Ево тајне рутине тренинга „Баиватцх“ Заца Ефрона

Дизајн: Дана Давенпорт

Одмах ћу рећи: сећам се врло мало ствари о филму „Баиватцх“ из 2017. године. Међутим, испупчени бицепси и трбушњаци трбушњака Заца Ефрона заувек ће остати урезани у мом мозгу - зато хвала, Холливооде.

И још једна захвалност Патрицку Мурпхију, сертификованом фитнес професионалцу са седиштем у Лос Ангелесу који је Ефрона уобличио у Гоогле-ов достојан облик (тако сте дошли овде, зар не?).

Мурпхи је познат по тренингу А-листена попут Цамерон Диаз и Ефронове колегице из 'Баиватцх' -а, Александре Даддарио.

Док је радио са неким прилично генетски привилегованим телима (тако да су шансе биле прилично у његову корист), то не одбацује посао који је Мурпхи уложио. Његов задивљујуће изазован 12-недељни режим показује да је Ефрон дефинитивно радио своје дупе ( и руке и ноге - и да ли смо споменули те трбушњаке?).

И опет, видео сам „Баиватцх.“ Резултати на елитном нивоу спортиста били су за памћење!

Како радити „Баиватцх“ тренинг

Претражили смо интернет да бисмо саставили реалистичну кућну верзију интензивног режима. Мурпхијев тренинг „Баиватцх“ са потписом варира у зависности од извора (иако је званични овде ).

Логично је да постоје различити приступи вежбању, будући да је Мурпхи рекао да је стално прилагођавао рутину како би спречио Ефрона да се платира.

Оно што овде видите је једна верзија, са неким могућим варијацијама основних потеза, јер ми нисмо Холлибодиес.

Али ми смо се држали Мурпхи-јеве тајни сос : „Суперсеттинг“, или уклањање остатка између сетова и извођење две вежбе леђа у леђа. А број понављања по тренингу за ову рутину је, што није изненађујуће, огроман: 720.

Да, добро сте прочитали - то је разлог зашто ни Рим ни Ефрон нису изграђени за један дан. Ако желите мали тродневни укус онога што је потребно да бисте добили облик „Баиватцх“, испробајте план у наставку.

Загрејати

Започните сваки дан са динамичним загревањем како би вам се пумпа крв и мишићи припремили за озбиљне контракције које ће почети.

Зидна преса

1. Станите рукама на зид, шири од ширине рамена.
2. Спустите прса према зиду да бисте извели склек.

Замахи стојећим ногама

1. Станите поред зида или друге површине на коју можете положити руку ради равнотеже.
2. Са стопалима у ширини кукова, држите једно стопало на поду и замахујте супротном ногом напред и назад.
3. Поновите на супротној страни.

Истезање кукова са увијањем трупа

1. Станите заједно са стопалима. Корак левом ногом уназад отприлике 3 метра од десне ноге.
2. Ставите десну руку на кук. Подигните леву руку и увијајте труп док не осетите лагано истезање у левом куку.
3. Вратите се у почетни положај и пребаците страну. Ово истезање можете учинити и из клечећег положаја.

Како олакшати овај тренинг

Ако вас је преглед овог ултра интензивног плана натерао да се вратите у кревет са десетак крофни, ухватите се за срце: можете потпуно ући у режим „Баиватцх“ без повреде.

1. дан: Леђа и бицепс

Вежбе су подељене у суперсетове леђа за леђа.

Суперсет 1

Вежба А: Спуштање равних руку

1. Причврстите праву шипку на кабловску станицу у теретани.
2. Држите га рукама у ширини рамена.
3. Лагано се савијте у куковима и повуците шипку до бутина, држећи руке усправне.

Вежба Б: Аб роллоут

1. Клекните на под и држите аб точак рукама под раменима.
2. Укључите језгро и крените напред колико год можете, а да притом и даље будете у доброј форми.
3. Врати се назад.

Суперсет 2

Вежба А: Седећи ред каблова

1. Причврстите праву траку на кабловску станицу у теретани.
2. Сједните на клупу или на под.
3. Закачите кабл до трупа и стисните лопатице.
4. Поновите 8–12 пута. Урадите 3 серије.

Вежба Б: ТРКС ред

1. Поставите се испод суспендоване ТРКС траке. Објесите се од дршки према поду тако што ћете заглавити језгро и право тело.
2. Привуците се до дршки, повлачећи лопатице уназад док се пењете.

Суперсет 3

Вежба А: Повлачење неутралног хвата

1. Користите повлачну шипку која вам омогућава да висите длановима окренути један према другом.
2. Повуците тело док брада не пређе пречку.

Вежба Б: Спуштање латина на колена

1. Клекните испред машине за извлачење лат.
2. Повуците шипку према кључној кости.

Суперсет 4

Вежба А: Подбочење

1. Скачите са шипке са рукама у ширини рамена и длановима окренутим ка себи.
2. Извуците се док брада не пређе пречку.

Вежба Б: Увијање бицепса са бучицама

1. Држите по бучицу у свакој руци, с рукама на боковима и длановима окренутим напред.
2. Увијте тегове према раменима без померања надлактица.

2. дан: Ноге

Суперсет 1

Вежба А: Преса за ноге

1. Помоћу машине за пресовање ногу поставите стопала у ширини рамена са истакнутим прстима на око 45 степени.
2. Спуштајте платформу према трупу док се колена не савијају на 90 степени.
3. Притисните платформу назад.

Вежба Б: ТРКС скочни чучањ

1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи ручице ТРКС каиша на грудима.
2. Чучните, а затим скочите што више можете. Слети меко.

Суперсет 2

Вежба А: Стабилност екстензије кука са лоптом

1. Лезите на поду и ослоните се петама на врх лопте за стабилност.
2. Укључите језгро и забијте пете у лопту да бисте подигли кукове.

Вежба Б: Стабилно савијање лоптице

1. Почните у горњем положају екстензије кука.
2. Савијте колена и савијте пете према задњици да бисте котрљали лопту према себи.
3. Извуците лопту уназад да се вратите у почетни положај.

Суперсет 3

Вежба А: Назад у ходу

1. Држите по бучицу у свакој руци и закорачите назад у искорак.
2. Спуштајте док задње колено скоро не додирне под, а предње бутино је паралелно са подом.
3. Наставите да ходате уназад великим корацима.

Вежба Б: Планинарски пењач на клизачима (Направите 20 понављања)

1. Поставите клизаче или папирне плоче на под и ставите ноге на њих.
2. Поставите се у положај за склекове и гурните једно колено према грудима.
3. Гурните ногу уназад док гурнете другу ногу према грудима. То је 1 реп.

Суперсет 4

Вежба А: Думббелл румунски деадлифт

1. Држите две бучице испред бутина.
2. Држећи се усправно, гурните кукове уназад и спуштајте труп док не осетите лагано истезање у тетивама.
3. Вратите кукове у почетни положај.

Вежба Б: Ударци кундака (Направите 20 понављања)

1. Скочите и брзо ногом ударајте у обе пете.
2. Слети меко.

Суперсет 5

Вежба А: Нестабилно подизање телета на једној нози

1. Станите на једну ногу на БОСУ куглу или другу нестабилну површину.
2. Држите бучицу у руци на истој страни као и стојећа нога.
3. Другом руком уравнотежите држећи се за зид или неки други фиксни предмет.
4. Спустите пету стојећег стопала према поду док не осетите истезање телади.
5. Притисните лоптицу стопала у платформу да бисте подигли пету.
6. Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

Вежба Б: ТРКС поскок у трбуху са једном ногом (Направите 20 понављања са сваке стране.)

1. Држите ручке ТРКС каиша као што сте држали за скок, али станите на једну ногу.
2. Чучните на стојећој нози, а затим скочите што више можете и тихо слетите.
3. Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

3. дан: Рамена, прса и руке

Суперсет 1

Вежба А: Подизање бучице напред

1. Држите по бучицу у свакој руци испред бутина.
2. Укључите трбушњаке и подигните тегове до нивоа рамена, а руке држите усправно.

Вежба Б: Подизање кабла преко тела

1. Причврстите ручку на дно сваке од две кабловске станице окренуте према теретани.
2. Укрстите руке испред сандука и држите дршку супротног бочног кабла у свакој руци.
3. Подигните ручке док вам руке не буду паралелне са подом.

Суперсет 2

Вежба А: Подна преса са бучицама

1. Лезите на под, држећи по бучицу у свакој руци изнад груди.
2. Спустите руке док трицепс не додирне под, а затим притисните назад.

Вежба Б: склекови

1. Поставите руке испод себе, у ширини рамена, и исправите кичму.
2. Спустите док груди не буду тачно изнад пода, а затим подигните.

Суперсет 3

Вежба А: Нагните прешу за бучице

заводећи жену девицу

1. Поставите клупу за вежбање под угао од 30 степени и лезите на њу са бучицом у свакој руци.
2. Притисните тегове на грудима.

Вежба Б: Притисак изнад буке

1. Станите са стопалима у ширини рамена и у свакој руци држите по бучицу у нивоу рамена.
2. Притисните тегове равно горе изнад главе.

Суперсет 4

Вежба А: Преса за каблове за каблове

1. Користите ручке са једним хватом на кабловској станици у теретани.
2. Уверите се да имате стабилан став, а затим притисните ручке од себе у нивоу рамена.

Вежба Б: БОСУ плио склекови

1. Ставите БОСУ куглу заобљене стране на под.
2. Држите се за обе стране БОСУ-а и ставите се у положај за склекове.
3. Спустите док груди готово не додирну задњи део БОСУ-а.
4. Подигните снагу да БОСУ сиђе са пода са вама. Слети меко.

Суперсет 5

Вежба А: Притисак једном руком

1. Причврстите ручку за уже на кабловску станицу у теретани и држите се за један крај.
2. Испружите лакат и гурните ручицу надоле и даље од тела.
3. Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

Вежба Б: Једноножни бицепс са једном руком

1. Држите бучицу у једној руци и станите на исту бочну ногу.
2. Увијте бучицу, држећи надлактицу мирном.
3. Довршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

Шта треба имати на уму

Колико год би свет могао имати користи од више Зац Ефронса, нажалост постоји само један Зац Ефрон. Немају сви времена, издржљивости, ресурса или - признајмо то - генетике да уђу у облик Ефрона.

Мурпхи такође каже да је морао да одржава свеж програм глумчевог филмског тренинга како би максимизовао резултате и избегао платое, па је Ефрон такође пешачио, возио бицикл, обављао стазе са препрекама и пратио Мурпхијеве потешкоће додатих суперсетова, уграђених кружних тренинга, додатних кардио и још више дизања тегова .

А када говоримо о ресурсима, да, говоримо о храни. Ефрон се 90 посто времена придржавао строге дијете с интегралном храном, са само 3 варана оброка месечно (али знате како се осећамо према данима варања ).

Ако придржавање рестриктивне дијете и плана вежбања одузме радост вашем животу, прескочите га. План хране или не, придржавање ове рутине вежбања током 12 недеља је велико достигнуће.

Да ли ће сви који се упусте у Мурпхијев фитнес план завршити телом на нивоу Ефрона? Не. Хоће ли вас посвећивање плану „Баиватцх“ припремити за спашавање живота на мору? Апсолутно, позитивно не.

Али ако желите да побољшате своју рутину или једноставно испробате нешто ново и прилично проклето изазовно, обуците те црвене купаће гаће и изађите тамо.