Како помоћу степеништа подићи свој тренинг на следећи ниво

Степенице су тешке. Једноставно ходајући по њима можете чак и постићинајспособнија особа пухање и пухање. Али такође знамо да је узимање степеница преко лифтасупер лак и реалан начинкако би се уклопили у више вежби током дана.Па шта ако бисте тај појам подигли на следећи ниво и заправо користили степениште за следећи тренинг?

Степеништа додају додатан елемент интензитета, иначе непосредномтренинг телесне тежине, што је један од разлога што су деценијама у фитнесу (здраво, степ аеробик из 90-их). „Пењање степеницама ангажује највеће мишићне групе у телу да носе сопствену тежину против гравитације, што је далеко супериорније од вежбања на равној површини“, каже Матти Маггиацомо , сертификовани лични тренер и инструктор на Барри’с Боотцамп у Њујорку. Плус, студије показују да узимање степеница може повећати ваш кардио капацитет, па чак и да вам помогне живе дуже .

Дакле, следећи пут када вам затреба брзи тренинг или пауза од уобичајеног трчања у комшилуку, истресете ствари сатренинг степеништа. Можете користити сет у свом дому или чак оближњем парку или стадиону. Само се побрините за сигурност, каже Маггиацомо. „Изаберите степениште које је равно и широко, без рушевина и ако је на јавном месту, мање се тргује њима“, каже он. Узмите их онолико споро колико вам треба и користите водич испод како бисте савладали степенице.

Како се користи овај списак

Направите сопствени тренинг: Изаберите 2 потеза из сваког дела (снага горњег дела тела и језгра, снага доњег дела тела и кардио) за укупно 6 потеза. Изводите сваку вежбу 60 секунди уназад. На крају сета одморите се 60 секунди. Поновите комплет четири пута за тренинг који је нешто испод 30 минута. Испробајте наш тренинг: Померите се на дно да бисте испробали Маггиацомов убилачки тренинг.

Снага горњег дела тела и језгра

Нагибни нагиб

Лице горе са коленима на доњој степеници и рукама испод рамена на вишој степеници. Укључите језгро, држите кичму усправном и савијте лактове да се спусте до степеница. Гурните се назад у почетни положај. За више детаља о томе како правилно изводити склекове, идите овде. Учини то тежим: За додатни изазов започните у положају са високим даскама окренутим према спрату и направите класични склек. Желите још већи изазов? Преокрените положај према доле и направите склек како се види лево.

Трицепс Дип

Седите на корак окренути према паду, савијених колена и стопала равних на степеници испод. Ухватите се за ивицу степенице директно иза леђа. Савијте лактове да спустите задњицу до степенице доле, а затим притисните да бисте исправили руке и вратили се у почетни положај. Олакшајте: Подигните једну ногу равно према горе док умачете. Изведите 10 понављања држећи ногу подигнутом током, а затим поновите на другој страни.

Идеје за 3. састанак мушкарци

Аллигатор Цравл

Почните у положају високе даске паралелно са степеницама. Коракните десном руком и десном ногом према степенику под нагибом и пустите да лева рука и лева нога следе. Пењати степеницама држећи труп паралелно са степеницама, ниво кукова, језгро у квару. Наставите да се крећете степеницама горе у дасци 8 корака, а затим се вратите назад доле.

Снага доњег дела тела

Степениште седи у чучњу

Лице доле са стопалима ширим од ширине рамена, куковима сложеним преко колена и коленима преко чланака. Чучните слањем кукова уназад, држањем груди усправно и савијањем колена. Ниже онолико колико вам мобилност дозвољава. (Бонус поени ако тапкате кундаком до степеница иза себе). Исправите ноге да се вратите у почетни положај.

Затетурани чучањ

Почните са десном ногом на горњој степеници, левом ногом на доњој степеници и стопалима ширим од ширине рамена. Чучните слањем кукова уназад, држањем груди усправно и савијањем колена. Спустите се онолико колико вам омогућава покретљивост, притискајући у десну пету. Вратите се у почетни положај исправљањем обе ноге. Направите 10 понављања, а затим поновите на другој страни. Олакајте: Док стојите у почетној позицији, ногама са стране идите горе са сваким чучњем. Изведите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Горњи спрат наизменично

Лице на спрату са ширином кукова стопалима, рукама на боковима или склопљеним испред груди. Ступите десним стопалом на степенице и померите кукове напред да бисте искочили тако да колено формира угао од 90 степени. Притисните у десну пету да бисте гурнули тег назад и вратили се у почетни положај. Поновите на другој страни. Наставите наизменично кретати ноге. Отежајте: Навалите на горе наведени начин, али уместо да се вратите на почетак, путујте уз степенице док навалите. Ако желите додатни изазов, скочите напред са десном ногом, а затим притисните у десну пету и користите доњи трбух како бисте довели лево колено до груди. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни, или наставите да путујете горе док скачете.

Наизменични рикверц

Почните да гледате према горе са ширином бокова на обе ноге на горњој степеници, пете у линији са ивицом. Пажљиво се баците уназад кораком десне ноге до доњег степеника и савијањем левог колена да бисте направили угао од 90 степени. Притисните у леву пету да бисте подигли тежину назад до горњег степеника. Поновите са друге стране и наставите наизменично.

Подизање телета

Станите лицем према горе, левим прстима на степеници и петом која виси. Подигните десну ногу и ставите десну руку на ограду или зид за потпору. Полако спустите пету испод ивице степенице да осетите истезање мишића телета, а затим притисните у куглу стопала да бисте подигли толико високо колико флексибилност зглоба омогућава. Направите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.

Кардио

Скатер Степ

Станите са ширином кукова на доњој степеници, са десном страном најближом горњој степеници. Скочите десном ногом на горњу степеницу док замахујете левом руком преко тела и машите леву ногу иза себе док прсти не додирну горњу степеницу. Савијте десно колено у искривљени искорак и додирните врхове левих прстију у десне прсте. Преокрените покрет ускачући доле кораком левом ногом и замахујући десном руком по телу, док замахујете десну ногу иза себе, улазећи у неустрашиви налет са друге стране. Једном када кренете, овај потез вам се чини прилично природним, као да клизате по леду.

секси текстови за слање девојци

Висока колена

Почните од доњег степеништа окренутог нагоре са ширином кукова у стопалима. Држећи главу горе и рамена уназад, трчите горе, користећи основне мишиће да привучете колена према грудима са сваким кораком. Скалајте степенице једну по једну за дужину степеништа држећи висока колена. Не журите и усредсредите се на сваки корак како бисте избегли саплетање. Отежајте: Повећавајте брзину како постајете све бољи.

Беар Цлимб

Почните да се окрећете према горе на све четири, са рукама испод рамена и коленима савијеним испод кукова. Подигните колена тако да сте на прстима и пузите напред са десном руком и левом ногом, а затим левом руком и десном ногом. Нека језгра буде чврсто причвршћена. Олакшајте: На врху се окрените и пузите доле на дно.

Планинар

Почните да гледате према горе у високој дасци, руке испод рамена на горњој степеници, заузети трбушњаци, равни кукови и стопала на доњој степеници. Привуците десно колено према грудима, а затим вратите десно стопало у почетни положај док лево колено доводите у прса. Наставите да се смењујете што је брже могуће. Ојачајте: Ако су вам степенице довољно широке попут оних приказаних горе, крените у падајућем положају окренутим доле, рукама на доњој степеници и стопалима на горњој степеници. Возите наизменична колена у прса.

Посебна захвалност Матти Маггиацому, сертификованом личном тренеру и инструктору у Барри’с Боотцамп у Њујорку, који су нам креирали овај списак и тренинг. Можете га пратити даље инстаграм и Твиттер . Додатна захвалност приправнику Греатисту Алек Дунне за моделовање ових потеза. Алекс носи а Лулулемон врх, Кандидат хулахопке, и Броокс патике. Снимљено на локацији у Парк Карла Шурца у Њујорку.