Како подићи паметније: увод у коњугирани тренинг

Ову објаву написао је гост сарадник Јордан Сиатт. Сви ставови и мишљења изражени у делу су његови. Да бисте сазнали више о Јордану, посетите његов веб сајт и прати га даље Твиттер .

Када је реч о тренингу снаге, терминпериодизацијаможе изазвати велику забуну, посебно међу онима који су нови у тежини. Између опречних дефиниција и различитих метода и примена тренинга постало је тешко разумети његово право значење.

Фото Бен Драпер

Лаички речено, периодизација је подела програма тренинга на различите блокове тренинга, при чему се сваки блок фокусира на одређене, унапред утврђене атлетске квалитете. Без обзира да ли сте поверлифтер у потрази за повећаном максималном снагом, спринтер који има за циљ побољшање брзине или пикап кошаркаш заинтересован за закуцавање, укључивање ове врсте тренинга омогућиће вам да развијете све потребне снаге без назадовања у другим атлетским квалитетима.

Иако постоји много облика периодизације, овај чланак покрива само један и начин на који дизачи нови у концепту могу да га укључе у своју обуку: Систем коњуговане секвенце.

Систем коњуговане секвенце

За разлику од других облика периодизације, Тхе Цоњугате Секуенце Систем (ЦСС) користи различите методе тренинга дизајниране да побољшају бројне атлетске квалитете, све у исто време.

Ове атлетске особине укључују (али нису ограничене на):

• Апсолутна снага
• Експлозивност
• Брзина
• Окретност

Данас је најпризнатију и најефикаснију верзију ЦСС-а развио Лоуие Симмонс, оснивач и власник компаније Вестсиде Барбелл .

Вестсидеов ЦСС се врти око инкорпорирања три основне методе тренинга снаге. Као што је наведено у Владимиру Затсиорском & рскуо; с Наука и пракса тренинга снаге :

1. Метод максималног напора : & лдкуо;дизање максимално оптерећење против максималног отпора, & рдкуо; и & лдкуо;треба користити за постизање највећих повећања чврстоће. & рдкуо;
2. Метода динамичког напора: & лдкуо; Подизање (бацање) не-максималног терета највећом доступном брзином. & рдкуо;
3. Метод понављања: & лдкуо; Подизање не-максималног терета до неуспеха; током последњих понављања мишићи развијају максималну могућу силу у уморном стању. & рдкуо;

Микро-циклус Вестсиде-а (краткорочно планирање) ради у секвенци од 7 дана у којој прилагођавају јачину и интензитет тренинга према методи која се наглашава сваког дана.

Као што детаљно објашњавам у наставку, овај образац заснован је на флуктуацијама запремине и интензитета током недеље. Једноставно, како се повећава запремина (број серија и понављања), интензитет (колико је тежак лифт) опадаће, и обрнуто.

Притом подизачи Вестсиде-а могу одједном да тренирају и побољшају бројне квалитете снаге. Ово истовремено побољшање је оно што ЦСС одваја од осталих облика тренинга који се фокусирају на развој једног атлетског квалитета на штету других.

Вестсиде & рскуо; с Ваве

Вестсидеов систем различитих обима и интензитета заснован је на два различита периода обуке:

1. Максимални напор: висок интензитет / мала јачина звука

Дани посвећени тренингу великог интензитета / малог обима фокусирани су на развој апсолутне (максималне) снаге.

Ових дана дизачи ће радити до максимума од 1-3 понављања (РМ) у варијацији чучња, мртвог дизања или бенцх пресса. Конкретно, понедељак је посвећен аМаксимални напорчучањ или мртво дизање и среда је посвећена аМаксимални напорбенцх пресс.

поломљени зуби сањају

Као резултат високог интензитета (велика оптерећења) наМаксимални напордана тренинга, Вестсиде смањује укупан волумен како би, између осталог, поштедео централни нервни систем (ЦНС). Кроз одговарајућу обуку и надгледање ЦНС-а, дизачи могу да подижу максималне тежине недељно, без враћања уназад или неуспеха у напредовању.

два. Динамички напор: Ниско умерени интензитет / велика јачина звука

како престати да размишљаш о свом бившем

На другом крају спектра, дани посвећени малом или умереном интензитету и великом обуку су усмерени на побољшање стопе силе. У петак дизачи изводе отприлике 10-12 серија по 2 понављања у варијацији чучња, а затим 6-10 серија по 1-3 понављања у варијацији мртвог дизања. У суботу ће дизачи извести приближно 9 серија по 3 понављања у варијацији бенцх пресс-а.

Најважније је да се сваки од ових покрета заврши са подмаксималном тежином (отприлике 50-60 процената једног понављања дизача)што брже и експлозивније, и са минималним периодима одмора (30-60 секунди) између серија.

У основи, како се обим тренинга смањује, интензитет се повећава. Сходно томе, како се интензитет смањује, јачина се повећава.

Прибор за рад

Након главних покрета на данима тренинга Мак Еффорт и Динамиц Еффорт, сваки дизач користиће низ посебних вежби усмерених на јачање његових / његових појединачних слабости.

Овоиндивидуализацијаје можда најважнији аспект ЦСС-а. Не постоји универзални програм; постоје само спортисти и њихове специфичне потребе / циљеви, који се могу прилагодити и почетницима и напредним дизачима.

Иако се сви вестсајдери придржавају општег система налик таласима различите јачине и интензитета, сваки дизач се придржава посебног и различитог програма дизајнираног посебно за њега / њега.

Илустровати:

• Подизач А треба да добије снагу, али жели да одржи тренутну тежину. Као такав, овај подизач може повећати укупни интензитет њиховог додатног рада, истовремено смањујући запремину како би спречио непотребно дебљање због хипертрофије мишића.

• Подизач Б жели да се угоји. Међутим, он / она такође има повреду бутине и није у стању да изводи одређене покрете. Због тога овај дизач може смањити интензитет, истовремено повећавајући обим свог додатног рада, уз рехабилитацију тетиве кољена укључивањем (као и избегавањем) одређених вежби и вежби.

Окончање

Систем коњугованог низа је облик периодизације који се користи за развој бројних атлетских квалитета одједном.

Када се користи ЦСС, различите методе се комбинују да би се постигли највећи резултати. Наравно, систем се може прилагодити у зависности од индивидуалних потреба. За оне који траже полазну тачку, ево примера седмице тренинга који користе систем секвенце коњугата Вестсиде са мреном: