Сазнајте Свој Број Анђела
Сад сам довољно дуго у индустрији фитнеса да бих приметио да ако нема скраћеницу од три слова, није цоол.
Унесите ГПП.
ГПП је скраћеница за општа физичка припремљеност и користи се за описивање вашег укупног нивоа кондиције или ваше способности за обављање посла. Звучи помало уопштено, али то је тако једноставно. С друге стране, СПП, или специфична физичка припремљеност, више се односи на вашу способност да изводите и носите се са строгошћу вашег спорта, било да се ради о ММА борби, игрању фудбала или трчању 10К друмске трке.
Спортисти који следе периодизовани (структурирани и планирани) програм обуке током неколико месеци, годину или неколико година, укључиваће вежбе и вежбе које развијају њихове опште и специфичне физичке способности како би их припремили за такмичење. На пример, током сезоне, тркачи на средње и велике стазе ће превалити пуно спорих километара како би развили свој аеробни капацитет, истовремено побољшавајући толеранцију ткива и ефикасност трчања. Ова врста тренинга побољшава њихову радну способност и припрема их за интензивније трчање касније у програму.
Концепт периодизације примењује се на тренинг отпора од 1950-их Ефекти линеарног и дневног валаног периодизованог тренинга отпора на максимални и субмаксимални добитак снаге . Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх.Миранда, Ф., Сима, Р., Рхеа, М., и сар. 25 (7): 1824-1830 .; тако да ГПП и СПП нису ништа ново. У зависности од програма, сезоне, спорта и спортисте, ГПП и СПП тренинг могу се планирати да се одвијају у низу или истовремено Сифф, М.Ц., (2002). Поновно посећена функционална обука. Чврстина за снагу и кондиционирање. 24 (5): 42–46.
Неки од параметара могу бити мало збуњујући, па је порука за понети следеће: Са модерним начином живота који нас лепи иза рачунара и чињеницом да је празних калорија у изобиљу као и кисеоник, губимо физичку спремност за живот. Наша способност да се пењемо степеницама је изгубљена. Увек тражимо најлакши излаз и поправке који су брзи и уз минималне напоре. Постајемо слаби, гојазни и у форми.
Са популарношћу емисија тренинга и фитнеса високог интензитета као што суНајвећи губитник, системи вежбања као што су П90Кс, Инсанити, ЦроссФит, боотцампс и Зумба предложени су као следећа најбоља ствар, од којих свака циља одређену популацију. П90Кс и Инсанити циљају оне који желе да вежбају у приватности своје дневне собе, док ЦроссФит циља на к спортисте, војно и хитно особље, често тврде језгре. Ови системи су примери ГПП типа тренинга заснованог на доследности крајњег резултата: побољшан ниво кондиције, телесна композиција, издржљивост и снага. ЦроссФит се поноси чињеницом да његови учесници тренирају и припремају се за неочекивано. Живот не може бити неочекиванији, па се можда они нечему баве.
Предности ГПП-а
У основи, ваша спремност да се носите са стресом интензивних тренинга или стварних такмичења заснива се на способности вашег тела да ради док развија и управља умором. Тренинзи типа ГПП дизајнирани су да побољшају вашу укупну кондицију, снагу, стабилност, брзину, покретљивост и флексибилност. Обично одабране вежбе укључују покрете целог тела, који јачају све главне мишићне групе и зглобове. Вежбе изолационог типа такође се могу изводити за јачање слабих мишића - ово је такође сјајно време за извођење било ког облика рехабилитационих вежби за претходне повреде.
Замислите ГПП тренинг као стварање добро уравнотеженог развијеног тела спремног на све. Што је ниво ваше кондиције већи, то више можете да поднесете. Што је већи ваш радни капацитет, брже се можете опоравити. Што је већа ваша снага, више снаге можете да произведете. Што је нижи проценат телесне масти, то је бољи ваш метаболизам. Ови резултати су обично циљеви опште популације, било да вежбају или не. Ваше такмичење је са собом и својим животом. Тежите сталном усавршавању у теретани и свом животу. Како се епидемија гојазности само погоршава, ваш изазов је да се НЕ дебљате и НЕ водите седећи начин живота. Када би свако могао да побољша свој ГПП, начин на који би више људи било виткије и здравије. Не треба вам спорт да бисте побољшали свој ГПП - бавите се тиме да бисте побољшали свој квалитет живота.
ГПП и лични тренинг
Клијенти за лични тренинг ангажују личног тренера или стручњака за снагу и кондицију да би: а) изгубили на тежини (масти) и побољшали телесну композицију, б) повећали снагу и мишићну масу, ц) побољшали држање, д) повећали покретљивост зглобова и флексибилност мишића, е) побољшати кардиоваскуларну кондицију, ф) побољшати равнотежу, г) побољшати окретност, х) побољшати координацију, и) повећати брзину, ј) побољшати квалитет покрета и на крају к) побољшати како изгледају голи.
љубавне шале за њу
Горе наведени (од а до к) предности ГПП тренинга, али се ту не завршавају. Такође ћете стећи нови ниво самопоуздања и менталне снаге. Ходаћете виши и поноснији и само ћете се у целини осећати боље и бити здравији - то су предности активнијег учешћа и учествовања у добро осмишљеном и изведеном програму вежбања. Увек кажем да можете да улажете у своје здравље сада или након што вас боле болест. Не мислим да морам даље да ти завртам гумену руку.
Можда ћете бити збуњени и питати: & лдкуо; Шта је тренинг типа СПП и где се он уклапа? & Рдкуо; Ова врста тренинга може се упутити на специфичне спортске тренинге где спортиста вежба вештине потребне за свој спорт. Такве вештине укључују вештине руковања паковима у хокеју, вежбање ударања у бејзболу и вежбање сервирања у одбојци. Не такмичите се? Тада је ваш спорт живот и нема потребе да бринете о СПП-у. Усредсредите се само на побољшање свог ГПП-а и побољшаћете свој живот.
ГПП узорци тренинга
ГПП тренинзи могу имати различите облике. Потребна је минимална опрема и често је довољна тежина вашег тела. ГПП тренинзи се могу изводити данима између тренинга у теретани или на крају тренинга у теретани - најчешће је ваше вежбање у теретани ГПП тренинг. Доња времена препоручена нису у камену, зато слободно изводите краће или дуже сесије. Ако изводите ГПП сесију на крају тренинга, одвојите 10 до 15 минута.
1. Пољски круг - најбоље за све способности, почетници до елите
Почните са једног краја фудбалског терена. Подесите тајмер на 20 секунди. Изводите ове вежбе узастопно по 30 минута наизменично са спорим трчањем.
А. Јумпинг Јацкс
Б. Склекови
Ц. Чучњеви
Д. Ниски прескоци Е. Планинари
Ф. Ходајући искорак
2. Учитајте потисак за ноге - Најбоље за људе са пристојним нивоом снаге и механике подизања
Научио сам ово од тренера снаге и кондиције Чада Вотерберија. Ставите све плоче од 45 лб на машину за пресовање ногу. Уградите што више плоча. Скини их све. Понављајте ово 30 минута. Не заборавите да обришете локву зноја са пода кад завршите.
3. Круг у телесној тежини - Најбоље за оне који су довољно јаки и способни да изведу 10 строгих извлачења (извлачења са појасевима су одлична алтернатива за оне који нису у стању да изведу подизање телесне тежине)
Овде ће вам требати шипка за подбрадак и мало простора. Изводите вежбе доле у низу по 30 минута.
А. 5 натезања
Б. 20 чучњева
Ц. 15 склекова
Д. 10 бочних испада по боку
Е. 5 бурпеја
Ф. Медвед пузи , На 15 корака и назад
4. Носи - Најбоље за све способности, почетници до елита
Ухватите две умерено тешке бучице или котлове. Поставите два чуњева удаљена отприлике 50 стопа. Почните с теговима у рукама поред бокова (ношење кофера) и крените до другог конуса. Одложите их и ставите изнад главе (конобарски носач). Ходајте до другог конуса. Спустите их и држите их испред груди (предњи рацк). Ходајте до другог конуса. Понављајте овај низ 30 минута.
5. Варм Уп ГПП - Најбоље за све способности, почетници до елите
Као што сам горе поменуо, ГПП посао се може обавити током загревања. Ево одличног загревања у ГПП стилу које ће вас припремити за предстојећи тренинг. Ако се пјенасто котрљате, претпоставимо да сте то већ завршили.
А. 12-15 ишчашења рамена са штапом
Б. 10 чучњева изнад главе штапом
дот да гениус и јхене аико
Ц. 15 зидни тобогани Д. 12 мостови глутеуса Е. 10 бочних подизања ногу по боку
Ф. 8 укрштених искорака по боку
Г. 8 бочних испада по боку
Х. 8 потеза кука уназад уназад по страни
И. 10 склекова
Окончање
ГПП није ништа ново, јер то спортисти раде годинама. Оно што желим да извучете из овог чланка је идеја да је ваш ГПП у великој мери повезан са квалитетом вашег здравља. Сједните мање и крећите се више. Нисам једном споменуо исхрану, али јестиправихрана. Ако ваши бака и деда то не препознају, немојте га јести! Учествујте у редовном, интелигентном, структурираном и ефикасном програму вежбања, било на часу или са тренером. Драстично ћете побољшати квалитет и дуговечност свог живота - можете ми захвалити касније. Нека ово буде приоритет, тако да ви и ми можемо добити ову узбрдицу.
Фото: Марк Бурнхам Пхотограпхи
Какво је ваше искуство са ГПП-ом? Да ли вам је ова врста тренинга побољшала квалитет живота? Реците нам у коментарима испод!
