Сазнајте Свој Број Анђела
Вероватно сте чули да су јаја описана као истинска суперхранаисрчани удар на тањир. Па ако сте збуњени колико често је заправо у реду да их једете ... па, придружите се клубу.
Не постоји званична препорука колико јаја треба да једете сваке недеље, јер то зависи од многих фактора.
Ако немате висок ризик од срчаних болести, недавно истраживања сугерише да сте вероватно у реду да једете два јаја дневно . То је више од америчког удружења за срце препорука , која је једно јаје дневно .
Укратко? Све је у умерености.
Ево погледа зашто холестерол у јајима није толико опасан као што сте могли помислити, шта све чини јаја здравим избором и зашто и даље не желите да претерујете са џиновским омлетом од сира сваки дан.
Да ли су јаја заправо холестеролска бомба?
Главна невоља коју сте вероватно чули о јајима је та што су напуњена холестеролом. Ову воштану супстанцу сличну масти производи јетра, а више је добијамо једући храну животињског порекла попут јаја, млечних производа и меса.
До 2015. године, Дијеталне смернице за Американце препоручивале су ограничавање дневног уноса холестерола на 300 милиграма дневно . И једно јаје служи 200 милиграма холестерола, углавном из жуманца.
Тхе најновије издање смерница не даје ограничење, али ипак препоручује јести „што мање дијететског холестерола“.
Временом се холестерол може накупити у вашим артеријама и створити опасне блокаде, због чега превисок ниво холестерола у крви повећава ризик од срчаног или можданог удара.
С друге стране, ваше тело требанекихолестерол да функционише. И све веће тело доказ сугерише да холестерол који добијамо храном не мора нужно утицати на ниво холестерола у крви или повећати ризик од ризика од срчаних болести.
Једење хране богате засићеним мастима заправо има већи ефекат. Засићене масти подстичу јетру да промени начин обраде холестерола ито јешта вам повећава ниво холестерола у крви.
Јаја су заправо прилично сиромашна засићеним мастима. Једно јаје има око 5 грама укупне масти, а мање од 2 грама је засићено.
шта су капуљасти капци
Зашто су јаја суперхрана
Јаја су укусна и лако их је направити, али то нису једини разлози због којих их вреди јести. Такође су напуњени корисним хранљивим састојцима - укључујући и неке које је тешко наћи негде другде.
Ево шта их чини тако сјајним.
Упаковани су у протеине
Једно јаје служи 6 грама протеина, што вам може помоћи у одржавању метаболизма и помоћи вам у изградњи или одржавању чисте мишићне масе.
Пуне се
Комбинација протеина и масти чини јаја изузетно задовољавајућим. Нека истраживања су показала да уживање у јајима за доручак може да вам помогне да једете мање током дана, што би вам могло помоћи да постигнете циљеве за мршављење.
како бити најбоље дете у школи
Имају тешко доступне хранљиве састојке
Један посебно запажен хранљиви састојак је холин, који је неопходан за здрав рад мозга и мишића.
Неки људи генетски ризикују недостатак холина, тако да су им јаја толико важнија. Велико јаје такође има око 10 посто дневног витамина Д. Лепо!
Богате су антиоксидантима
Воће и поврће обично добијају сву антиоксидативну љубав. Али жуманца су препуна лутеина и зеаксантина, фитокемикалија које смањују ризик од очних болести попут дегенерације макуле и катаракте.
Они могу помоћи вашем телу да апсорбује хранљиве састојке из друге хране
Претежно витамини растворљиви у мастима попут А, Д, Е и К, који се налазе у многим поврћима. Покушајте да паприке или парадајз савијете у омлет или прелијте печени слатки кромпир или салату са пошираним или прженим јајетом.
Шта се догађа ако поједете превише јаја?
Јаја им иду много добрих ствари. Али то не значи да је добра идеја да свако јутро почнете да умутите омлет од четири јаја за доручак.
Иако засићена масноћа у једном јајету није проблематична, ипак је добра идеја да контролишете укупан унос.
Јаја немају тону засићених масти, али ако их поједете на рег, могло би вам олакшати прекорачење дневног ограничења. (Не више од 6 процената калорија би требало да потичу из засићених масти, кажу неки стручњаци, иако то није јединствен став.)
ДО Студија из 2008 открио да би једење више од седам или више јаја недељно могло повећати ризик од срчане инсуфицијенције касније у животу.
Више робусно истраживање контрадикторно са овим налазима, извештавајући да једење два јаја дневно не негативно утиче на однос ЛДЛ / ХДЛ или друге факторе ризика од кардиоваскуларних болести.
примери технике завођења фракционисањем
ДО 2017 преглед од 10 студија такође је утврдило да јаја немају негативне ефекте на здравље срца код људи који имају дијабетес типа 2 или су у ризику од њега.
Међутим, неки стручњаци предлажу да унос уносите на око четири јаја недељно, посебно ако ваша дијета укључује друге изворе засићених масти и холестерола, попут меса или млечних производа, и ако имате одређене медицинске дијагнозе.
Разговарајте са лекаром на сигуран начин да бисте утврдили како јаја могу да се уклопе у вашу исхрану. Такође, чак и ако сте генерално доброг здравља, покушајте да одржавате храњиву исхрану у целини.
Као оброк, поврће за поврће са тостом и воћем од целокупне пшенице има бољи профил холестерола и засићених масти од, рецимо, сендвича са доручком са сланином, јајима и сиром.
Јаја-изузеци правила
Да ли је у реду да се оптерећујете јајима ако сте бодибуилдер или хардцоре спортиста? Питање је легитимно, али одговор би вас могао изненадити.
Јаја су јефтин, једноставан за припрему извор висококвалитетних протеина, који су кључни за изградњу и очување чисте мишићне масе. Такође су богате другим хранљивим састојцима, попут холина и масних киселина, који би могли да играју важну улогу и у перформансама и у опоравку.
Али то није дозвола да се једе десетак њих сваки дан. Бити спортиста не значи да сте имуни на здравствене ризике од конзумирања превише холестерола или засићених масти. Дакле, и даље је вредно јести јаја умерено и одржавати здраву исхрану у целини.
Стручњаци за исхрану и спортску медицину препоручују спортистима да једу 1,1 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно , у зависности од режима тренинга.
Јаја вам сигурно могу помоћи да подмирите неке дневне потребе за протеинима, али не бисте се требали ослањати на њих као на једини извор протеина. Боље је да уместо тога једете мешавину беланчевина здравих за срце - јаја, рибу, орахе, пасуљ, немасну живину и млечне производе.
У реду, али шта је са једењем додатних беланаца?
Тачно је да су белци тамо где су сви протеини, па би могло бити примамљиво да се напуните омлетом од беланаца ако покушавате да изградите мишиће, а истовремено контролишете унос холестерола и засићених масти.
Али можда би вам било боље да уживате уместо целих јаја. А. 2018 студија открио да је одговор на изградњу мишића након тренинга око 40 процената већи код људи који једу цела јаја у поређењу са онима који једу једнаку количину протеина из беланаца.
