Сазнајте Свој Број Анђела
Увек чујемо колико је важно пити довољно воде. Између осталог, речено нам је да спуштате најмање осам чаша воде дневно и & лдкуо; да будете испред своје жеђи & рдкуо; пре, током и после вежбања како бисте избегли дехидратацију која нарушава перформансе и штети здрављу. Али испоставило се да свим овим саветима недостаје здрава научна подлога.
Истраживачке емисије обично добијамо довољно воде кроз храну (која обезбеђује око 20 процената наше воде) и пиће (укључујући кафу, сода и алкохол) - и да је за већину нас жеђ поуздан показатељ када нам треба више течности, чак и током вежбање.
Дехидрација није увек претња за коју је приказана. Према недавном истраживању (и супротно популарном веровању), то обично није узрок вежбања грчеви у мишићима или топлотна болест. И једна студија који укључују такмичарске бициклисте, а утврђено је да блага дехидрација не смањује перформансе вежбања. Заправо, пијење само када је жедно резултирало је бољим перформансама од сталног куцања. Има смисла јер смо прилично сигурни да нико не воли осећај течности која се прска у стомаку током тренинга.
Иако желите да унесете довољно воде, посебно ако сте старији или вежбате по врућини, већи проблем може бити пијењетакође многотоком вежбања, према неким студијама и овај извештај чији је аутор панел од 17 стручњака. Ако унесете толико течности, ваше тело не може да се реши вишка знојењем или мокрењем, ниво натријума може постати опасно низак. Настало стање, познато као хипонатремија или интоксикација водом, може проузроковати главобољу, повраћање, конфузију, нападаје и, у неким (екстремним) случајевима, смрт. Није идеално. У прошлости се хипонатремија јављала углавном код споријих маратонаца, али се такође јавља код људи који учествују у активностима као што су планинарење, полумаратони и врућа јога.
Једна од уобичајених метода за одређивање вашег стања хидратације је провера боје урина. Често чујемо да би мокраћа у идеалном случају требало да буде бледо жута и да што је тамнија, то ћете више и дехидрирати. Али и овај савет обмањује.
У прегледу доказа , истраживачи су разоткрили идеју да је боја урина тачан маркер хидратације. Део проблема је што неке намирнице (попут репе и шаргарепе) могу утицати на боју урина, као и одређени витамини. Исто важи и за неке лекове и дијететске суплементе. Такође морате узети у обзир количину воде која је присутна у тоалетној шкољци, посебно узимајући у обзир данас популарне опције уштеде воде. Поред тога, тежња ка бледој мокраћи могла би вас подстаћи да пијете превише, прехидрирате и развијете хипонатремију.
Џенифер Конели муж Пол Бетани
Стручњаци који су написали извештај о хипонатремији кажу да је најбољи начин да обезбедите правилну хидратацију пре, током и после вежбања ако пијете укусне течности када сте жедни. & Рдкуо; Другим речима, ако осећате тај осећај брусног папира у устима, само узмите пиће.
Ако су за вас & лдкуо; укусне течности & рдкуо; укључите обичну воду, то је ваша најбоља опклада. Ако не, можете се одлучити за укусне капи или прашкове. Једна лоша страна је што ове опције често садрже вештачка заслађиваче и друге адитиве. Ако тражите нешто природније, додајте кришке воћа попут лимуна или поморанџе, поврће попут краставца или гранчице биља.
Спортска пића која садрже течност, угљене хидрате и минерале познате као електролити, такође могу бити корисна спортистима који се енергично вежбају дуже од једног сата, посебно по врућем времену. Али за већину нас они не нуде предности над водом и садрже додатне калорије ишећерне треба нам.
Кокосова вода, која је дефинитивно имала свој тренутак као модерно пиће по избору и која се често сматра алтернативом спортским пићима, садржи пуно калијума у електролитима. Али кокосова вода обично садржи мање натријума од спортских напитака, што је чини мање ефикасном за свакога ко ради дуже, снажне вежбе. Иако неки људи више воле укус кокосове воде него укус обичне воде, кокосова вода такође има више калорија и истраживачке емисије нуди минималну разлику у хидратацији код људи.
Упркос хипу око других посебних вода које у последње време олују на сцену (алкалне, дестиловане, кисеоничне или обогаћене витаминима), постоји мало доказа да су кориснији од уобичајене воде када је у питању хидратација, спортске перформансе, опоравак или опште здравље - за сада.
Доња граница
Не претеруј. Одржавање хидратације није ракетна наука. Слушајте своје тело. Ако осетите жеђ, узмите мало воде. Једна боца воде од 20 унци треба да буде трик за активности мање од 60 минута. За дуже напоре, пуцајте да пијуцкате седам до 10 унци течности сваких 10 до 20 минута да бисте остали правилно хидрирани. Течности и хидратација у продуженим перформансама издржљивости. Вон Дувиллард СП, Браун ВА, Маркофски М. Нутритион (Бурбанк, Лос Ангелес Цоунти, Калифорнија), 2005., март; 20 (7-8): 0899-9007. Ако ароматизујете воду за вежбање, пробајте воће, поврће или зачинско биље или тражите природне (и мало) састојке у мешавинама електролита. Што је најважније, уместо да наглашавате због хидратације, једноставно свакодневна слатка пића попут соде, замените водом.
