Сазнајте Свој Број Анђела
Људи имају тенденцију да прекомплицирају кондицију. Реците пријатељима да желите да ојачате и брзо ћете прикупити више савета него што ћете знати са чиме.
Одтелесне тежиневежбања дакеттлебеллрутине, јога ЦроссФиту је лако осећати се преплављеним разноврсним програмима тренинга снаге (и потпуно одустати од те идеје).
Срећом, овде смо да поједноставимо снагу. Све што вам треба да бисте постали јачи је један једноставан део опреме који се налази у практично свакој теретани: мрена.
Предности вежби са шипком
Могао бивежбе телесне тежинеод сада до заувек, али да бисте заиста постигли свој потенцијал снаге, желећете да користите бесплатне тегове. А што се тиче тренинга снаге, мрена је један од ефикасних алата.
Говоримо само о челичној шипци и неким плочама. Шипка функционално изазива ваше мишиће, зглобове и равнотежу одједном, а студије су показале да то може довести до значајног повећања снаге већ за 4 недеље. Стоцк МС, ет ал. (2016). Докази о мишићним адаптацијама у року од четири недеље од тренинга са мреном код жена. ДОИ: 10.1016 / ј.хумов.2015.11.004
Недавна истраживања такође су открила да тренинг шипке, посебно дизање тела, може побољшати ваше перформансе у скоку. Тхомпсон БЈ, ет ал. (2015). Тренинг мртвог дизања са мреном повећава брзину обртног момента и перформансе вертикалних скокова код новајлија. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0000000000000691
Осим тога, тренинг са мреном је мерљив: Како шамарате више штапа, ваше побољшање је неспорно. Једноставно је добар осећај.
А ако нешто знамо о фитнесу, то је то бити јак је добро - може смањити ризик од хроничних болести, ублажити стрес и још много тога.
10-минутно загревање
У духу једноставности, направите исто загревање пре сваког тренинга са мреном.
Кателин Нацон гимназија
Ваљање пене: 2 минута
Да бисте убрзали опоравак и спречили повреде и бол, ухватите апенасти ваљак. Ово је важније за напредне дизаче од почетника, али то је сјајна навика.
Тони Бонвецхио , сувласник куће Тхе Стренгтх Хоусе у месту Ворцестер, Массацхусеттс, предлаже да се следећи делови тела ваљају по 30 секунди:
- глутеуси
- четворке
- Горњи део леђа
- латс (стране горњег дела леђа)
Покретљивост: 8 минута
Ове вежбе ће активирати ваше мишиће и припремити тело за посао који следи.
Дубоко чучањ истегнут
присуствовати дубоки чучањ са рукама испруженим испред себе, држећи се за нешто попут шипке, шине или ТРКС-а на шта можете лагано да се повучете. Задржите 5 дубоких удисаја.
Мртва бубица
Лезите на леђа са рукама и бутинама усмереним у ваздух, држећи колена савијена. Без савијања лактова, подигните десну руку на под изнад главе и леву ногу надоле и напоље.
Вратите се у почетни положај и поновите са супротним удовима. Направите 5 понављања по страни.
Мобилизација глутеуса на колено
Почните на све четири. Ставите глежањ једне ноге у унутрашње колено друге ноге и седите до краја, држећи руке усправне. Ово ће вам истегнути глутеус и требало би да се осећате помало као Поза голуба у јоги. Направите 8 понављања по страни.
Клизач зида подлактице
Окрените се зиду. Поставите подлактице на зид и усмерите руке према горе, с рукама у облику В. Померите руке према зиду док не буду исправљене, спустите их и раменима повуците са зида. Направите 8 понављања.
Шетајући Спидерман са дохватом изнад главе
Баците се напред и вратите обе руке на под испред себе, унутар ваше предње ноге. Држећи руке тамо где су, исправите обе ноге како бисте се лепо истегнули.
Савијте колена назад у искорак и увијте труп тако да је једна рука високо у ваздуху, а друга је још увек поред ваше предње ноге, формирајући слово Т. Вратите се на положај. Направите 5 понављања по страни.
Великих 5 вежби
Мреже су доступне мушкарцима и женама било које старосне доби. А најбољи део? Све што вам треба да бисте ојачали је ових пет једноставних потеза, према Бонвецхио-у.
То су сложени покрети, што значи да раде више зглобова и мишићних група одједном. У поређењу са изолационим вежбама, попут увођења бицепса, сложене вежбе сагорети више калорија и обавите више посла за мање времена.
Поред тога, они су генерално функционалнији: учење како безбедно подићи тежак предмет са земље, као што то радите у мртвом дизању, вероватно ће се пренети у стварне ситуације (попут пресељења намештаја у ваш стан из снова).
Ево великих 5 вежби које треба да знате:
1. Чучањ у леђима
Мишићи су радили:Четворке, тетиве, кукови, глутеуси
ДО. Уверите се да су „Ј-чаше“ - носачи који држе утег - у висини рамена, каже лични тренер Делл Поланцо (на слици).
Са стопалима у ширини рамена или мало ширем, наслоните утег на замке. То су широки, равни мишићи који покривају врх леђа и дно врата.
Ухватите шипку са обе руке окренуте напред и лактовима окренутим према доле. Руке би требало да чине груби облик В.
Б. Држећи кичму равном и ојачаном језгром, прво гурните кукове уназад, а затим савијте колена. Застаните када вам је задњица мало испод паралеле са подом, прогурајте пете и подигните се у почетни положај.
2. Бенцх пресс
Мишићи су радили:Прса, трицепс, рамена
ДО. Поставите Ј-чаше у положај. Лезите лицем према горе на клупи, са шипком постављеном изнад горњег дела груди. Ставите руке у ширини рамена или мало шире.
Подигните шипку и спустите је преко грудне кости, тако да вам руке буду под углом од око 45 степени од груди (не распламсане у страну).
Б. Држећи зглобове усправно, гурните шипку према горе и врло мало уназад према глави да заврши преко рамена.
Држите лопатице скупљене, закачите глутеус и забијајте пете у под током целог покрета. Поставите стопала тако да нису предалеко да бисте ухватили глутеус, каже Поланцо.
3. Ред са утегом
Мишићи су радили:Назад
ДО. Шаркирајте напред у куковима док вам труп не буде паралелан са подом.
Б. Ухватите шипку рукама у ширини рамена, оба длана окренута ка вама. Причврстите језгро и повуците лактове према плафону, доводећи шипку до доњег дела груди. Стисните лопатице како бисте нагласили скапуларну снагу. Вратите шипку на под између сетова.
4. Деадлифт
Мишићи су радили:Капљице, кукови, тетиве, доњи део леђа
ДО. Са шипком на поду, заролајте је тако да је практично прислоњена на потколенице. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Усмерите прсте напред или у 11 и 1 сат. Савијте мало колена, а кукове пуно док хватате шипку мало изван ногу.
Б. Причврстите језгро и подигните шипку за цеђење глутеуса , гурање кукова напред, и повлачење трупа уназад и горе. Пазите да не савијате колена или превише спуштате кукове или држите торзо превише усправним, каже Бонвецхио.
'То је шарка, а не чучањ, тако да кукови треба да буду изнад колена, а труп треба да буде под углом од око 45 степени према земљи. “
5. Горња преса
Мишићи су радили:Рамена, трицепс
ДО. Са стопалима у ширини рамена, наслоните утег на кључну кост. Ухватите га лактовима упереним надоле и подлактицама окомито на под.
Б. Пазећи да мало повучете браду уназад (да је не бисте лупили шипком),возите шипку нагореу правој линији, закључавајући лактове.
Након што вам шипка разбистри главу, вратите браду у првобитни положај, тако да је мрена точно изнад ваше главе или чак мало уназад. Обрни покрет. Пазите да доњи део леђа не савијате превише током покрета.
Вежбе телесне тежине
Ове четири вежбе телесне тежине су такође уграђене у осмонедељни програм.
Потисак кука са једном ногом
Лезите лицем окренутим на под савијених колена под углом од око 45 степени. Подигните једно стопало равно према горе, што је више могуће, а кукове потисните да бисте га послали још више. За бољи опсег покрета, направите потисак кука горњим делом леђа на клупи.
Главу горе
Ухватите шипку са које можете висити длановима окренутим према себи. Повуците лактове и подигните браду до пречке. Ако нисте сасвим на том нивоу , не зноји се. Покушајте обрнути ред или један од наших омиљених замјене на извлачење .
плућа
Направите велики корак напред, спустите тело све док вам бутина не буде паралелна са подом и вратите се у стојеће стање. Пребаците страну.
Даска
Почните у а савршен положај даске . Држите, држећи тело крутим, језгро чврсто, а глутеуси стиснути.
Тхестрана даскасе такође користи у овом програму. Окрените се бочно, балансирајући тежину на једној руци и боку исте ноге. Обавезно подигните кукове како би тело формирало праву линију од чланака до рамена.
Тренинзи
Знамо да можда мислите: „Мислио сам да ово држе једноставно!“ Па, ово је једноставан део: Цео осмонедељни програм обуке има само 2 тренинга.
Тренинг А.
- Чучањ у леђима: 3 серије од 5 понављања
- Бенцх пресс: 3 серије од 5 понављања
- Ред са мреном: 3 серије од 5 понављања
- Потисак кука са једном ногом: 3 серије по 10 понављања по страни
- Планк: 3 рунде по 20–30 секунди
Тренинг Б.
- Деадлифт: 3 серије од 5 понављања
- Горња преса: 3 серије од 5 понављања
- Главу горе: 3 серије од 8 понављања
- Искорак у телесној тежини: 3 серије по 10 понављања по страни
- Страна даска: 3 рунде од 15–20 секунди по страни
Сваке недеље следите ове распореде вежбања:
Недеље 1, 3, 5 и 7
- Понедељак: Тренинг А.
- Уторак: Одмори се
- Среда: Тренинг Б.
- Четвртак: Одмори се
- Петак: Тренинг А.
- Субота: Одмори се
- Недеља: Одмори се
Недеље 2, 4, 6 и 8
- Понедељак: Тренинг Б.
- Уторак: Одмори се
- Среда: Тренинг А.
- Четвртак: Одмори се
- Петак: Тренинг Б.
- Субота: Одмори се
- Недеља: Одмори се
ФАК
Колико дуго треба да се одмарам између сетова?
„Када почињете, одмор није претерано важан“, каже Бонвецхио. „Заиста покушавате да научите вештину и координацију дизала уместо да покушавате да подигнете велику тежину.“
Добро правило: Одмори се 3-5 минута између сетова подизања мрене и око 1 минут између вежбе телесне тежине , сугерише он.
Колико тежак треба да подигнем?
„Почните са подизањем само шипке, а затим додајте кораке од 5 или 10 килограма сваки пут када вежбате“, сугерише Бонвецхио, додајући да би требало да одаберете тег који вам омогућава да имате 3 понављања у резервоару када завршите.
То је довољно тешко да вас ојача, али довољно лако да нећете пропустити понављања или погоршати форму.
Шта је са кардио
„Кардио у радне дане добра је идеја за већину људи“, каже Бонвецхио. Предлаже да се раде кардио два не-лифтинг дана у седмици, с тим што ће један од тих дана бити ниског интензитета - рецимо, 20-30 минута Ходање или вожња бициклом лаганим темпом.
Геена Давис Јефф Голдблум брак
Такође, одвојите један од тих дана интервали високог интензитета , попут спринта на брду, бициклу или равном терену 10–15 минута.
Одузети
Бонвецхио каже да почетници могу прилично наставити овај распоред тренинга унедоглед. Сваком тренингу додајте тежину, а кад једном не будете могли да ударите више килограма по шипци, па, више нисте почетник!
Последња напомена: „Најважнија ствар за почетнике је само савладавање технике“, каже Бонвецхио. „То је попут бацања бејзбол лопте или шутирања кошарке - потребно је много вежбе. Због тога је фреквенција толико важна. “
На крају се усредсредите на форму преко ега и постаћете јачи него што сте икада мислили да је могуће.
Фотографије Сарах Хаиле. Снимљено на локацији у Брицк Нев Иорк .
