31 Решење када не можете да спавате

То је, ох, не знам,3 сата у јебеном јутру, а ја лежим у кревету, фрустрирано преврћући јастук. Покушавам да се надам да ћу успети да ухватим неколико сати затвореног ока пре него што морам да устанем.

Али прошао сам ово довољно пута да бих знао да се звер несанице не може увек припитомити.

Нисам сам. Несаница је невероватно честа у Сједињеним Државама. Према Америчка академија медицине спавања , око 30 процената одраслих Американаца има неку врсту несанице, а то је чешће код жена него код мушкараца.

За свакога ко је развио стручност за бесплодно бројање оваца, заокружили смо неколико стратегија за коначно хватање оних давно изгубљених Ззз-ова. А ако ово читате у 3 ујутру, јер ваш ум неће престати да се утркује, не брините.

Имамо савете о томе шта тренутно можете учинити да бисте побољшали шансе за добијање (барем неких)спавати.

Шта је несаница?

Несаница је немогућност да заспите, да заспите или да успавате потребну количину сна да бисте се пробудили. Несаница може бити акутна (траје од једне до неколико ноћи) или хронична (јавља се три пута недељно током најмање три месеца). Валиа ХК, ет ал. Преглед уобичајених поремећаја спавања и пресек са дерматолошким условима. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4881480/ Његови симптоми укључују:

• потешкоће са заспањем
• честа буђења током ноћи
• буђење прерано ујутро
• дневна поспаност
• потешкоће са концентрацијом
• раздражљивост

Узроци несанице се крећу од различитих основних медицинских или психијатријских стања до нежељених ефеката лекова до једноставних фактора животног стила. Дакле, мали детективски посао је ваш први корак. Испробајте неке од савета у наставку да бисте искључили факторе начина живота који могу бити иза ваше несанице.

Несаница није шала. Може вам смањити животни век и повећати ризик од срчаних проблема, угроженог имунитета, гојазности, дијабетеса, нападаја и астме. Вероватно се вреди потрудити да сада направите неке промене како бисте побољшали свој сан.

Промените окружење спавања

Један од могућих разлога зашто се не одмарате довољно је тај што ваша спаваћа соба није оптимално постављена за спавање. Идеална клима је прохладна, мрачна и угодна.

1. Уложите у добар душек и јастуке

Неудобна постељина може довести до лошијег квалитета спавања. Удобан душек повећава шансе за задовољавајуће одлагање. Погледајте Националну фондацију за спавање савети за избор правог јастука .

2. Пригушите светло пре него што одете у кревет

Излагање јаком светлу непосредно пре спавања може негативно утицати на ваше шансе за квалитетан и квантитативан сан. Светлост потискује лучење мелатонина, хормона који утиче на ваше циркадијске ритмове и говори вашем телу да је ноћно и ноћно време.

Под претпоставком да не желите да седите сатима у мраку, пронађите срећни медиј пригушивањем светла како се приближава време за спавање.

Такође размислите о томе да промените сијалице у оне са „температуром боје“ мањом од 3.000 келвина. Ове меке / топле сорте могу смањити ефекте светлости на ваш нервни систем.

3. Искључите екране

Вештачка (или „плава“) светлост коју емитују екрани може пореметити припреме вашег тела за сан стимулисањем дневних хормона. Смањите изложеност искључивањем телевизора, телефона и рачунара најмање сат времена пре спавања.

Ако не можете да побегнете од плавих светала пре спавања, размислите о малој инвестицији у наочаре које блокирају плаво светло.

Не можете да спавате, али не желите да се одрекнете касног ТВ-а? Осветлите екран барем пригушивањем, било ручно или уз помоћ аутоматизованих програма.

4. Минимизирајте узнемирујуће звукове

Неки спољни звукови - попут прометне улице или псећег лавежа комшије - су ван ваше контроле. Покријте их звуком вентилатора поред кревета, а бела бука машина или другозвуци који помажу у спавању.

5. Нека буде (тамно и) хладно

Мрачно,хладна спаваћа собаокружење помаже у промоцији мирног сна. Програмирајте термостат тако да температура ваше спаваће собе буде између 60 и 75 ° Ф. Експериментишите да бисте сазнали која температура најбоље одговара вама.

Користите тешке завесе, затамњене сенке или маску за очи да блокирате светла. Напуните телефон и лаптоп ван спаваће собе - чак и мали делић светлости уређаја за пуњење може пореметити сан.

6. Забранити рад из спаваће собе

Кревете треба користити само за спавање и секс - ништа друго. Доношење посла у спаваћу собу је асигуран путда обесхрабри квалитетан сан.

како преболети бившу девојку коју још увек волиш

Уђите у рутину спавања

Направите своје тело истим активностима за промоцију сна сваког дана. Временом ће им постати навика, па тако и страшан миран сан.

7. Држите се распореда

Покушајте да останете на истом распореду спавања и буђења, чак и викендом. Ако се аларм огласи у 6:00 од понедељка до петка, подесите га на исто време на суботу и недељу. Рани аларм би вас могао натерати да застењете, али за њега ћете боље спавати.

8. Одвојите време за бригу током дана

Сваки дан проведите око 15 минута решавајући проблеме, како се не би искрали кад вам глава удари у јастук. Закажите задатке и резолуције у календару. Ако вас одређени стресни фактор држи будним ноћу, али има јасан датум завршетка, ово вам може помоћи да то избегнете током ноћи.

9. Пратите

Забележите колико и када спавате, ниво умора током дана и све друге симптоме које имате. Апликације за праћење спавања попут СлеепСцоре и Циклус спавања може вам помоћи у снимању.

Праћење спавања има две сврхе. Може да идентификује ствари које радите или помажу у оштећењу шанси за добар ноћни одмор, а корисно је средство за лекара или терапеута ако се одлучите за посету.

Усвојите здравије навике

Здраво тело изједначава се са здравијим сном. Добро се побрините за себе у целини уравнотеженом исхраном, вежбањем и добрим ублажавањем стреса и имаћете мање брига због спавања.

10. Не пушите

Треба вам још један разлог за одустајање? Пушачи обично показују симптоме несанице - вероватно зато што њихова тела током ноћи престану да се повлаче из никотина. Јаехне А, ет ал. Како пушење утиче на сан: полисомнографска анализа. ДОИ: 10.1016 / ј.слееп.2012.06.026

11. Вежбање

Умерене аеробне активностиможе побољшати и квалитет спавања и квантитет. За најбоље резултате вежбајте најмање три сата пре спавања, тако да ваше тело има довољно времена да се размота пре него што ударите у врећу.

12. Ограничите кофеин

Примамљиво је посегнути за кафом када сте уморни након лошег ноћног сна, али пијење кофеина може вам отежати ноћни сан, стварајући зачарани круг.

Истраживање је показало да људи који конзумирају више кофеина проводе мање времена спавајући и не спавају онако добро као они који избегавају претерање кофеина [Ватсон ЕЈ, ет ал. (2016). Потрошња кофеина и квалитет спавања код одраслих Аустралијанаца. ДОИ: 10.3390 / ну8080479 ].

Не можете напустити хладну ћуретину? Покушајте да ограничите кофеин на ранији дан, тако да он излази из вашег система до спавања.

13. Дремајте на прави начин

Само 10 до 20 минута дремања током дана може вам помоћи да се осећате одморније. Добар снажни напитак може побољшати и вашу креативност и памћење! Али избегавајте одлагање дуже од 20 минута, што би могло да вам украде време из ноћних циклуса спавања.

14. Изађи напоље

Повећавање изложености природном светлу током дана промовише здраву равнотежу тог хормона спавања, мелатонина. Сунчева светлост говори старим рецепторима у вашем телу да је време да кренете у лов и исхрану и да све ствари не спавају.

Ово помаже у ојачавању поруке да учини супротно када је мрак.

15. Једите за спавање

Магнезијум и витамини Б су две хранљиве материје које могу побољшати ваш сан. Храна са високим садржајем магнезијум укључују:

• халибут
• бадеми и индијски орах
• спанаћ

Једите и храну попут ове која је богата витаминима Б:

• лиснато зелено поврће
• ораси
• поврће

16. Размотрите природне суплементе

Валеријана, триптофан и мелатонин су три суплементи користи се за промоцију сна, али њихова ефикасност варира. Истраживања показују да мелатонин може да вам помогне да мало брже заспите и да дуже дријемате, али резултати могу много да варирају у зависности од производа који купујете. Абад ВЦ, ет ал. (2018). Несаница код старијих пацијената: Препоруке за фармаколошко лечење. ДОИ: 10.1007 / с40266-018-0569-8

Пре узимања било каквих додатака проверите код свог лекара да бисте били сигурни да је безбедан за вас.

17. Вентилациони напони

Ако одређено време за бригу раније током дана није у потпуности успело, проведите неко додатно време записујући своје стрепње. Папир са слободним листовима функционише, али ако своју тугу исцртате у дневнику или бележници, можетебуквалнозатворите књигу о својим бригама (бар до јутра).

Припремите тело за сан

Не скачите право са последње дневне активности у кревет. Дајте свом уму и телу прилику да се припремите за сан.

18. Испробајте технике опуштања

Вероватно сте то чули медитација чини се да је добро за нас на скоро сваки могући начин. Једна мета-анализа открили су да су људи који су се бавили медитацијом видели побољшања укупног времена спавања и квалитета спавања.

Осталостратегије опуштања- попут јоге, дубоког дисања и прогресивног опуштања - такође су ефикасни алати за промоцију доброг сна.

Кристијан Сератос нето вредност

19. Избегавајте велике оброке касно увече

Велики оброк пре спавања могао би да вас препусти спавању. Само хоризонтално постављање осећаја печења у грлу. Све се успорава и током ноћи, и вероватно није сјајно имати сву ту храну у дигестивном систему.

20. Не пијте алкохол непосредно пре спавања

Пиће може изгледати као очигледан избор за смиривање пред спавање, али заправо може пореметити циклусе спавања касније током ноћи. Не морате се у потпуности одрећи добрих ствари. Само га попијте уз вечеру (око 6 сати) и прескочите ноћну капицу.

21. Искључи мозак

Не радите, гледајте супер-стимулативне ТВ емисије или филмове, читајте сложени материјал или претјерано размишљајте - о било чему - пре спавања. Погледајте горе о удаљавању од екрана. Вежбање мозга одржава тело будним.

22. Имајте секс или се самозадовољавајте пре спавања

Хеј, било шта за добар ноћни одмор. Утврђивање лица „О“ пред спавање може вам помоћи да заспите. Што да не?

23. Не покушавајте да спавате ако нисте поспани

Да, срање је када је 2 сата ујутро и даље се не осећате уморно иако знате да вам треба одмор. Али пењање у кревет када се не осећате спремним за спавање припрема се за неуспех.

Уместо тога, бавите се опуштајућим активностима (попут нежне јоге и медитације или слушања умирујуће музике) док не добијете снажну потребу за дремањем. Ако спавање није дошло у року од 20 минута, вратите се из кревета и покушајте поново са опуштајућим активностима док не будете довољно поспани да бисте га поново покренули.

24. Скувајте мало чаја од камилице

Овај умирујући чај делује смирујуће на ваш мозак. Шоља или две могле би вас довести у бољи простор за спавање.

25. Покушајте са топлом купком или тушем

Ступање из топле воде у ту претходно охлађену спаваћу собу довешће до благог пада телесне температуре. Ова промена температуреизазива поспана осећањауспоравањем метаболичке активности вашег тела.

26. Испијте мало врућег млека

Наука не подржава нужно идеју да млеко олакшава одлагање. Али ако сте од детињства навикли на млеко пре спавања, предлог за поспаност из шоље топлог млека могао би бити довољно јак да вас одведе тамо.

27. Одрадите неке вежбе за ноге

Можда се питате да ли је овај савет у супротности са упозорењем „не вежбајте се пре спавања“. Али неке лакодизање ногу, чучњеви или ногавежба по изборуможе вам помоћи да преусмерите проток крви у ваше ноге и даље од вашег мозга. Ово вам може смирити ум, олакшавајући клизање у земљу снова.

28. Преброј мало оваца (озбиљно)

Можда неће успети за све, али фокусирање на једну ствар може вам помоћи да смирите мозак и олакшате сан. Нисте љубитељ ових вунених животиња? Фокусирање на дах (улазак, излазак, улазак, излазак) такође је ефикасан начин за опуштање.

29. Визуелизујте се како спавате

Замислите како заносите у блаженом сну док вежбатедубоко дисањеи прогресивно опуштање мишића: Почевши од једног краја тела и радећи на горе или доле, стисните и ослободите сваки део мишића за тренутно опште опуштање.

Нађи помоћ

Испробали сте све, а још увек не можете да спавате? Можда је време да се обратите професионалцима за савет.

30. Набавите терапију

Когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу је прилично честа техника. Такође се назива ЦБТ-И, ова терапија обично укључује самоконтролу, менталне стратегије (попут развијања позитивних мисли о сну) и стварање окружења које промовише сан.

Истраживања су показала да може побољшати квалитет спавања. Морган К, ет ал. (2012). Лечење самопомоћи за симптоме несанице повезане са хроничним стањима код старијих одраслих: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1111 / ј.1532-5415.2012.04175.к

Научите ове стратегије уз помоћ терапеута или уз онлајн смернице или књиге - обе су подједнако ефикасни начини примене ЦБТ-И. Не због посете терапеуту? Користите дигитални програм попут Слеепио да вам помогну да научите и примените ЦБТ праксе из удобности свог дома.

31. Разговарајте са својим доктором

Ако сте пробали све, а сан остаје неухватљив, можда је време да се обратите здравственом раднику. Лекар може помоћи у искључивању било каквих поремећаја спавања и идентификовању здравствених проблема, третмана или лекова који могу ометати добар ноћни одмор.

Суштина

Оно што вам дефинитивно неће донети ништа на одељењу за успављивање: просудбе („Требао бих да спавам“) и катастрофално размишљање („Ако не спавам, сутра ћу забрљати ту презентацију, изгубим посао и умрем уморан и сам “).

Олакшајте ноћ прихватањем несанице каква она јесте. Пустите пресуде и будите нежни према себи. Сребрна облога? Могли бисте само да видите величанствени излазак сунца.