Ево како да користите Смит машину за безбеднији тренинг снаге

Смит машина је ефикасан начин за повећање снаге и изградњу мишића. Иако неће спречити све повреде везане за вежбање, Смитх машине могу помоћи у повећању безбедности и стабилности тренинга са теговима.

глумац Барти Крауч млађи

Смитове машине — ти огромни комади опрема за тежину са шипком причвршћеном за челичне шине — може бити застрашујуће. Али ови згодни тренинг снаге машине су у ствари прилично једноставне за коришћење када се савладате! Они такође могу помоћи да ваше вежбе подигнете на виши ниво, посебно ако сте ви дизати сам .

Наставите да читате како бисте сазнали како да безбедно и ефикасно користите Смитх машину.

Шта је Смитх машина?

Замислите висок сталак који је посебно дизајниран за држање мрена на месту на вертикалној равни. Оквир укључује чак и клинове за закључавање шипке на месту ако дизачи морају да застану и да предахну усред притиска. То је, пријатељи, Смитх машина!

Људи користе Смитх машине за рад свих главних мишићних група. Они су популарни из неколико разлога:

• ефективније изолација мишића
• сигурније соло дизање (сталак делује као посматрач!)
• повећана стабилност током тренинг отпора
• потенцијално подизање веће тежине уз задржавање контроле тела

Истраживања такође сугерише да дизање са Смитхом може повећати снагу и величину мишића сличним темпом као и дизање слободни тегови или подизање на а воббле боард .

Како користити Смит машину

Дакле, како се користи Смитх машина? Ево 411 о томе како да користите Смитх машину за напумпавање глутеуса , замке , и још.

Чучњеви

Ево како да довршите овај класични потез на Смитх машини:

1. Поставите шипку - голу или претходно оптерећену тежином - у висини рамена.
2. Ухватите шипку рукама у ширини рамена.
3. Закорачите мало испред сталка, стопала размакнуте у куковима, да бисте омогућили да шипка нежно лежи на задњој страни рамена.
4. Притисните нагоре да бисте подигли шипку из закључаног положаја.
5. Укључите своје мишиће језгра док полако чучнути све док вам колена не буду под углом од 90 степени. Обавезно држите главу у одличном неутралном положају!
6. Задржите секунду или две.
7. Гурните доле кроз пете да бисте се усправили, стиснувши задњицу док дођете у стојећи положај.

Подигнут чучањ са задњим стопалом

Хоћу да узмем своје чучњеви на следећи ниво? Испробајте раздвојени чучањ са Смитовим тачкама. Само то знај истраживања сугерише да додатна стабилизација опреме може смањити активацију мишића у предњој равни вашег тела.

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Поставите горњи део задњег стопала на клупу или блок иза себе.
3. Поставите другу ногу испред торза тако да сте спремни за искорак напред.
4. Ослоните шипку на горњи део леђа и откључајте је од машине.
5. Док држите кичму неутралном, а језгро ангажовано, савијте предње колено док задње колено не додирне под.
6. Користите своје квадове и хамије да се врати у почетну позицију.

Потисци куковима

Ако сте већ професионалац у телесној тежини потискивања кука , можда је време да додате мало тежине. Смит машина је одличан начин да се то уради.

1. Поставите клупу тако да буде иза вас и паралелно са Смитх шипком.
2. Спустите се на клупу тако да вам доњи део рамена буде на ивици клупе. Морам да подржим горњи део леђа!
3. Откључајте шипку и наслоните је на бокове.
4. Раширите ноге у ширини рамена и стисните глутеусе док их постављате тик изнад пода.
5. Стисните задњицу док подижете кукове тако да вам бутине буду паралелне са подом.
6. Задржите ову горњу позицију на секунду, а затим се полако спустите на почетак.

Бенцх пресс затвореног хвата

Ево 411 на овом класичном горионику за пецс и трицепс .

1. Лезите на клупи испод шипке.
2. Са рукама удаљеним 6–8 инча, зграбите шипку и гурните нагоре док вам руке не буду исправљене.
3. Држите лактове уз бокове док сте ви полако спустите шипку док не лебди само један инч изнад ваших груди.
4. Задржите секунду или две.
5. Гурните назад у почетну позицију.

Притисак за рамена

Хајде да их радимо делтоиди ! Само запамтите да леђа држите што је могуће равније уз наслон клупе.

1. Подесите своју клупу у усправан положај од 90 степени испод шипке.
2. Седите на клупу и подесите машину тако да се шипка спусти тик испред вашег лица.
3. Ухватите шипку мало шире од ширине рамена.
4. Откључајте шипку и полако је спустите према горњем делу груди.
5. Застаните на тренутак док шипка досегне вашу браду, а затим је притисните назад нагоре док вам руке не буду исправљене (али немојте закључавати лактове!).

Вежбе на Смитх машини

постоји много да се уради са Смит машином. Овај радни коњ делује као посматрач и стабилизатор за десетине вежби, од искораци и чучњеви до преса за рамена и чак мртво дизање .

Скоро свака врста вежбе дизања може се извести са Смитх машином. Главни недостатак је то што се машина стабилизује помера у једну раван значи вашег тела стабилизаторски мишићи не морају толико да раде.

Сигурнији? Апсолутно. Али коришћење Смит машине за све ваше подизање могло би да вам олакша контролу над телом.

Уобичајене грешке Смитх машине

Смит машина може повећати безбедност и стабилност, али то не значи да је сигурна. Избегавајте грешке на Смитх машини.

• Лоше постављање стопала. Када користите Смитх машину, ваш мрена је закључан на месту. Тежина се не може померити, али ти моћи! За чучњеве и раздвојене чучњеве посебно обратите пажњу на поравнање стопала. Проверите да ли је колено савијено под углом од 90 степени и никада не дозволите да вам колена пређу испред ножних прстију.
• Игнорисање одговарајуће форме. Ово може бити проблем са свим покретима Смитх машине, укључујући потиске, чучњеве и потиске. Добра форма је једнако кључан на Смит машини као и на тренингу са слободним теговима. Немојте претпостављати да ће вас употреба машине са фиксним авионом заштитити од повреда.
• Суочавање на погрешан начин. Неке Смитх машине су под углом. Ако ваша није 100 посто вертикална, обратите пажњу на начин на који се суочавате, посебно са пресама. Увек водите рачуна да ваш покрет функционише са зглобовима, а не против њих.
• Заокружујући леђа. Овај чучањ не-не је лако извести на Смитх машини. Обавезно држите леђа усправно и у лепој неутралној линији. Само зато што је лако пасти не значи да треба!

Шта је са ризицима Смитх машина?

Тренинг са теговима са или без Смитх машине носи ризик од повреде. Последњих годину дана студија војника америчке војске открили су да је отприлике 4,5 посто мушкараца и 0,6 посто жена доживјело дизање повреда .

На срећу, тренинг са Смитх машином има тенденцију да смањи ризик од повреда. Смит машина је посматрач за соло дизаче и помаже у спречавању великих тежина да вам потргају рамена или зглобове ако изгубите равнотежу или контролу у току покрета.

Неки кажу да је Смитх машина као да вежбате са точковима за тренирање. Поштено, осим што поређење не би требало да вас наведе да верујете да подизање са Смитх машином неће дати резултате. Истраживања сугерише да тренинг грудни кош са Смитх машином наспрам слободних тегова у односу на медицинску лопту доводи до суштински исте ствари: побољшане снаге! 💪

тл;др: Почетни дизачи тегова могу користити Смитх машину. Као и професионални спортисти. Један пут када бисте желели да се одрекнете Смитх машине је ако тренирате за догађај који ће тестирати ваше тело стабилност . Машина нуди додатну стабилност, тако да би вас обука са њом могла навести да мислите о свом стабилизујући мишиће су јачи него што јесу.

Одузети

Смит машина је машина за вежбање са теговима која има шипку између шина тако да се тежина може кретати само у вертикалној равни. Подизање са Смитх машином повећава стабилност и сигурност, посебно током соло тренинга.

Смит машине вам могу помоћи да радите са широким спектром мишића и изводите различите покрете. Међутим, то може смањити ангажовање вашег тела на стабилизацијским мишићима.

Иако су Смитх машине одличне за почетнике у дизању тегова, оне такође имају своје место међу искусним пацовима у теретани. Ако су безбедност и стабилност приоритети (а требало би да буду!), Смит машина може помоћи.