Сазнајте Свој Број Анђела
Иако су за готово све активности, од јоге до спавања, потребне енергије, сугерирају студијеенергична вежбаје посебно ефикасан код сагоревање калорија . Изгледа очигледно, зар не? Тхе више радиш , што више гориш. Али то није само током вежбања, већ сатима након што је закључено. И ту ствари постају занимљиве.
Треба знати
Такозвани & лдкуо; ефекат прегоревања & рдкуо; је службено познатији као вишак потрошње кисеоника након вежбања или једноставно, ЕПОЦ. И није ново у свету фитнеса. Неколико студија сугерише да постоји јака корелација између броја сагорених калорија након вежбања и интензитета активности. Снажна вежба током 45 минута повећава брзину метаболизма за 14 сати. Кнаб АМ, Сханели РА, Цорбин КД. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012., март; 43 (9): 1530-0315. Једноставно речено: Што је вежба интензивнија, то после ваше тело троши више кисеоника.
У једној студији, учесници који су енергично бициклирали 45 минута сагорели су отприлике 190 калорија више за 14 сатипослевежбање него у данима када уопште нису вежбали. Снажна вежба током 45 минута повећава брзину метаболизма за 14 сати. Кнаб АМ, Сханели РА, Цорбин КД. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012., март; 43 (9): 1530-0315. У другој студији спроведеној са онима који су имали метаболички синдром , ЕПОЦ је такође имао значајне позитивне ефекте - што значи да би ова врста тренинга могла бити посебно корисна у борби против одређених здравствених проблема, попут гојазности и дијабетеса. Аеробна вежба високог и умереног интензитета и вишак потрошње кисеоника после вежбања код мушкараца са метаболичким синдромом. Ларсен И, Велде Б, Мартинс Ц. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2013., октобар; 24 (3): 1600-0838.
терајући га да се обавеже
И док је једно истраживање показало да ће вам се опекотине значајно повећавати с трајањем (тј. Што је дужи и интензивнији ваш тренинг, то ћете више и сагоревати), ви не мора нужно вежбајте дуго да бисте стимулисали ефекат. Утицај интензитета вежбања на потрошњу кисеоника након вежбања и опоравак срчане фреквенције. Манн ТН, Вебстер Ц, Ламбертс РП. Европски часопис за примењену физиологију, 2014., мај.; 114 (9): 1439-6327. Потрошња кисеоника након вежбања код обучених жена: утицај трајања вежбања. Куинн ТЈ, Вроман НБ, Кертзер Р. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1994, новембар; 26 (7): 0195-9131.
Ту на сцену долазе кратки тренинзи високог интензитета. Протоколи за обуку попутТабата, где је 20 секунди свеобухватног напора праћено 10 секунди одмора, један су од начина за покретање накнадног опекотина; други интервални тренинги високог интензитета (илиХИИТрутине), попут тренинга са подешавањем густине,Литтле Метход, или10-20-30 тренинг, такође вас може одвести тамо. Кључ било ког од ових програма је да морате вредно радити. Ми смо вежба за разговор која се изводи у 70 до 85 процената максималног броја откуцаја срца појединца.
И не морате да се придржавате традиционалних кардио тренинга да бисте постигли ЕПОЦ ефекат. Неколико студија је показало да тренинг са теговима са различитим врстама опреме такође може изазвати повишени ЕПОЦ - и у неким сценаријима може бити чак и ефикаснији од кардио тренинга. Утицај вежбања са вежбањем тегова и вежбањем на покретној траци на потрошњу кисеоника након вежбања. Бурлесон МА, О & рскуо; Бриант ХС, Стоне МХ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1998, јун. 30 (4): 0195-9131. Утицај вежбе акутног отпора на потрошњу кисеоника после вежбања и метаболизам у мировању код младих жена. Остерберг КЛ, Мелби ЦЛ. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 2000., август; 10 (1): 1526-484Кс.
Ако сте нови у овој врсти интензивног тренинга, покушајте са односом рада и одмора 1: 2, каже Матт Миллер , тренер иГреатистстручњак. На пример: 60 секунди рада, а затим два минута одмора. Миллер је предложио овако структурисан тренинг: петоминутно загревање, 60 секунди брзог трчања и двоминутна шетња за опоравак; поновљено шест до осам пута; уследило је петоминутно хлађење. То укупно износи око 30 минута.
Бонус: Ако имате & лскуо; обмањивач, & рскуо; време после тешког тренинга било би време за то. & лдкуо; После интензивног вежбања - попут спринтања - у скелетним мишићима је мало гликогена, & рдкуо; кажеЈасон Едмондс, биолог и стручњак за Греатист. & лдкуо; Гликоген је оно што мишићи користе као гориво током напора. Због тога је већа вероватноћа да ће се слатка или скробна посластица користити за обнављање тог гликогенског наслага, уместо да се складишти као маст. & Рдкуо;
Али постоји једна замка: што сте у бољој форми, то ефикаснији према једном истраживању, ваше тело вас враћа у метаболизам у мировању и што мање утицаја на ЕПОЦ можете осећати. Другим речима, високо обучени спортисти можда неће пожњети исти опекотине као појединци са прекомерном тежином.
За понети
Енергична вежба одржава тело сагоревањем калорија сатима након завршетка тренинга. А има и других Предности ХИИТ тренинга: Можда ћете брже смршати, брже изградити мишиће и повећати аеробни капацитет. Покушајте са ХИИТ-ом да стимулише ЕПОЦ. Али имајте на уму: Вине би требало да се ангажујеу овом стилу тренинга више од отприлике два до три пута недељно у данима који нису узастопни.
Првобитно објављено у марту 2012. Ажурирано у јануару 2016.
