Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Осмонедељни почетни програм мрене за озбиљне добитке снагеКад & рскуо; ретренинг снаге, треба размотрити више од понављања иколика је тежинаподићи. Још један важан фактор побољшања: одмор између сетова.
Количина времена за паузу одређује како ће се ваши мишићи прилагодити покрету, каже др Царвин Схарп, главни научни директор за Национално удружење за снагу и кондиционирање . & лдкуо; Одговарајући периоди одмора и интензитети стављају одговарајућу количину стреса на мишиће и њихове енергетске системе, & рдкуо; он каже.
Осим што мишиће радите на различите начине, одушак који узимате између вежби корелира са превенцијом повреда. & лдкуо; Ако предуго чекате да поново покренете мишиће, они постају хладни, што повећава ризик од повреда услед оштећења мишића, & рдкуо; каже Петер МцЦалл, физиолог за вежбање и Амерички савет за вежбање тренер. & лдкуо; С друге стране, ако се не одмарате довољно дуго, ваше тело не може надопунити мишиће & рскуо; енергетски ефикасно, тако да вежбате у уморном стању. То може довести до лоше форме, а самим тим и до повреде. & Рдкуо;
Постигните своје фитнес циљеве, а да се и даље осећате сто посто пратећи овај слом на основу циљева.
Напомена уредника:За већи део савета у наставку корисно је знати свој 1РМ или један макс. То је максимална тежина коју можете да подигнете и изведете једно понављање пре него што се уморите. Ако нисте сигурни у своју 1РМ, ево & рскуо; како то израчунати .
Ако вам је циљ да постанете јачи, бржи & хеллип;
Недавно истраживање показало је да када изводите потез од три понављања (то значи да бисте пумпали тешко гвожђе - 85 или више процената максималне тежине коју можете подићи), требало би да одморите најмање две минуте између сетова. Дужина интервала одмора на доследности понављања и перципираном напору током скоро максимално оптерећених сетова клупе. Сцудесе Е, Виллардсон ЈМ, Симао Р. Часопис о истраживању снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2015, недефинисано; 29 (11): 1533-4287. & Рдкуо; дата-видгет = & рдкуо; линкреф Ово ће вам максимизирати добитак. Још боље, чекање од три минута помоћи ће вам да смањите опажени ниво напора или колико тешко мислите да радите, а да истовремено побољшавате издржљивост. & Рдкуо; Остатак између сетова одређује вашу способност да издржите тешку тежину у наредним сетовима, & рдкуо; каже Естевао Сцудесе, аутор студије и сарадник истраживач на Савезном универзитету у Рио де Жанеиру у Бразилу. Учинак различитих интервала одмора, између сетова, на перформансе мишића током вежбања преса за ноге код обучених старијих жена. Филхо ЈЦ, Гобби ЛТ, Гурјао АЛ. Часопис за спортску науку и медицину, 2013, март; 12 (1): 1303-2968. & Рдкуо; дата-видгет = & рдкуо; линкреф Ова студија такође подржава дуже одмарање да би се касније подизало. Вашим мишићима је потребно ово време да се припреме за следећи низ покрета како би се енергетска једињења, позната као фосфагени, могла обновити, каже Аманда Бутлер, сертификовани тренер и инструктор у Тхе Фхиттинг Роом у Њујорку. Без да им дате прилику да допуне, осећаћете се преуморно пребрзо. Па шта треба да радите током тих минута одмора? Седите и опустите се, посебно ако сте се фокусирали на ноге. Друга студија открила је да су интервали одмора посебно важни при раду на главним мишићним групама, попут оних у доњем делу тела. Ефекат између постављених интервала одмора на унос кисеоника током и након сесија вежбања отпора изведених са великом и малом мишићном масом. Фаринатти ПТ, Цастинхеирас Нето АГ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., фебруар; 25 (11): 1533-4287. & Рдкуо; дата-видгет = & рдкуо; линкреф Ако сте радили раменима, рукама или грудима и не желите да седнете, Батлер предлаже да шетате по соби. Друга опција: Истресите удове да бисте ослободили напетост и помозите да будете мирни и лабави између сетова. За оне који једноставно не могу да стисну потребно време чекања, покушајте да направите супер сетове. То укључује наизменичне вежбе које се фокусирају на различите мишићне групе, објашњава МцЦалл. На пример, радите склекове праћене мртвим дизањем - горњи део тела се тада може одморити док радите доњу половину и обрнуто. Још једна напомена о дизању тешких тегова: Сјајна је (сигурна!) Идеја имати проматрача. Без обзира да ли је то колега дизач или тренер, знајући да је присматрач тамо може вам психички бити угодно, омогућавајући вам да употпуните понављања у бољој форми. Ваш план: Подигните 85 или више процената свог 1М, 1 до 6 понављања, 2 до 6 сетова, 2 до 5 минута одмора
Ако вам је циљ да изградите више мишића & хеллип;
Да бисте извајали дефинисане мишиће и заправо додали масу свом телу, можете мало да смањите време одмора. Само запамтите: & лдкуо; Ако у потпуности елиминишете период одмора, промените физиолошки стрес на телу, чинећи га више тренингом издржљивости, што није ефикасан начин за изградњу мишића, & рдкуо; Схарп каже. Ваш план: Подигните 70 до 85 процената свог броја окретаја, 6 до 12 понављања, 3 до 6 серија, одмор од 30 до 90 секунди
знаци да се никада неће вратити
Ако вам је циљ да скинете килограме & хеллип;
Стављање у мању величину панталона укључује комбинацију свих горе наведених приступа, каже Схарп. Уклањање периода одмора и гурање кроз 30-минутни тренинг без заустављања сигурно ће вам помоћи да спалите више калорија, кључ за губитак килограма - али то & рскуо; није једини фактор. & Рдкуо; Одржавање или повећање мишићне масе и снаге су такође важни, јер омогућавају вашем телу да сагорева више калорија док мирује, & рдкуо; објашњава он. Што више мишића имате, то вам више сагорева калорија током дана, чак и када седите на каучу. Ако сте нови у тренингу са теговима, такође можете испробати доњи план. Ваш план: Подигните лакши отпор, 8 до 15 понављања, 1 до 2 сета, 30 до 90 секунди одмора
За понети
Наравно, било који од ових исхода ће побољшати ваше здравље - снага, мишићна маса, издржљивост и губитак тежине су сви позитивни исходи. Дакле, ако свој одмор ипак завршите мало краће или га учините дужим од планираног, не узнемиравајте се: И даље ћете имати користи. Само имајте на уму да што већу тежину подижете, дуже треба да сачекате да је подигнете.
Још важније:Слушајте своје тело, каже Батлер. Ако се осећате превише уморно или вам је пулс превисок да бисте започели нову рунду, дајте себи неколико додатних секунди. Ако се осећате снажно и енергично, мало одморите тог дана.