Колико често треба да тренирам у интервалима?

Уз бенефиције попут реввед уп-аметаболизма, побољшана кардиоваскуларна кондиција и повећано сагоревање масти, то није чудоинтервални тренингје постала толико популарна. Али што се тиче откривања колико често треба покушатиинтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), важно је узети у обзир ниво кондиције и циљеве.

Шта је интервални тренинг?

ХИИТ комбинује две ефикасне методе сагоревања масти, интервални тренинг и тренинг високог интензитета, за високо ефикасан (и популаран) стил кардио тренинга. ХИИТ смењује периоде вежбања умереног до високог интензитета (понекад се називају и „лдкуо; рафали“) са периодима активности ниског интензитета или потпуног одмора. Али не очекујте да ће то бити лако - када се правилно изведе, ХИИТ може да обезбеди озбиљно знојно вежбање снаге. А ако сте нови у ХИИТ-у, рутину треба постепено уводити како бисте избегли повреде.

како престати бринути о некоме

Како интервални тренинг може помоћи вашим фитнес циљевима

Побољшати кардиоваскуларно здравље

Интервални тренинг може помоћи у јачању срца да повећа циркулацију, смањи ниво холестерола и масти и смањи ризик од срчаних болести. Осам недеља комбинације интервалног тренинга високог интензитета и конвенционалног тренинга смањују висцералну адипозност и побољшавају физичку спремност: интервенција заснована на групи. ЦД Гианнаки, Апхамис Г, Саккис П. Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, 2015, јануар; 0022-4707. Трчање у спринт интервалном тренингу доводи до губитка масног ткива код жена. Хазелл ТЈ, Хамилтон ЦД, Олвер ТД. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам, 2014, март; 39 (8): 1715-5320. Оба програма аеробне издржљивости и тренинга снаге побољшавају кардиоваскуларно здравље код гојазних одраслих особа. Сцхјерве ИЕ, Тилдум ГА, Тјøнна АЕ, ет ал. Цлиницал Сциенце. 2008. новембар; 115 (9): 283-93.

Фитнесс про и експерт за ГреатистЈен Цассеттикаже да иако је кардио добар за срце, интервални тренинг не би требало често изводити ако је главни циљ побољшање здравља срца. Интервални тренинг није идеалан за свакодневне рутине вежбања и оптерећује кардио-респираторни систем, па се покушајте одлучити за традиционалније кардио сеансе.

Мршавите или тонизирајте

Студије сугеришу да интервални тренинг не само да убрзава метаболизам, већ је веома ефикасан у смањењу телесне масти, посебно око стомака. Повремене вежбе високог интензитета и губитак масти. Боутцхер СХ. Часопис за гојазност, 2010, новембар; 2011 (): 2090-0716. Међутим, немојте претпостављати да је аеробно вежбање у стању равнотеже потпуно неефикасно. Тренер снаге и стручњак за ГреатистМатт Деланеикаже да је кардио нижи интензитет (& лдкуо; стабилно стање) рд такође ефикасан код губитка масти и може се изводити заједно са интервалним тренингом наизменичним данима како би се омогућио правилан опоравак мишића.

Одржавајте мишићну масу

Желите опекотину без губитка мишића? Наставите са опрезом. Ако изводите превише кардио, потенцијално можете поништити добитак на мишићима остављајући тело без довољно калорија за раст и одржавање мишића. Велики стручњак и тренерНоам тамири Цассетти препоручују да се често не ради интервални тренинг како би се избегло прекомерно тренирање мишића или губитак постојеће мишићне масе. Али укључивање интервалног тренинга и додатних тренинга снаге у рутину вежбања може помоћи у изградњи виткијих, дефинисанијих мишића.

апликација за датум доспећа

Интервални тренинг за све нивое фитнеса

Воркоут Невбие (активан од нула до два пута недељно)

Ако тек почињете, кључно је полако уградити ХИИТ. Интервални тренинг може да оптерети срце због свог интензитета, па га треба уводити постепено и пажљиво. Цассетти каже да људи прво морају да буду припремљени за физички стрес током тренинга. Они који не вежбају често морају да се загреју срца и мишића пре него што подлегну интензивним кардио-нападима. Размислите о томе да радите кардио услуге у равнотежном стању, ниског интензитета (тј. Трчање на траци за трчање или коришћење елиптичног облика) дан пре него што започнете интервални тренинг.

А интервални тренинг можда није за свакога. Деланеи каже да људи који имају прекомерну тежину или имају историју срчаних проблема треба да избегавају интервалне тренинге када започињу фитнес програм. Људи старији од 40 година такође треба да заврше физички преглед пре него што прођу интензиван програм вежбања попут интервалног тренинга. И а мали проценат људи такође ризикују од повреда и здравствених компликација приликом започињања интензивних режима вежбања. Вежба: ризик од изненадне смрти код пацијената са коронарном болешћу срца. Цобб ЛА, Веавер ВД. Часопис Америцан Цоллеге оф Цардиологи, 1986, јануар; 7 (1): 0735-1097. Хронобиолошка разматрања вежбања и болести срца. Аткинсон Г, Друст Б, Георге К. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2006, новембар; 36 (6): 0112-1642. Закључак: Ако мислите да спадате у неку од тих категорија, најбоље је да се прво обратите лекару.

Редовни тренинг (активан два до четири пута недељно)

За оне који већ воде умерено активан живот, Тамир предлаже додавање интервалног тренинга два до три пута недељно ради здравља срца, заједно са даном дуготрајног (ниског интензитета) кардио тренинга. Што се тиче губитка килограма, пробајте два до три дана ХИИТ тренинга, плус тренинг метаболичког отпора и снаге (кружни тренинг). Тамир додаје да је потоњи приступ вероватно један од најоптималнијих начина мршављења.

Гуру вежбања (активан четири до седам пута недељно)

Као додатни изазов, они са напреднијим нивоима кондиције могу повећати учесталост и интензитет рафала током интервалног тренинга. Деланеи саветује варирање односа рада и одмора током извођења интервалног тренинга. Тамир предлаже интервални тренинг два до три дана недељно, плус две дуготрајне кардио сеансе за здравље срца; или два до три тренинга снаге за мршављење. А ако желите да отежате интервални тренинг, једноставно смањите време одмора.

Ваш план игре за интервални тренинг

Па, колико пута недељно бисте требали да га ударите? (Извините, морали смо). Пратите доњу табелу за персонализовани интервални план тренинга. Ове препоруке се заснивају на истраживањима и мишљењима наших стручњака за Греатист, али имајте на уму да неки можда више воле мање или више интервалних тренинга у зависности од њихових индивидуалних циљева у фитнесу.

Тамир наглашава важност квалитета у односу на количину, избегавајући дане интервалног тренинга високог интензитета, да би спречили прекомерно тренирање мишића и смањену енергију. За оне који траже више ових кратких и моћних тренинга, он саветује обављање интервалних тренинга два до три пута недељно за све нивое кондиције, а три до четири пута за оне који желе да повећају унос кисеоника (или ВО2 мак). Деланеи верује у солидан однос интервала тренинга и кардио односа 1: 1, где један дан интервалног тренинга прати дан стабилног стања, кардио нижег интензитета.

робин мццартхи цраиг т нелсон

Будите свесни нивоа личне удобности и повећавајте учесталост и интензитет интервалних тренинга постепено како се тело прилагођава. Јер правила & лдкуо; колико често & рдкуо; зависе од појединачних почетних тачака и циљева, Цассетти препоручује да се учесталост, интензитет или време сваког интервалног тренинга повећавају за 10 процената након сваке недеље док се не постигне циљ.

Првобитно објављено у августу 2011. Ажурирано у јуну 2015.