако сте веган, и то је у сојином млеку!)
• Масна риба:лосос, скуша и морска плоча

Допунити или не?

Ако пуњење ваше дијете орасима, махунаркама и рибом није изводљиво (нећемо судити), увек можете ићи путем додатака. Само пазите који ћете облик узети.

Многи људи праве грешку хватајући магнезијум који пронађу у продавници здраве хране, а да не провере етикету. Али неки се лакше апсорбују у цревима (магнезијум глицинат, цитрат, хлорид и карбонат) од других (магнезијум оксид и сулфат).

Магнезијум цитрат може неким људима створити гастроинтестинални поремећај, каже Цампбелл. Наћи ћете га у оним додацима ноћног пића у праху намењеним опуштању (не толико опуштајућем када је стомак у превирању!).

Додаци можда неће одговарати ако узимате одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике. Пре него што их купите, обратите се свом лекару.

„Додавање мале дозе магнезијума, можда 200 милиграма, у хелатном облику, добар је почетни корак“, објашњава Бхатиа.

секси истина или изазов преко текста

„Пацијенти су често изненађени када се чини да суплементи магнезијума магично„ лече “текући поремећај спавања, ПМС или затвор. Мала, јефтина доза може имати дубок ефекат. “

Суштина

Недостатак магнезијума може се прикрасти, а да немате појма да сте ниски. Дакле, пријавите се код доктора о вашим нивоима. Ако су ниске, можда је у реду ваша дневна доза.

Добивање магнезијума из хране попут орашастих плодова, махунарки и масне рибе је увек оптимално. Али ако нисте љубитељ хране богате овом хранљивом материјом, суплементи су добра алтернатива.

Као и за све остало везано за медицину, у реду је научити о магнезијуму и постати најбољи адвокат за себе. Али свакако се обратите лекару пре него што се одлучите за куповину на велико - или се спустите у превише Гоогле зечевих рупа.

Глинис Ратцлиффе је некада била оперска певачица, али након што ју је ћерка милионито молила да престане да пева и буде тиха, одлучила је да уместо ње користи свој унутрашњи глас и пише.