Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Како направити савршен замах са кеттлебеллом топ проспецтДоказ је у повлачењу
Пре него што пређемо на посао вежбања (и усавршавања!) Наше форме, узмимо секунду да размислимо о самом навлачењу. За почетак, један од најупечатљивијих делова повлачења можда објашњава зашто - зашто нам је толико стало до извођења повлачења? Зашто се не фокусирати само на лат пулл-довн ?
Истинска разлика између ове две вежбе није у томе који мишићи су обрађени - обе вежбе циљају исте мишићне групе (углавном горњи део леђа, прса, рамена и бицепс) - али како и колико добро су радили. Поједностављено, пулл-довн тренира максималну снагу (колико тежине можете да повучете доле), док пулл-уп побољшава релативну снагу (способност померања своје телесне тежине кроз раван кретања).
Шта је још више, то што помисао на седење за машином за извлачење лат није ни приближно задивљујућа као добијање статуса литице. (Мастер пулл-упперс неће се имати чега бојати ако се нађу како висе са ивице!) Јуначки подвизи на страну, једно истраживање је показало да су НЦАА пливачи успели да заврше више понављања пулл-уп-а и да & рдкуо; пулл-уп и лат -влаке нису биле у блиској вези и не би требало замењивати једна другу у режиму тренинга Веза + од + 1 + понављања + максимум + лат-пулл + до + пулл-уп + и + лат-пулл + понављања + у + елитним + колегијалним + женама + пливачима . + Халет + КА, + Маихев + ЈЛ, + Мурпхи + Ц. + Јоурнал + оф + Стренгтх + анд + Цондитионинг + Ресеарцх. + 2009 + Ауг; 23 (5): 1496-502 .. & рдкуо;
Поједностављено речено, постоји разлика између померања тегова на хрпи тегова (лат повлачење) и померања сопствене телесне тежине (повлачења). То је зато што су наши мишићи и покрети повезани. Када мозак тако каже, централни нервни систем и кинетички ланац пролеће у акцију. Замислите ове две ствари као појединачне живце и зглобове који раде заједно. Резултат: мишићи пуцају, примењује се сила и долази до кретања.
Што се тиче тренинга снаге, побољшање ових исхода може имати два облика: вежбе отвореног или затвореног кинетичког ланца . Љубитељи машина за вежбање попут лат-пулл-довн-а изводе вежбу отвореног ланца - померајући предмет према телу или од њега. У овом случају, кретање се одвија око једног зглоба, изолујући једну мишићну групу. С друге стране, појединци који желе да усаврше извлачење покушавају да раде вежбу затвореног ланца - померајући тело на или са фиксног предмета. Ова врста покрета укључује више зглобова и мишићних група.
И овде, није ни један од ових приступа погрешан. Уопштено говорећи, све вежбе су добра вежба(осим када није). Али у зависности од ваших циљева, неке врсте вежби ће вам служити боље од других. У већини случајева вежбе затвореног кинетичког ланца, попут повлачења, побеђују. Ни ми то не кажемо само, то је наука. Када истраживачи проширите две групе одраслих вежбача, групу вежбача отвореног ланца наспрам затворених ланца, група затворених ланаца је постигла више побољшања током шестонедељног режима (рекао сам вам!) + Учинак + отворених + и + затворених + кинетичких + ланаца + вежби + на + динамичку + равнотежу + способност + нормалних + здравих + одраслих . + Квон + ИЈ, + Парк + СЈ, + Јефферсон + Ј, + ет + ал. + Јоурнал + оф + Пхисицал + Тхерапи + Сциенце. + 2013 + Јун; 25 (6): 671-4 ..
Горе, горе и даље
Истина је оно што кажу: вежбање заиста чини савршеним. Али вежбање неправилне форме вероватније ће ометати извлачење него што ће заправо помоћи, па би свако ко жели да своје прво натезање постане стварност требало да започне усавршавањем одговарајуће форме.
Дошло је време, пређимо на посао усавршавања натезања.
1. Набавите стисак
Станите под шипку и ухватите је обема рукама. Дланови вам требају бити окренути према вама, а руке раставите у ширини рамена. Ако не можете да стигнете до пречке, подигните клупу, столицу или кутију.) Употријебите стандардни преклопни држач, обавијајући палчеве око пречке тако да готово уђу у врхове прстију.
2. Играј Деад
Право повлачење почиње мртвим вешањем. Када висите са шипке, руке би требало да буду потпуно испружене тако да језгро буде ухваћено и рамена уназад. Градите снагу имајући на уму форму док вучете - то ће вам помоћи да избегнете замахивање, шутирање и скакање, што значи да ћете за савладавање потеза користити мишиће, а не замах.
3. Повуците (горе)
Започните стварни потез стискањем шипке рукама, док истовремено укључујете мишиће горњег дела тела и језгра. Замислите да лактове повучете у бокове док цело тело путује према пречки. Одуприте се нагону да напрежете врат у покушају да сломите браду раван шипке. Наставите да повлачите све док брада с лакоћом не очисти шипку, у том тренутку је фаза навлачења завршена.
4. Силази доле
Честитам! Закуцали сте горњи део натезања. Али ипак мораш да сиђеш. Трик је у томе да се полако вратите у мртве објесе. Одржавајте чврст стисак на шипки док истовремено допуштате да се руке исправе док се спуштате. Једном када се вратите у мртво вешање, можете да избројите свој први реп. Бик виче & лдкуо; Закуцао!, & Рдкуо; високо се волите, славодобитно пумпате песницом, све наведено, итд.
Радећи до повлачења
Једна ствар је знати како се извлачи, али заправо то ће потрајати (и вежба и стрпљење). Уместо да се заувек удаљите од натезања, користите ове вежбе како бисте се пробили до савршеног натезања.
1. Суспендед Ров
Слично повлачењу, овјешени ред је вјежба затвореног ланца. У овом случају, међутим, лежаћете испод шипке уместо да висите са ње. Користећи Смитх машина или повер рацк поставите утег тако да, кад сте испод шанка, лежећи лицем окренут горе, буде изван досега. Ухватите шипку рукама у ширини рамена, длановима и палцима око шипке. Учврстите пете у земљу. Сада повуците прса према шипци, држећи лактове уз тело. Овај ред можете изводити и на сету прстенова. У оба случаја, ако је кретање превише изазовно, подесите шипку или прстенове тако да ваше тело буде вертикалније. Како градите снагу, можете се поставити на хоризонталније положаје.
2. Прегибни ред бучица
За овај потез са слободном тежином ухватите комплет бучица. Шаркирајте се у струку како бисте хватали тегове обема рукама изван колена, длановима окренутима један према другом. Са благим савијањем колена, леђа усправних и груди паралелних са подом, лактове подесите уназад и према горе према плафону, повлачећи тег и издахујући као и ви. На врху покрета стисните мишиће леђа, застаните на тренутак, а затим спустите тежину.
3. Потпомогнуто повлачење
Вежбање натезања може представљати мали проблем. Углавном то што беспомоћно висити на шанку никако не може напредовати. Основно питање које нас спречава да се зауставимо је двојако. Прво, то би могао бити недостатак снаге који нас спутава. (Ту улазе вежбе попут суспендованих и савијених редова, јачајући мишиће руку и горњег дела тела.) Друго, однос снаге и тежине може нас спречити. Једноставно речено, наши мишићи не могу да померају нашу телесну тежину. Срећом, могуће је увежбати извлачење, уз мало појачања.
4. Будди Уп
Пријатељ за вежбање ће вам помоћи хватањем ногу и нежним гурањем, смањујући тако тежину која вам је потребна да бисте се померили горе. Обично висите са шанка, али прекрижите ноге. Овде ступа ваш пријатељ, држећи вас за ноге и гурајући. Ах & хеллип; кретање нагоре је постало мало лакше.
5. Више попут машинске забаве
Већина теретана има неколико помоћних машина за извлачење, које служе у исту сврху као и ваш друг на тренингу - подржавају ваше тело, смањујући тако тежину коју ћете морати да повучете. Да бисте започели, поставите иглу на терет уређаја. (На већини справа за вежбање постављање прибадаче одређује количину тежине коју ћете померити. Овде, међутим, полагање прибадаче указује на то колико ћете подршку добити од машине.) Једном када је тежина постављена, попните се на платформу, клекните и ухватите се за шипку као да изводимо савршено повлачење. Како потпорна рука тоне, платформа ће се кретати са вама, а противтежа ће вас подржавати у опсегу кретања.
6. И & рскуо; м сам са бендом
Гигантске гумене траке зване флексибилне траке могу се користити за разне вежбе уз помоћ или покретљивост. За употребу у усавршавање натезања , бенд је запет око врха шипке. Док виси, прођите ногом кроз дно траке. Ухватите се за пречку и приметите да устајете, дозвољавајући бенду да вам помогне. Ефикаснија од потпомогнуте машине за извлачење, тракаста верзија је сроднија актуелном натезању, ангажујући језгре и мишиће стабилизатора током покрета. (Будите пажљиви када улазите у бенд и излазите из њега. Постоји шанса да се врати нагло снагом.)
7. Идите негативно
Када је реч о усавршавању натезања, & лдкуо; уп & рдкуо; део добија пуно пажње, али повлачење је само један део слагалице. Полако спуштање са пречке - „лдкуо; негативан“ - рђав начин је да изградите снагу која ће вам на крају помоћи да се повучете. Ухватите се за шипку као кад бисте се повукли и врло полако се спустите до мртве висине, стежући мишиће леђа и бицепс и држећи језгро ангажованим. Можда нећете моћи да се повучете, али сигурно можете да се спустите. И то је половина повлачења.
Варијације: Као повлачење, али другачије
1. Подбрадак
До сада смо покушавали да искористимо сву снагу горњег дела тела како бисмо усавршили извлачење - хватајући шипку прекомерним хватом у ширини рамена. То није исто што и хватањем шипке приручним хватом, длановима окренутим према вама. То је, пријатељи, подбадача. Свакако, ове две вежбе су уско повезане, али рскуо; нису идентичне. Подбрадак више ангажује бицепс него надређени колега, чинећи га испробаним и поузданим градитељем леђа, али и мало лакшим за извођење. Као резултат, подбрадак је корисно средство за обуку за оне међу нама који се боре да изведу повлачење.
2. Повлачење широког хвата
Колики ефекат може имати постављање руку на повлачење? Много више него што се може помислити. Прелазак са хватања у ширини рамена на хват шири од рамена одводи ионако тешко повлачење до места чистог апсурда. Не, није немогуће извести повлачење широког хвата, једноставно се тако осећа. Шири хват захтева више снаге у латовима и мање помоћи бицепса, груди и рамена. Усредсредите се на то да овај потез постане стварност након што савладате повлачење, подбрајање и негатив!
3. Киппинг повлачење
Варијација повлачења коју популарише ЦроссФит, кипирање је део гимнастике, делом тренинг снаге. Сам потез омогућава вежбачима да пренесу замах, што омогућава брже извођење више повлачења него што бисте иначе могли. Попут натезања широког хватања, и најбоље је усавршити своје вештине и снагу на строгим натезањима и згибовима пре него што почнете да користите киппинг верзију.
4. Пондерисано повлачење
Једном када усавршите натезање и без одлагања их поновите, време је да своју игру на извлачење подигнете на други ниво. Када вучете своју телесну тежину не представља исти изазов као некада, покушајте додавање тежине - у облику пондерираног прслука или бучице - да бисте повећали анте. Ако ваша теретана има један од оних појасева тврдог изгледа са закаченим ланцем, завежите га око струка и помоћу њега учврстите бучицу. Сама вежба, од постављања до повлачења до фазе спуштања, остаје иста (осим што сада можете да отежавате додавањем тежине).
Фотографије тренера Делл Поланцо су узети у Брицк Нев Иорк .
слатке једноставне плетенице за кратку косу
ПРОЧИТАЈТЕ ДАЉЕ:Како направити савршен деадлифт
