Покушавао сам да будем јутарња особа 30 дана. Ево шта је успело (а шта није)

Ако неко време проведете на мрежи, неизбежно ћете наићи на чланак (или 15) у коме су наведени кораци за достизање готово митског статусапостајући јутарња особа.

Све звучи тако једноставно: Престаните да притискате дремеж . Поставите позитивну намеру за тај дан . Отворите завесе и пусти сунчеву светлост . Довољно лако, зар не?

За мене не толико. Ја нисам јутарња особа и никада то нисам био. Могла сам да спавам до подне на факултету. Предавање у 8 сати? Нема шансе. Сада имам срећу да радим у индустрији у којој посао заиста не почиње до 9 или 10 ујутро, па се обично пробудим око 8 сати (осим за ретки јутарњи тренинг).

Ипак, идеја да постанем рано птица увек ме заинтригирала. Док сам покушавао више да се уклопим у своје дане - посао, друштвени живот, вежбање и неки неопходнисамо време—Схватио сам да постоји само један начин да држим корак са свим својим обавезама, а да не изгубим разум: пробудите се раније. Поред тога, истраживање показује да људи ујутро то чине срећнији и пријатније . Срећни као лакрдијаш: млађе и старије одрасле особе јутарњег типа имају већи позитиван ефекат. Бисс РК, Хасхер Л. Емотион (Васхингтон, Д.Ц.), 2012., фебруар; 12 (3): 1931-1516.

Пре месец дана поставио сам си циљ да се будим у 6:30 ујутру сваког радног дана (препустио сам се да спавам до 8 сати викендом). Истраживао сам, читао безброј чланака и пружао савете пријатеља раних птица. Ево савета који су успели - и оних који нису.

1. Направите распоред.

Знам о чему размишљате, јер сам и ја мислио исто: & лдкуо; не могу & рскуо; не могу раније да устанем јер немам снагу воље. & Рдкуо; Али испоставило се да људи ујутро не користе снагу воље да се подигну и заблистају; они користе навике.

& лдкуо; Навике елиминишу потребу за самоконтролом, & рдкуо; пише Гретцхен Рубин у својој књизи Боље него раније .& лдкуо; Навике омогућавају промене ослобађајући нас одлучивања. & рдкуо;

Другим речима, ранораниоци не размишљају о устајању - они то једноставно раде. Пријатељ је поновио ову идеју када сам га питао како се, доврага, пробудио у 4.30 ујутро да би то решио. & лдкуо; То није питање; Једноставно то радим, & рдкуо; Он ми је рекао.

Најефикаснији начин раног буђења је рани одлазак у кревет.

Да бих помогао у успостављању ове нове навике, следио сам савете Јеффа Сандерса, тренера продуктивности и аутора књиге Пето јутро Чудо: доминирајте даном пре доручка . Предлаже стварање ноћног распореда. На крају крајева, & лдкуо; најефикаснији начин раног буђења је рани одлазак у кревет, & рдкуо; Сандерс каже.

Сандерс & рскуо; с & лдкуо; време заустављања & рдкуо; је 20:00, када искључује сву технологију (како би се избегло сузбијање мелатонина плаво светло ) и почиње да се припрема за спавање. Утицај светлости рачунарских монитора на ниво мелатонина код студената. Фигуеиро МГ, Воод Б, Плитницк Б. Неуро ендокринолошка писма, 2011, септембар; 32 (2): 0172-780Кс. Будући да нисам покушавао да се пробудим у 5 ујутру (!), Одредио сам 21:30 као своје. Уписао сам своју нову рутину у свој календар и подесио упозорења на телефону да се појављују на сваком кораку. (Још један савет професионалаца за продуктивност? Ако је на календару, то се и догоди.)

• 21:30: Почните се спремати за спавање.
• 22:00: Лези у кревет.
• 10-10: 30: Прочитајте! (Нешто за шта никада нисам стекао време - лепа предност раног одласка на спавање.)
• 22:30: Угаси светла.
• 18:30: Пробуди се након осам сати сна!

Пресуда: Давање времена за спавање било је изненађујуће тешко. (Не мислим да сам га имао од 10. године и човече, јесам ли га тада мрзео.) То је, заиста, волео да следим распоред. Упозорења су ми помогла да се сетим да се спремим за спавање када бих и даље наставио да гледам ТВ или се зезам на мрежи.

Међутим, ја сам 27-годишњак који живи у Њујорку, па бих неколико ноћи у недељи и даље био вани на пићима или на вечери са пријатељима у 21:30. и једноставно игнорисао упозорења. Друге ноћи нисам могао да заспим у 22:30, па бих наставио да читам или прекршим правило забране екрана и померим се по Инстаграму. У тим случајевима, остављам се да спавам следећег јутра.

Ово је ок. Живот се дешава. Плус, велики део савет предлаже постепену промену. Тако сам после недељу дана време за спавање померио на 23 сата. и моје време буђења до 7 ујутро. Видимо се једног дана, 6:30.

2. Пробудите се уз природну сунчеву светлост.

Већина јутарњих особа чланака нагласите колико је важно имати природну сунчеву светлост. Али ја живим у малом студију са кутком за спавање без прозора. Знам да ово звучи пријатно и то је - све док се не пожелите пробудити (тамо је у основи нула јутарњег светла). Да бих решио овај проблем, покушао сам Пхилипс светло за буђење , која тврди да опонаша природни излазак сунца и постепено вас буди на природан, освежавајући начин.

Пресуда: Волео бих да могу да кажем да је ово успело, али светлост ове лампе је изгледала чудно и вештачки. И из неког разлога, био је праћен звуком шкрипања галебова. Нисам могао да схватим како да искључим звук, па сам једноставно искључио целу ствар. Надам се да ћу једног дана једноставно моћи да отворим жалузине.

3. Престаните да притискате дремеж.

Знам, у основи је неамерички ако се не притисне дремеж. (Једно преглед открио да више од половине нас то ради сваки дан.) Али заправо одгађање додира да би се више спавалосупротан ефекат: Чини вас грогиром прекидајући природне циклусе спавања вашег тела. Осим тога, то једноставно није сјајан начин да започнете свој дан: & лдкуо; Одлагање нехотично постаје реактивни избор, што доводи до даље реактивности, & рдкуо; Сандерс каже. & лдкуо; Када започнете дан реагујући на околину, уместо да је проактивно обликујете, нађете се у одбрани. & рдкуо;

Одлагање нехотице постаје реактивни избор, што доводи до даље реактивности.

Такође сам прочитао да би требало да изаберете апријатна бука аларма—Нешто умирујуће или забавно, а не потресни звучни сигнал. Тако сам програмирао свој аларм да игра Таилор Свифт & рскуо; с & лдкуо; Празан простор & рдкуо; сваког јутра у 7 сати (да, за мене је то забавно).

Пресуда: Присегање дугмета за одлагање је било тешко, иако сам заиста уживао кад сам се будио док је Т. Свифт певао о љубавницима Старбуцкса, већину јутра сам и даље притискао сноозе једном или два пута. Штаучиниопомоћ: одлагање телефона даље на полицу са књигама на крају мог кревета. Ако бих морао да устанем из кревета да бих искључио аларм, већа је вероватноћа да ћу заиста остати будан.

4. Вежбајте прво.

Један гуру продуктивности сугерише радећи оно чега се највише плашиш одмах након што се пробудиш. То је зато истраживачке емисије снага воље је најјача у раним јутарњим сатима, а затим се током дана непрестано исцрпљује. Ово се манифестује у том & лдкуо; уф, & рскуо; је 18:00, и не & рскуо; осећам се као да идем у теретану & рдкуо; Осећај.

Циљ ми је био да вежбам најмање четири јутра недељно. Волим да своје вечери држим отворенима за рад, опуштање или виђање са пријатељима, и знао сам колико се боље и оствареније осећам после уклањања вежбања.

Пресуда: Не само не. Присиљавајући се да идем у теретану на напоран тренинг одмах након буђења, то ми није олакшало. Али 30-минутни кућни тренинг био је много изводљивији. (Урадио самовај видеонеколико јутра и осећао сам се страшно - и знојно - после.) Такође сам сазнао да заиста волим да имам око 30 минута пре вежбања да бих поправио ум и тело - попијем шољу кафе, лутам по стану, чак проверим и е-пошту.

После неколико недеља тренинга код куће, чак сам успео да ухватим час у 7:30 у својој теретани. Дефинитивно откуцаји који журе с врата пет минута након што се пробудим.

5. Урадите нешто позитивно и продуктивно.

Устајање из кревета десном ногом може утицати на ваше расположење током целог дана, истраживања емисије. Због тога стручњаци предлажу планирање здраве и позитивне активности. За неке је ово можда тренинг, али свидели су ми се и други једноставнији предлози: медитирајући , записујући три ствари на којима сам им захвална, читање узбудљивог чланка или слушање инспиративног подцаста. То може бити чак и једноставно, попут уживања у укусној шољи кафе или доручку.

Пресуда: Ово је стварно успело! Почео сам тако што сам неко време провео размишљајући позитивно ономе чему бих се могао радовати тог дана - завршити пројекат на послу, час забавне вежбе или ноћно дружење.

Радовање овим стварима помогло ми је да ојачам расположење ујутро које сам вукао.

После недеље, провео сам 15 или 30 минута ујутро читајући поглавље књиге о самопомоћи; пуштајући узбудљиву музику док чистим свој стан; или ако сам вежбао, слушајући подцаст Тима Ферриса на путу до посла. Радовање овим стварима помогло ми је да ојачам расположење ујутро које сам вукао. Неколико пута сам пре посла свратио у кафић да прочитам и уживам у латтеу. Сјајна шоља кафе + сјајна књига = одличан начин да започнете дан.

глумица која игра Џесику Џонс

Нешто друго што је успело? Имати чему да се радујем увече. Ако бих имао обавезу која ме спречава да радим после посла - вечера са пријатељем, весели сат са колегама, концерт - то је постајало далеко највећи подстицај да ујутру устанем и обавим ствари.

За понети

Постати јутарња особа било је много теже него што сам мислио да ће бити. Дефинитивно још нисам тамо и рекао бих да сам се придржавао свог плана можда три или четири ноћи недељно (максимално).

Али с тим сам у реду. Студије сугеришу да је само око 18 процената људи заиста & лдкуо; јутарњи тип, & рдкуо; док је 27 одсто & лдкуо; вечерњих типова. & рдкуо; Већина нас падне негде између.

Чини се да трик у томе да постанете јутарња особа није толико у проналажењу правог будилника или испуњавању спаваће собе природним светлом и птичјим песмама, већ једноставно спавање раније. Што није увек лако учинити.

После једномесечног експеримента осећам се као да знам шта ми највише помаже: следим рутину пред спавање, постављам аларм Т. Свифт даље од кревета и ујутро радим нешто позитивно са својим додатним временом. Забавни вечерњи планови такође су увек добар подстрек. Углавном, међутим, потпуно прихватам да нисам ни жајац ни сова, али срећно у праву између тога.