Сазнајте Свој Број Анђела
Бити уморан је срање. Посрћете кроз дан, мозак вам успорава, тело те боли; уморни сте, грозни сте и све вам се чини ужасно. Умор није само умор - то је уопштено мањак енергије и мотивација која понекад може бити симптом озбиљних проблема попутдепресија,анемија, или тироидна жлезда проблеми (због чега хронични, свеприсутни умор дефинитивно оправдава посету лекару). У неким случајевима, међутим, умор је једноставно резултат лоших, али поправљивих! Навика.
Можда ће ти се свидети
32 здраве енергетске плочице које можете направити код кућеКада сте искључили било каква медицинска питања и развили позитивне навике, али јесујош увекборећи се са умором, можда је време да се окренете суплементацији. Прегледали смо најчешће узроке умора - спавање, стрес и вежбање - и саставили листу једноставних додатних допуна за решавање сваког од њих. Погледајте листу да бисте елиминисали умор и вратили се у игру.
Напомена: Садржај овог чланканису намењени да послуже као лекарски савет. Ако имате питања оУкључујући додатке у свој живот, увек је паметно консултовати медицинског стручњака.
Нису ретки случајеви када пожелите још пет минута сна ујутро (криви!), Али ако се котрљање из кревета чини мучењем сваког дана - или ако се ваша љубав према поподневном дремању граничи са опсесивом - можда је време да додате неке нове додатке својим рутинама.
Потенцијални поправци
1. Цела храна (гвожђе и магнезијум)
Права храна може много да помогне у управљању умором. Ако вам је увек мало енергије, покушајте да повећате количинугвожђеимагнезијуму вашој исхрани. Ова два минерала не помажу само у нивоу енергије; они ће вам такође помоћи да одржите здрав крвни притисак, одржавате крв добро оксигенираном и обезбедите да мишићи правилно функционишу.
Већина људи би требало да пуца по њима 8 до 18 милиграма од гвожђа и 310 до 420 милиграма магнезијума дневно. Пре куповине додатака, идите до продавнице прехрамбених производа: Тхере & рскуо; с доста гвожђа који се могу наћи у пасуљу и месу (На пример, шоља белог пасуља садржи око осам милиграма гвожђа и шест унци говедина садржи шест милиграма.). Магнезијум се такође налази у лиснато зелено поврће (кувани спанаћ има 157мг по шољи), семе бундеве (156мг по унци), црни пасуљ (120мг по шољи) и овсена каша (63мг по шољи), да поменемо само неке. (Само имајте на уму да се вегетаријански извори гвожђа не апсорбују најбоље, осим ако их не прати извор витамина Ц - још један разлог за додавање воћа или поврћа у све оброке Ефекат суплементације гвожђа на умор код неанемичних жена са менструацијом са ниским садржајем феритина: рандомизирано контролисано испитивање . Вауцхер П, Друаис ПЛ, ет ал. Јоурнал оф Цанадиан Медицал Ассоциатион, 2012. 7. август; 184 (11): 1247-54. Апсорпција гвожђа из овсених напитака обогаћених НаФеЕДТА са или без додатка витамина Ц. . Тринидад ТП, Курилицх АЦ, ет ал. Међународни часопис за прехрамбене науке и исхрану, 2014. фебруар; 65 (1): 124-8.!).
2. Мелатонин
Превише светлости у спаваћој соби може учинити тело неспремним за спавање или неспособним за спавање. То је захваљујући мелатонин , хормон одговоран за испраћајући нас на спавање , који је веома осетљив на светлост. Генерално, што је тамнија соба, наша тела производе више мелатонина и то боље спавамо Из лабораторије и у купатило: вечерње краткотрајно излагање конвенционалном светлу потискује мелатонин и повећава перцепцију будности . Вахнсцхаффе А, Хаедел С, ет ал. Међународни часопис за молекуларне науке, 2013. јануар 28; 14 (2): 2573-89 .. Ово објашњава зашто је важно смањити изложеност јакој светлости током пола сата пре спавања Из лабораторије и у купатило: вечерње краткотрајно излагање конвенционалном светлу потискује мелатонин и повећава перцепцију будности . Вахнсцхаффе А, Хаедел С, ет ал. Међународни часопис за молекуларне науке, 2013. 28. јануар; 14 (2): 2573-89 ..
Пре него што кренете до пролаза са додацима, покушајтеове & лдкуо; природне & рдкуо; поправкеза побољшање производње мелатонина: Нека светла буду пригушена, избегавајте флуоресцентне изворе попут ТВ екрана (Та-та,Праве домаћицемаратони!) и, ако апсолутно морате да користите рачунар, покушајте да додате црвену нијансу на екран - црвена светлост је пријатнија за синтезу мелатонина, вероватно због сличности са заласком сунца Мелатонин као главна компонента терапије црвеним светлом . Иеагер РЛ, Олеске ДА, ет ал. Медицинске хипотезе, 2007; 69 (2): 372-6 .. Такође можете проверити Ф.лук , програм који може натерати екран рачунара да прилагоди своју луминисценцију добу дана.
Ако се ове промене не смање, мелатонин је такође доступан у облику додатака Мета-анализа: мелатонин за лечење примарних поремећаја спавања . Феррациоли-Ода Е, Кавасми А, ет ал. ПЛоС Оне. 2013. 17. мај; 8 (5): е63773 .. Почните да експериментишете са малом дозом од 500 микрограма (0,5 милиграма), а затим полако повећавајте дозу док не пронађете своју минималну ефикасну дозу. Бонус: Мелатонин је прилично јефтин; месечно снабдевање може коштати само око пет долара .
3. Глицин
Глицин је амино: Можепобољшати когнитивне перформансеследећи дан Ефекти глицина на субјективне дневне перформансе код делимично ограничених спавања здравих добровољаца . Баннаи М, Каваи Н, ет ал. Границе у неурологији, 2012. 18. април; 3: 61.!
Иако се једињење може наћи у већини намирница, посебно добар извор је колагена , протеин који ствара везивно ткиво код животиња. Али ако жвакање тетива не звучи посебно привлачно, погледајте локалну продавницу суплемената. Тхе препоручена доза је 3 грама , а месечни трошкови испоруке око 10 долара Ефекти глицина на субјективне дневне перформансе код делимично ограничених спавања здравих добровољаца . Баннаи М, Каваи Н, ет ал. Фронтиерс ин Неурологи, 2012. април 18; 3: 61 ..
4. Тхеанине
Тхеанине је још једна аминокиселина која може помоћи у спавању. Није седатив; него то побољшава квалитет спавања и требало би да вам помогне да се ујутру осећате одморније.
Најбољи извор теанина је чај, али постоји Цатцх-22: Будући да већина чајева садржи и кофеин, шоља на пари вероватно неће побољшати квалитет спавања Л-теанин: особине, синтеза и изолација из чаја . Вуонг КВ, Бовиер МЦ, ет ал. Часопис за науку о храни и пољопривреди, 2011. август 30; 91 (11): 1931-9 .. Бели чај обично има мање кофеина него зелени или црни чај, па ако сте особа која пије кафу са великом толеранцијом на кофеин, бели чај може бити опуштајући начин да узмете теанин пре спавања. Или само покушајте без кофеина !
Други начин узимања теанина је у облику таблета. Тхе оптимално дозирање за побољшање сна је између 150 до 200 милиграма, узима се 30 до 60 минута пре спавања. Можете добити месечну залиху за нешто мање од 10 долара.
Метаболичко сагоревање је облик умора који се накупља током дужег временског периода као резултат хроничног стреса Биомаркери у сагоревању: систематски преглед . Данхоф-Понт МБ, ван Веен Т, ет ал. Часопис за психосоматска истраживања, 2011. јун; 70 (6): 505-24 .. Да, још један разлог заштостресније добро за нас! Иако постоји мноштво нефармацеутских начина да сеублажити анксиозност, од медитације до вежбања, постоје и неки доказани додаци за борбу против стреса.
Потенцијални поправци
1. Л-тирозин
Л-тирозин је аминокиселина која може да се супротстави стресу пре него што се догоди. Да, добро сте прочитали: Када се предузме пре догађаја за који се очекује да буде стресан (рецимо,испитили велика презентација на послу), може на путу да одбаци хормоне стреса Тирозин побољшава когнитивне перформансе и смањује крвни притисак код кадета након једне недеље курса борбене обуке . Деијен ЈБ, Виентјес ЦЈ, ет ал. Билтен за истраживање мозга, 1999., 15. јануар; 48 (2): 203-9. Лечење тирозином, претечом неуротрансмитера, смањује стрес околине код људи . Бандерет ЛЕ, Лиеберман ХР. Билтен за истраживање мозга, 1989. април; 22 (4): 759-62 ..
Како? Па, кад смо под стресом, тело излучује пуно тога неуротрансмитера адреналин и допамин , који помажу у задржавању типичних симптома стреса. Али, ми имамо само коначну количину од те две хемикалије, па кад их понестане, то је и када искусимо симптоми стреса попут умора, знојења и озбиљног смањења мотивације и пажње. Нема забаве, зар не? Због тога може бити корисно осигурати да у крви има пуно Л-тирозина, јер помаже телу производе адреналин и допамин и тиме штити нас од последица стреса Неурохемијске и бихејвиоралне последице акутног, неконтролисаног стреса: ефекти тирозина у исхрани . Лехнерт Х, Реинстеин ДК, ет ал. Истраживање мозга 1984. 15. јун; 303 (2): 215-23 ..
Идеално је узимати 500 до 2000 милиграма Л-тирозина сат времена пре него што би требало да се догоди стресни догађај, мада су неке студије показале да се може више (до 10 г током неколико сати, у подељеним дозама) снимљено без икаквих проблема Лечење тирозином, претечом неуротрансмитера, смањује стрес околине код људи . Бандерет ЛЕ, Лиеберман ХР. Билтен за истраживање мозга, 1989. април; 22 (4): 759-62. Л-тирозин ублажава неке ефекте стреса негативног притиска у доњем делу тела . Физиологија и понашање. 1995. фебруар; 57 (2): 223-30 .. Десет долара могу вам купити довољно за најмање 50 застрашујућих презентација рада.
2. Рходиола Росеа
Рходиола росеа је још један адаптоген, тј. нешто што може помоћи десензибилизацији некога на стресан догађај пре него што се то догоди Рходиола росеа: могући биљни адаптоген . Келли ГС, Алтернативе Медицине Ревиев, 2001. јун; 6 (3): 293-302 .. Изведено из биљке која расте у хладнијим деловима северне Европе,Рходиолаје сигуран и ефикасан у лечењу метаболичког сагоревања, а постоје и неки докази да је ефикасан у борби против благе депресије и побољшању когниције за покретање система Терапијски ефекти и сигурност екстракта Рходиола росеа ВС & цирцледР; 1375 код испитаника са симптомима животног стреса - резултати отворене студије . Едвардс Д, Хеуфелдер А, Зиммерманн А. Истраживање фитотерапије, 2012. август; 26 (8): 1220-5. Ефикасност и ефикасност Рходиола росеа Л .: систематски преглед рандомизираних клиничких испитивања . Хунг СК, Перри Р, ет ал. Фитомедицина. 2011. фебруар 15; 18 (4): 235-44. Клиничко испитивање екстракта Рходиола росеа Л. СХР-5 у лечењу благе до умерене депресије . Дарбиниан В, Асланиан Г, ет ал. Нордиц Јоурнал оф Псицхиатри, 2007; 61 (5): 343-8. Двоструко слепа, плацебо контролисана пилот студија стимулативног и адаптогеног ефекта екстракта Рходиола росеа СХР-5 на умор ученика изазван стресом током периода испитивања са поновљеним режимом ниских доза . Спасов АА, Викман ГК, ет ал. Фитомедицина. 2000. април; 7 (2): 85-9.
Иако истраживачи нису потпуно сигурни како биљка делује, ипак знају да она помаже у одржавању правилног стања серотонин нивои у мозгу, који могу утицати на наше расположење и хормоне - али потребна су даља истраживања како би се тачно утврдило како овај адаптоген функционише Укљученост серотонина у ублажавању Рходиола росеа знакова повлачења никотина код пацова . Маннуцци Ц, Наварра М, ет ал. Фитомедицина. 2012. 15. септембра; 19 (12): 1117-24 .. У сваком случају,Рходиоласматра се сигурним и ефикасним, а може се узимати и једном дневно без смањења ефикасности Рандомизирано испитивање две различите дозе екстракта СХР-5 Рходиола росеа наспрам плацеба и контроле способности за ментални рад . Схевтсов ВА, Зхолус БИ, ет ал. Фитомедицина. 2003. март; 10 (2-3): 95-105.
Једна доза између 288 и 680 милиграма је ефикасна, али за свакодневну употребу 150 мг би требало да уради трик - само пазите да таблете садрже један проценат салидрозида и три процента росавина, јер је ово формула која показује највише користи у студије Двоструко слепа, плацебо контролисана пилот студија стимулативног и адаптогеног ефекта екстракта Рходиола росеа СХР-5 на умор ученика изазван стресом током периода испитивања са поновљеним режимом ниских доза . Спасов АА, Викман ГК, ет ал. Фитомедицина. 2000. април; 7 (2): 85-9. Акутни унос Рходиола росеа може побољшати перформансе вежби издржљивости . Де Боцк К, Еијнде БО, ет ал. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2004. јун; 14 (3): 298-307 .. Ако планирате да узиматеРходиола росеасвакодневно, 10 долара обезбедићете месечну залиху.
3. Л-орнитин
Хронични стрес може резултирати превише амонијак у крви , што може проузроковати умор и магловито размишљање Метаболизам амонијака, мозак и умор; поновно посећивање везе . Вилкинсон ДЈ, Смеетон Њ, ет ал. Напредак у неуробиологији, 2010. јул; 91 (3): 200-19 .. Узимање Л-орнитин може помоћи у ублажавању замора узрока амонијака; неке студије су такође показале да то може помоћисмањити тежину мамурлука(Л-орнитин и јака шоља кафе, било ко?) Рандомизирано, двоструко маскирано, плацебо контролисано укрштено испитивање о ефектима Л-орнитина на пљувачки кортизол и осећају умора испираних лица ујутро након конзумације алкохола Кокубо Т, Икесхима Е, ет ал.Биопсихосоцијална медицина, 2013, фебруар 18; 7 (1): 6. Додатак Л-орнитина умањује физички умор код здравих добровољаца модулацијом метаболизма липида и аминокиселина . Сугино Т, Схираи Т, ет ал. Нутритион Ресеарцх, 2008. новембар; 28 (11): 738-43 ..
Невоља је у томе што је тешко знати да ли је умор узрокован високим нивоом амонијака, а да претходно није извршен тест крви, па не постоји гаранција да ће Л-орнитин помоћи у решавању проблема. Али ако сте покушали све (или ако бисте волели резервни лек за мамурлук!), Два до шест грама Л-орнитин хидрохлорида је стандардна доза Додатак Л-орнитина умањује физички умор код здравих добровољаца модулацијом метаболизма липида и аминокиселина . Сугино Т, Схираи Т, ет ал. Нутритион Ресеарцх, 2008. новембар; 28 (11): 738-43. Ефекат гутања Л-орнитин хидрохлорида на перформансе током инкременталног исцрпног вежбања на ергометру и метаболизма амонијака током и после вежбања . Демура С, Иамада Т, ет ал. Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2010. октобар; 64 (10): 1166-71 .. Месечна залиха ће вас испразнити око 20 долара.
Не говоримо о добро стеченом умору мишића који наступа након неколико сетова вежбања. Овде се позивамо на нехотично смањење интензитета вежбања и мотивације које се може успоставити након 45 минута тешког дизања, трчања или такмичарских спортова. Иако је можда примамљиво окренути се стимулансима пред вежбање, многи од њих су мач са две оштрице: Иако неки могу поуздано повећати енергију и перформансе, уобичајена употреба може довести до ослањања, а нека - попут 1,3-ДМАА - до високог крвног притиска Ефекти 1,3-диметиламиламина и кофеина сами или у комбинацији на срчану фреквенцију и крвни притисак код здравих мушкараца и жена . Блоомер РЈ, Харвеи ИЦ, ет ал. Пхисициан анд Спортсмедицине, 2011, септембар; 39 (3): 111-20 .. Ево неколико сигурнијих и нестимулативних алтернатива за држање корак са дужим (45 минута или више) тренинзима.
Потенцијални поправци
1. Креатин
Креатинје додатак исхрани који је добро познат по својој способности да повећа величину мишића, али је такође ефикасан у смањење умора и промовисање ефикасне употребе енергије . Делује пре свега стварањем велике залихе креатин-фосфата у телу, која се обнавља АТП —Молекул који складишти и даје енергију телу. Промовишући употребу креатин-фосфата, ћелије тела могу боље да сачувају глукозу за каснију употребу, у основи спречавајући умор Додатак креатина у малим дозама повећава отпорност на замор у одсуству дебљања . Равсон ЕС, Стец МЈ, ет ал. Исхрана. 2011. април; 27 (4): 451-5 .. Иако је безбедност креатина била предмет неких контроверзи, већином се она сматра рскуо; сигуран за дуготрајну употребу од стране оних без постојећих здравствених услова.
где је Ченинг Тејтум одрастао
2. БЦАА
Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) су група аминокиселина која укључује валин , леуцин и изолеуцин . БЦАА одлично спречавају умор током интензивног исцрпљујућег вежбања Утицај уноса раствора аминокиселина разгранатог ланца на примећени напор током вежбања . Бломстранд Е, Хассмен П, ет ал. Ацта Пхисиологица Сцандинавица, 1997. јануар; 159 (1): 41-9. Ефекти додатака аминокиселина разгранатог ланца на физиолошке и психолошке перформансе током оффсхоре једрења . Европски часопис за примењену физиологију, 2008. новембар; 104 (5): 787-94 ..
Зашто? Па, један од фактора који доводи до замора током вежбања је додатни серотонин у мозгу, који је узрокован повећањем Л-триптофана, друге аминокиселине Вежбање и умор . Амент В, Веркерке ГЈ. Спортс Медицине, 2009; 39 (5): 389-422 .. БЦАА се такмиче са Л-триптофаном и спречавају његово уношење у крв, спречавајући тако заморне ефекте серотонина Улога аминокиселина разгранатог ланца у смањењу централног умора . Бломстранд Е. Јоурнал оф Нутритион. 2006, фебруар; 136 (2): 544С-547С .. Попут креатина, они имају додатна корист повећања величине и снаге мишића. Цена је мало стрма: месечна понуда вас може потрошити и до 40 долара. Типична дневна доза БЦАА варира у зависности од телесне тежине , али садржи око 20 грама три аминокиселине у комбинацији, узете 1-3 пута током дана.
3. АЛЦАР
Ацетил-Л-карнитин (АЛЦАР) је врста Л-карнитина, аминокиселине која сјајно спречава умор током интензивног вежбања. То је зато што карнитин може да повећа брзину испоруке кисеоника у мишиће и помогне у спречавању стварања млечне киселине која може проузроковати упала мишића Додатак Л-карнитина Л-тартарата повољно утиче на маркере опоравка од стреса током вежбања . Волек ЈС, Краемер ВЈ, ет ал. Амерички часопис за физиологију - ендокринологија и метаболизам, 2002. фебруар; 282 (2): Е474-82. Ефекти суплементације Л-карнитин Л-тартарата на реакције оксигенације мишића на вежбу отпора . Спиеринг БА, Краемер ВЈ, ет ал. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2008. јул; 22 (4): 1130-5. Додатак Л-карнитина л-тартарата повољно утиче на биохемијске маркере опоравка од физичког напора код мушкараца и жена средњих година . Хо ЈИ, Краемер ВЈ, ет ал. Метаболизам. 2010. август; 59 (8): 1190-9 ..
Суплементација ацетил-Л-карнитином (АЛЦАР) такође може пружити когнитивни подстицај - то јест, може помоћи корисницима да јасније размишљају повећавајући доступност енергије у мозгу Хронични ацетил-Л-карнитин мења метаболизам енергије мозга и повећава садржај норадреналина и серотонина код здравих мишева . Смеланд ОБ, Меисингсет ТВ, ет ал. Неуроцхемистри Интернатионал, 2012. јул; 61 (1): 100-7. Ефекат примене Л-ацетилкарнитина ин виво на ензимске системе АТП-аза синаптичких плазма мембрана из мождане коре пацова . Вилла РФ, Феррари Ф, Горини А. Неурохемијска истраживања. 2011. август; 36 (8): 1372-82 .. Месечна залиха, под претпоставком дневне дозе од 1.000 милиграма, коштаће вас око 10 долара.
4. Глукоза
На другом крају спектра стимуланса налази се примарни извор енергије тела: глукоза. Умутите једноставан раствор воде (није битно колико) и 20 до 40 грама глукозе и пијуцкајте током 45-минутног (или дужег) тренинга како бисте задржали мали проток глукозе у крви и уживали у суптилном (али и даље приметан) пораст перформанси. Као бонус, то може дугорочно повећати синтезу мишића (а ако и вистварножелите веће мишиће, покушајте да попијете пиће са глукозом неким БЦАА) Угљени хидрати и масти за тренинг и опоравак . Бурке ЛМ, Киенс Б, Иви ЈЛ. Јоурнал оф Спортс Сциенцес, 2004. јануар; 22 (1): 15-30. Гликемијски угљени хидрати конзумирани са аминокиселинама или протеинима одмах након вежбања појачавају стварање мишића . Сузуки М. Нутритион Ревиевс, 2003. мај; 61 (5 Пт 2): С88-94 .. Глукоза се често продаје у продавницама суплемената као „лдкуо; декстроза“, & рдкуо; и можете купити килограм за око два долара .
За понети
Ако осећате да вам живот отежава умор, суплементи не би требало да буду први корак. Најважније је анализирати вашевештине управљања стресом, исхрана инавике спавања- уз помоћ медицинског радника, ако је потребно - и затим извршите одговарајуће промене у начину живота (то је вероватно и јефтиније од суплементације!). Али ако сте елиминисали нездраве навике, одбацили основне поремећаје и још увек се борите са умором, ови суплементи вам могу помоћи да се вратите на коња како бисте могли да наставите да возите камион & рскуо ;.
Овај пост написао је др Спенцер Надолски, директор Екамине.цом, независне енциклопедије о суплементима и исхрани која обједињује најновија научна истраживања о мноштву суплемената. Др Надолски је остеопатски породични лекар и бивши рвач са Б.А. у науци о вежбању. Да бисте сазнали више, посетите Испитајте веб локацију .
