Сазнајте Свој Број Анђела
Уз могући изузетак Бруцеа Баннера, мишићима је потребна одређена количина одмора како би се ојачали и расли. Али док неки кажу да је мишићима потребан један до два дана одмора да би се опоравили од вежбања, ово можда није једноставан временски распоред.
Сав бол, нема добитка
Без обзира да ли се баве здрављем, срећом или предстојећим одмором, многи посетиоци теретане желе да изгледају и осећају се на одређени начин - и то брзо. Али у процесу јачања ногу, грудног коша или било које друге групе мишића, одмор је једнако важан као и понављања.
А за многе појединце, неузимање повремених дана одмора могло би да доведе до тогапретренираност, што може значити смањене перформансе, повишен крвни притисак, смањен имунитет, поремећен сан и још много тога.
Физичка вежба, од дизања тегова до интервала у трчању, оштећује мишићна влакна и то може створити превише познатомболност(и стрепи при погледу на степенице). Смањен опсег покрета, смањена снага мишића и оток су уобичајени.
Упала се дешава кад мишићи почну зарастати. И током периода одмора мишићи имају времена да се опораве и обнове у јачим формацијама и повећају величину. Пеаке ЈМ, ет ал. (2017). Оштећење мишића и упала током опоравка од вежбања. ДОИ: 10.1152 / јапплпхисиол.00971.2016
Да, испоставило се да се снага и прираст мишића заправо дешавају изван теретане, током периода одмора, а не у просторији за тежине, према Амерички савет за вежбање (АЦЕ) .
Колико је одмор добар?
Као што тркачица Цхристие Асцхванден пише у својој књизи бестселера „ Добро је кренути , “Болови у мишићима могу досећи врхунац 24 до 72 сата након напорног тренинга. Ова нелагодност се често назива ДОМС (одложеност мишића), и зато је најмање 24 сата одмора је оптимално након вежбања.
Период опоравка би се могао продужити на два до три дана или чак недељу дана, у зависности од врсте и трајања тренинга, према истраживање научног саветодавног одбора АЦЕ . Неки професионални спортисти укључују неколико недеља одмора након такмичарске сезоне.
Остали фактори укључују колико интензивно вежбате, колико често вежбате, шта једете, да ли је ваше тело навикло на одређене покрете и трајање вежбања.
Са толико много мешовитих порука, једно је сигурно: Неколико одмора у вашој рутини вежбања је пресудно за побољшање раста мишића и избегавање претренираности.
Покушајте са активним опоравком
Ипак, ваши мишићи можда неће морати потпуно да се одморе од покрета како би се потпуно опоравили. Неки стручњаци кажу то активни опоравак - као што су масажа и лагане вежбе - често су ефикаснији од пасивног опоравка или потпуног одмора.
Добра вежба ниског интензитета може укључивати пливање у круговима, јогу, шетњу или лагано трчање, лагану вожњу бициклом, чак и летење змајем - све оно што покреће крв без претераног мишића.
Такође можете потражити и мекше третмане за убрзање опоравка, укључујући залеђивање, загревање, статичко истезање и масажу. (Не заборавите на поверењепенасти ваљак!)
Једно истраживање открило је да су спортисти као методе опоравка користили активности попут масаже, потапања хладном водом, контрастних купки и истезања. Спавање је, међутим, било на челу свих осталих метода опоравка по популарности. Цровтхер Ф, ет ал. (2017). Перцепција спортиста у тимским спортовима и употреба стратегија опоравка: Истраживање мешовитих метода. ДОИ: 10.1186 / с13102-017-0071-3
Занимљиво откриће из мале студије из 2017. године: Активни опоравак и потапање хладном водом показали су једнаку ефикасност у смањењу упале и болности након вежбања. Пеаке ЈМ, ет ал. (2017). Ефекти потапања хладном водом и активног опоравка на упале и реакције на ћелијски стрес у људском скелетном мишићу након вежбања отпора. ДОИ: 10.1113 / ЈП272881
Преглед истраживања, с друге стране, показао је да је масажа најефикаснија метода након вежбања за ублажавање болова и умора. Дупуи О, ет ал. (2018). Приступ заснован на доказима за одабир техника опоравка након вежбања ради смањења маркера оштећења мишића, болности, умора и упале: Систематски преглед са метаанализом. ДОИ: 10.3389 / фпхис.2018.00403
Други начин за убрзање опоравка: Обратите пажњу на правиланисхрана после тренинга, укључујући одговарајуће количинебеланчевина.
Суштина
Не постоји чаробна формула за оптималне дане одмора. Узмите у обзир ниво кондиције, интензитет, учесталост и трајање активности и потражите знакове да је телу потребан одмор, попут хроничних мишића, упале зглобова или приметног пада у ономе што ваше тело може да поднесе.
Пол Бенкс Норман Ридус
Обавезно препознајте разлику између болности и бола и, највише од свега, не бојте се узети мало одмора.
