Сазнајте Свој Број Анђела
Многи га сматрају једним од тела исконски покрети , деадлифтинг постоји откако смо вратили вечеру у пећину. На први поглед не изгледа као супер компликован потез, али мртви лифтови користе скоро сваку мишићну групу у телу. То је доминантна вежба у куковима, па је сјајна за циљање на глутеуси , потколенице и доњи део леђа (понекад се назива и задњи ланац ), али такође ради и на четворке , абдоминали, горњи део леђа, руке, подлактице,ирамена. Јачањем толиког броја мишићних група, мртви лифтови такође помажу у спречавању повреда у коленима, куковима, зглобовима и доњем делу леђа. Они су такође сјајан свеобухватан потез језгра, који укључује више од трбушних мишића - мртви лифтови укључују ваш доњи део леђа и носеће мишиће око струка и кукова одговорних за правилно држање .
Када једна вежба делује на толико мишића, то није само сјајно сагоревање калорија, она такође појачава производњу корисних хормона попут тестостерона и хормона раста - хемикалија које телу олакшавају губитак масти, изградњу мишића, па чак и борити се против болести Физиологија тестостерона у вежбању и тренингу отпора: регулаторни елементи узводног тока. Вингрен, Ј.Л., Краемер, В.Ј., Ратамесс, Н.А., ет ал. Лабораторији за примењену физиологију, Одељење за кинезиологију, промоцију здравља и рекреацију, Универзитет Северни Тексас, Дентон, Тексас. Спортска медицина, 2010. 1. децембар; 40 (12): 1037-53. Хормонски одговори и прилагођавање вежбама и тренинзима отпора . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Спортска медицина, 2005; 35 (4): 339-61. Недостатак хормона раста код одраслих - користи, нежељени ефекти и ризици замене хормона раста . Реед МЛ, Мерриам ГР, Карги АИ. Фронтиерс ин Ендоцринологи, 2013. 4. јун; 4: 64 .. У основи је то рскуо; све вежбати .
Спремни сте да кредом извучете руке, кренете до шанка и подигнете? Овде смо да бисмо вам помогли у детаљним основама, варијацијама мртвог дизања и решењима за уобичајене грешке.
Изјава о одрицању одговорности: Иако је мртво дизање посебно важан потез који ћете додати својој рутини, ово је покрет који поставља директна сила на кичму . Они који имају проблеме са леђима (или они који сумњају да их можда имају) као што су хернија диска и ишијас морају прво потражити медицинску дозволу.
1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножни прсти окренути право напред или мало према споља (не шире од 11 и 1 сат “). Лопте стопала треба да се поређају испод пречке. Колико ћете тежине користити, зависи од вас, али најбоље је да започнете са малом тежином или без уопште, док се не осећате пријатно у покрету.
2. Са благо савијеним коленима и рукама ухваћеним за шипку мало изван ногу, зглоб напред од кукова. Користи кука дршка : Када положите руке на шипку, премотајте прва два прста преко палца, стиснута између прстију и шипке. Са шипком близу потколеница, држите главу подигнуту, очију гледајући напред, груди и леђа равна. Удахни.
3. Држећи шипку близу тела, издахните док радите на исправљању ногу - возите кроз пете, а не кроз прсте - и подижите тежину преко колена. Држите језгро ангажовано током целог покрета (ово помаже у заштити кичме) и завршите забијањем кукова у поравнање са стопалима и стискањем глутеуса. Стезањем мишића задњице завршиће се екстензија кука и довести карлицу у неутралан положај.
4. Када пречка пређе колена и руке су равне, нежно је прислоните уз бутине и одржавајте равна леђа, без одмотавања рамена уназад. Овде можете да зауставите неколико секунди да бисте додалиизометријска димензијана вежбу која вам може помоћи већи добитак снаге Тренинг снаге: изометријски тренинг у низу зглобова у односу на динамички тренинг . Фолланд, Ј.П., Хавкер, К., Леацх, Б., ет ал. Школа за спорт и вежбе, Универзитет Лоугхбороугх, Лоугхбороугх УК. Јоурнал оф Спортс Сциенцес, 2005. август; 23 (8): 817-24 ..
најбоље јестиве биљке за узгој у затвореном простору
5. Одржавајући равна леђа, полако шаркирајте напред у куковима (дозволите да се колена истовремено мало савијају) и спустите шипку назад на земљу. То је рскуо; реп.
Варијације
Сумо Деадлифт
Пробудите свог унутрашњег сумо рвача овом вежбом (традиционална сумо одећа није обавезна). Ова варијација мртвог дизања има шири став од конвенционалне врсте, и иако може бити лакше и осећају се природније за неке дизаче, то заправо захтева више покретљивости (Треба ли вам мало посла у одељењу флексибилности? Добро старо истезање помаже нам да постанемо виткијиваљање пенеможе учинити чуда да повећа флексибилност.). Због ширег става (стопала су близу оковратника мрене, па су потколенице благо прошли окомити до пречке), циљају се различити мишићи - што су колена више савијена, то су четверокути више, адуктори кука , а глутеуси делују. Али ако се дизање изводи са усправљеним ногама, мишићи колена и замке раде више Електромиографска анализа мртвих дизања у суму и конвенционалном стилу . Есцамилла, Р.Ф., Францисцо, А.Ц., Каиес, А.В., ет ал. Мицхаел В. Крзизевски Лабораторија за људске перформансе, Одељење за ортопедску хирургију, Медицински центар Универзитета Дуке, Дурхам, НЦ. Медицина и наука у спортским вежбама, 2002. април; 34 (4): 682-8 ..
Стати Бар Бар Деадлифт
Истраживања сугеришу замка бар (ака шестерокутна мрена ) пружа већи опсег покрета у куковима од равне мрене, која је, знате, равна Биомеханичка анализа равних и хексагоналних мртвих дизања са мреном помоћу субмаксималних оптерећења . Свинтон, П.А., Стеварт, А., Агоурис, И., ет ал. Школа здравствених наука, Универзитет Роберт Гордон, Абердеен, Уједињено Краљевство. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2011. јул; 25 (7): 2000-9 .. Ова варијација носи много мањи ризик од удара шипке у потколенице, а тело заузима већи положај чучња него што је то случај са конвенционалним мртвим дизањем . Као резултат, замке омогућавају знатно више четворострука активација него мртво дизање са равном шипком, а подизачи на овај начин обично могу да повуку већу тежину. Ово је боља варијација за оне са (или онима који се плаше) повреде доњег дела леђа јер је мање оптерећења на кичма . Али ако је ваш крајњи циљ постизање максималног ангажовања леђа и колена, онда конвенционални равна шипка деадлифт је бољи избор.
Румунско мртво дизање
Не само за Румуне, овај деадлифт се изводи са релативно равних ногу - колена су мекан , али не савијен ни приближно онолико колико су током уобичајеног мртвог дизања (као резултат, шипка заправо не додирује тло између понављања). Са овом варијацијом, доњи део леђа има много већу тежину, па имајте на уму било какав бол или слабост у том подручју Рандомизирано испитивање за разматрање ефекта румунске вежбе мртвог дизања на развој снаге лумбалног истезања . Фисхер, Ј., Бруце-Лов, С., Смитх, Д. Одељење за здравство, вежбање и науку о спорту, Универзитет Соутхамптон Солент, Еаст Парк Терраце, Соутхамптон, УК. Физичка терапија у спорту, 2-13. Август; 14 (3): 139-45 ..
Деадлифт Цлеан-Грип
Време је да се срушите и упрљате чистим рукохватом! Ова варијација - коју често користи Олимпијски дизачи —Захтева много дубље савијање колена од већине мртвих дизања. Попут мртвог дизања замке, и он је сличан чучњу и циља четвероцикле и глутеусе више од тетива. Али пошто се изводи са уобичајеном мреном, већи је ризик од стругања потколеница када се ноге уморе, па обратите пажњу и носите дуге чарапе или панталоне као баријера. Чучећи ниже и држећи груди усправније, овај лифт такође доноси мало мање напрезања доњем делу леђа.
Мртва вуча са уграбљеним грипом
Дизање у облику потеза врло је слично мртвом дизању са чистим хватом, али приањање је много шире . Требао би бити широк онолико колико се осећа угодно, али почните са мањом тежином него што бисте могли користити за конвенционални деадлифт, јер ова варијација циља мало другачије мишиће, посебно у горњем делу леђа. Због ширег постављања руку, кукови завршавају ниже него у чистом стиску (али циљ је да рамена од почетка буду виша од кукова, а кукови виши од колена). Успешни мртви лифтови који се хватају за захват могу зависити од појачаних флексибилност у зглобовима и раменима и може бити теже онима са краћим рукама.
Немате ли приступ мрени? Покушајте уместо тога да користите бучице. Сам покрет (и циљани мишићи) врло је сличан мртвом дизању хватача, јер се тег може поставити у страну сваке ноге. Извођењем покрета овај потез можете учинити изазовнијим једноноге .
Најчешће грешке и како их поправити
Грешка: Држите шипку предалеко од тела .
Поправак: Држање мрене ближе телу док се дизање диже може побољшати перформансе и минимизирати ризик од повреда Биомеханичка анализа мртвог дизања током Светских игара Специјалних олимпијских игара 1999. године . Есцамилла, Р.Ф., Ловри, Т.М., Осбахр, Д.Ц. ет ал. Мицхаел В. Крзизевски Лабораторија за људске перформансе, Одељење за ортопедску хирургију, Медицински центар Универзитета Дуке, Дурхам, НЦ. Медицина и наука у спортској вежби, 2001. август; 33 (8): 1345-53 .. Да бисте осигурали да је шипка у сигурном и удобном положају, смотајте је што је могуће ближе потколеницама и четвероношцима без додиривања тела.
Грешка: заокруживање леђа .
Поправак: Претпоставка да је грбавац рецепт за катастрофу. Иако вам се заокруживање леђа може чинити корисном стратегијом за дизање већих тегова, много је сигурније држите кичму неутралном (што укључује главу и врат). Напомена: Пазите да на крају кретања не хипер-савијате леђа (пуштањем доњег дела леђа), што може створити непримерену силу на кичму.
Грешка: Повлачење леђима.
Поправак: Уместо да вучете леђима и рукама током мртвог дизања, прогурајте се кроз пете и форсирајте кукове напред док шипка не буде у нивоу колена. Док подижете летвицу, радите на томе потисните кукове док потпуно не стоји. Ово је доминантна вежба у куковима; повлачење тегова током покрета може напрезати леђа, зато нагласите потискивање кукова, а не трзање уназад ногама и раменима.
Грешка: котрљање раменима .
Поправак: Ваљање рамена на врху лифта може бити прилично штетно — Док су рамена супер покретни зглоб, нису врло стабилна - посебно са великим теговима. С обзиром на то да наши мишићи ногу обично могу имати већу тежину од горњег дела тела, спајање лопатица може заједно да их сложи превише стреса на раменима и горњем делу леђа. Следећи пут кад дођете до шанка, потисните бокове у врх покрета и радите ка неутралној кичми, а не према закривљеној. А када сте у закључавању, покушајте да не повучете рамена уназад или да напухнете груди.
Грешка: Кретање започињете прениским куковима.
Поправак: Ако су кукови прениска током конвенционалног мртвог дизања, шипка ће вероватно ударати у потколенице и колена. Иако већиначучњеви требало бида се изводи дубоко, конвенционални мртви лифт не захтева седење супер назад у кукове. Колена би се требала савити таман толико да се руке удобно ухвате за шипку, а да се леђа не погрбе.
За понети
Став мртвих дизања није лако усавршити, а може бити тешко пратити сложеност покрета, посебно на почетку. Препоручујемо да тренирате са партнером или тренером који може да припази на вашу форму, а никад није лоша идеја да направите видео снимак свог мртвог дизања да бисте касније проучавали. Срећно дизање!
Желите да усавршите форму на супер ефикаснијим вежбама? Погледајте ове водиче са упутствима:савршена даска,савршен склек,савршен чучањ!
гари олдман вики