Сазнајте Свој Број Анђела
Самало угљених хидрата,Палео, ибез глутенадијете у порасту, хљеб (изрна уопште) има пао у немилост . Чак и у Француској, родном месту багете, морали су да посегну за & лдкуо; Добијеним млеком & рдкуо; стил реклама кампања да заустави пропадање продаје. Међутим, векна још није мртав .
Можда ће ти се свидети
29 сендвич рецепата које су најбоље између резаног хлебаДа би се борили против тренда пада потрошње хлеба, комерцијални пекари хлеба настоје да формулишу и пласирају здравији хлеб. У тој потрази они & рскуо; користе крушне речи попут 'лдкуо; стонегроунд', & рдкуо; & лдкуо; без глутена, & рдкуо; и & лдкуо; цела пшеница. & рдкуо;
Скоро сви су чули савете да се одлучеЦела зрнахлеб преко белог хлеба (за здравствене добробити брашна од целог зрна), али још увек постоји много расправа о чак и могућностима целокупног зрна Састављање слагалице од целог зрна: Здравствене користи повезане са интегралним житарицама . Јонналагадда, С. С., Харнацк, Л., Хаи Лиу, Р. ет ал. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2011; 141: 1011С-1022С .. А предности других врста хлеба мање су јасне. ВТФ ради & лдкуо; никао хлеб од зрна & рдкуо; чак и подло и да ли су здравствене бенефиције довољне да оправдају додатних 2 долара по векни?
Ево неколико уобичајених (и често погрешно схваћених) речи о хлебу и шта оне заиста значе.
знакови да се некоме романтично свиђате
& лдкуо; Цела пшеница & рдкуо;
Бели против интегралног хлеба
Време је да се вратимо на час биологије: Пшеница у свом природном, свежем биљном облику садржи три компоненте: клицу, ендосперм и слој мекиња. Клица садржи гомилу витамина и минерала, док је ендосперм препун протеина и угљених хидрата. Слој мекиња (грубе ствари & хеллип; помислите кифла од мекиња ) је пун влакана Састављање слагалице од целог зрна: Здравствене користи повезане са интегралним житарицама . Јонналагадда, С. С., Харнацк, Л., Хаи Лиу, Р. ет ал. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2011; 141: 1011С-1022С .. Брашна од целог зрна праве се млевењем нетакнутих зрна пшенице; бело брашно мора бити & лдкуо; огољено & рдкуо; свих добрих ствари пре него што их пошаљу у брусилицу. Да би направили бело брашно, произвођачи уклањају клице и мекиње (заједно са 80 процената влакана и већином хранљивих састојака), а затим огољена зрна шаљу кроз млин. Бело брашно обично добија дозу витамина Б, фолне киселине и гвожђа током обраде ; овај поступак обогаћивања надокнађује део изгубљеног садржаја хранљивих састојака, али брашну и даље недостају многа здрава једињења као што су антиоксиданти и фитонутријенти Састављање слагалице од целог зрна: Здравствене користи повезане са интегралним житарицама . Јонналагадда, С. С., Харнацк, Л., Хаи Лиу, Р. ет ал. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2011; 141: 1011С-1022С ..
Цела пшеница
Мислите ли да сте спремни за куповину стопроцентног хлеба од целог пшенице? Не тако брзо. ФДА каже да је производ који садржи зрно означен са & лдкуо; 100-постотним интегралним зрном & рдкуо; морају бити направљени од клица, ендосперма и мекиња у пропорцијама једнаким онима нетакнутих зрна. Произвођачи хране искоришћавају ову рупу и често обрађују зрно као бело брашно, а затим поново додају клицу и мекиње. Веровали или не, ово се и даље рачуна као & лдкуо; интегрално зрно & рдкуо; брашно Састављање слагалице од целог зрна: Здравствене користи повезане са интегралним житарицама . Јонналагадда, С. С., Харнацк, Л., Хаи Лиу, Р. ет ал. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 2011; 141: 1011С-1022С .. Реконституисаном брашну од целог зрна често се додају регенератори за тесто и ароме и вероватно губи неке хранљиве састојке кроз обраду такође.
& лдкуо; Камено млевено брашно & рдкуо;
Ове модне речи подсећају на једноставније доба печења хлеба, када би ветрењаче млеле жито помоћу компресије од камена. Али данас, попут израза & лдкуо; природни, & рдкуо; маркетиншка модна реч & лдкуо; камено тло & рдкуо; је у суштини бесмислен.
Када прочитате & лдкуо; камена земља & рдкуо; на хлебу, то само указује на то да је зрно најмање једном прођено кроз млин за камен током производног процеса. Дакле, ако је први корак у прављењу Чудесног хлеба био брзо пролазак пшенице кроз млин за камење, могло би се сматрати направљеним од брашна млевеног у камену. ФДА не полицијски контролише ову фразу, тако да произвођачи хране могу слободно да је користе како желе.
& лдкуо; Проклијала пшеница & рдкуо;
Проклијали хлеб пшеница је миљеник комплета здраве хране. Све врсте здравствених тврдњи изнете су о проклијалим зрнима, укључујући повећану сварљивост, већи садржај протеина и већу активност ензима. Да ли је било која од ових тврдњи оправдана?
Па, ницање зрна повећава активност одређених ензима, што омогућава да хранљиве материје буду доступније за варење. Такође смањује садржај угљених хидрата, мења аминокиселински профил и повећава садржај протеина Клице житарица: Састав, хранљива вредност, примена у храни . Лоренз, К. Критички прегледи у науци о храни и исхрани, 1980; 13: 353-385 .. Клијањем се повећава садржај неких хранљивих састојака као што су антиоксиданти и влакна Састав фенолне киселине клијавих пшеница ултра течном хроматографијом (УПЛЦ) и њихове антиоксидативне активности . Хунг, П. В., Хатцхер, Д. В., & Баркер, В. Фоод Цхемистри, 2011; 126: 1896-1901 .. Због ових разлика хлеб са клијавим зрном је технички хранљивији од хлеба направљеног од неклијалог брашна. Међутим, разлике су прилично мали —Јести хлеб са клијавим зрном преко обичног ол & рскуо; цела пшеница неће много утицати на прехрамбени унос особе.
& лдкуо; Без глутена & рдкуо;
Да ли је без глутена начин на који треба бити?
Неколико познатих је отишло у гагу забез глутенадијета - укључујући Лејди Гага сама - али праћење овог дијететског тренда заиста није потребно уколико немате целијакију Осетљивост на целијакијски глутен: Клиничка важност и препоруке за будућа истраживања . Моонеи, П. Д., Азиз, И., & Сандерс, Д. С. Неурогастроентерологи анд Мотилити: Тхе Оффициал Јоурнал оф тхе Еуропеан Гастроинтестинал Мотилити Социети, 2013; 25: 864-871 .. Иако многи извештавају да су осетљиви на глутен, стање познато као не-целијакијска осетљивост на глутен (НЦГС), научни докази не убрзавају тачно зашто и како се то догађа (или ако је чак стварно стање) Осетљивост на целијакијски глутен: Клиничка важност и препоруке за будућа истраживања . Моонеи, П. Д., Азиз, И., & Сандерс, Д. С. Неурогастроентерологи анд Мотилити: Тхе Оффициал Јоурнал оф тхе Еуропеан Гастроинтестинал Мотилити Социети, 2013; 25: 864-871 .. Тврдње о губитку тежине и повећаној енергији од одласка без глутена има доста, али ови ефекти су вероватно последица повећаног квалитета исхране (мислите на више воћа и поврћа, мање прерађене хране), а не на уклањање протеин глутена .
411 о хлебу без глутена
За оне који немају целијакију, хлеб без глутена може бити здравији, а можда и не. Генерално, вероватније је да безглутенска дијета има мало витамина и минерала, као што су витамини Б и Д, цинк, гвожђе, калцијум, магнезијум и влакна Храна без глутена на бази житарица: Како ускладити хранљиве и технолошке особине протеина пшенице са сигурношћу за пацијенте са целијакијом . Ламаццхиа, Ц., Цамарца, А., Пицасциа, С. ет ал. Нутриентс, 2014; 6: 575-590 .. Једење без глутена - без пажљиве пажње на квалитет и садржај хранљивих састојака у храни - може повећати ризик од развоја гојазности и / или метаболичког синдрома Храна без глутена на бази житарица: Како ускладити хранљиве и технолошке особине протеина пшенице са сигурношћу за пацијенте са целијакијом . Ламаццхиа, Ц., Цамарца, А., Пицасциа, С. ет ал. Нутриентс, 2014; 6: 575-590 .. Многи хлебни производи без глутена припремају се са кукурузним или пиринчаним скробом, који имају висок гликемијски индекс и низак садржај влакана Храна без глутена на бази житарица: Како ускладити хранљиве и технолошке особине протеина пшенице са сигурношћу за пацијенте са целијакијом . Ламаццхиа, Ц., Цамарца, А., Пицасциа, С. ет ал. Нутриентс, 2014; 6: 575-590 .. А с обзиром да зрна без глутена не играју увек лепо у формирању теста за хлеб, произвођачи хлеба без глутена често умешају масти или уља како би тесто повећало укусност (што такође повећава садржај калорија!) И адитиви попут скроба и десни за побољшање текстуре Храна без глутена на бази житарица: Како ускладити хранљиве и технолошке особине протеина пшенице са сигурношћу за пацијенте са целијакијом . Ламаццхиа, Ц., Цамарца, А., Пицасциа, С. ет ал. Нутриентс, 2014; 6: 575-590 ..
Међутим, постоји гомила различитих опције брашна када је реч о пекарским производима ГФ. Неки, као нпр овас брашно и леблебије брашно , имају релативно добру нутритивну статистику Нутритивна вредност овсеног брашна и овсених мекиња . Хахн ЈД, Цхунг ТК, Бакер ДХ. Ј Аним Сци. 1990. децембар; 68 (12): 4253-60 .. Други, попут тапиока брашно , прилично су чисти скроб . Препознајући потражњу потрошача, научници у прехрамбеној индустрији тренутно напорно раде на развијању укусних, укусних и хранљивих хлебова без глутена користећи неке од хранљивијих брашна и нове методе припреме. У међувремену, ако & рскуо; једете хлеб без глутена, будите а читач етикета —Пазите на дугачким листама састојака, адитива и малог садржаја влакана.
& лдкуо; Ферментирани хлеб & рдкуо; и & рдкуо; Лечени квасци & рдкуо;
Печење хлеба у старој школи
Печење хлеба са квасцем један је од оних застрашујућих кухињских пројеката за који се чини да би вам требао читав викенд (иако је то изводљивоУради сам, као и јефтиније, здравије и не тако дуготрајно као што бисте очекивали). У основи, прављење хлеба од квасца укључује мешање брашна, воде, комерцијалног квасца и соли, остављајући смеша пораст , и печење дигнутог теста. Током периода пораста, квасац прогута неке угљене хидрате у брашну и свари их преко ферментација . Крајњи производи су алкохол и угљен-диоксид - који додају укус и запремину тесту.
Прављење хлеба од киселог теста укључује сличне кораке, али процес започиње са & лдкуо; предјело од киселог теста & рдкуо; или & лдкуо; сунђер, & рдкуо; која је мешавина живог квасца, бактерија које производе млечну киселину, брашна и воде. Бактерије и дивљи квасац из околине таложе се на стартеру и почињу да ферментирају, стварајући мини-екосистем препун потенцијала за стварање укуса. И квасац и бактерије повећавају киселост теста, које одбија штетне бактерије и киселом тесту даје карактеристичан оштар укус.
Здравствени фактори
У реду, сада када нам се уклања хлеб 101, хајде да разговарамо о здравственим предностима квашеног хлеба. Неки тврде да је хлеб од киселог теста направљен од предјела од дивљег квасца здравији и лакши за варење од вашег стандардног хлеба. Иако дивљи квасац првенствено доприноси сложености окуса присутног у киселом тесту (а неки би рекли и укупној сласности), дуго време ферментације и киселост теста заиста доприносе његовим здравственим благодатима Кроћење дивљег квасца: Потенцијал конвенционалних и неконвенционалних квасаца у индустријској ферментацији . Стеенселс, Ј., и Верстрепен, К. Ј. Годишњи преглед микробиологије, 2014; 68: 61-80. Умерено смањење пХ ферментацијом киселог теста је довољно да смањи садржај фитата у целокупном пшеничном брашну кроз ендогену активност фитазе . Леенхардт, Ф., Леврат-Верни, М. А., Цханлиауд, Е. ет ал. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 2005; 53: 98-102 .. Овај поступак чини хранљиве састојке у пшеничном брашну доступнијим за варење, а једноставни шећери мање доступним, што може помоћи у контроли шећера у крви, посебно за људе са дијабетесом Квасни квасни хлеб побољшава ниво глукозе и инсулина у плазми после оброка код особа са оштећеном толеранцијом на глукозу . Маиоли, М., Пес, Г. М., Санна, М. ет ал. Ацта Диабетологица, 2008; 45: 91–96. Умерено смањење пХ ферментацијом киселог теста је довољно да смањи садржај фитата у целокупном пшеничном брашну кроз ендогену активност фитазе . Леенхардт, Ф., Леврат-Верни, М. А., Цханлиауд, Е. ет ал. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 2005; 53: 98-102 .. (Иако је контрола порција и даље кључна за проблеме шећера у крви.) Ферментација киселог теста такође може олакшати варење пшеничног хлеба пацијентима са синдромом иритабилног црева (ИБС) Ефекат процеса израде хлеба на параметре микробиоте црева ин витро код синдрома иритабилног црева . Аделе Цостабиле, Сара Сантарелли, Сандрине П. Цлаус, Јереми Сандерсон, Барри Н. Худспитх, Јонатхан Бростофф, Јане Л. Вард, Алисон Ловегрове, Петер Р. Схеври, Ханнах Е. Јонес, Андрев М. Вхитлеи и Гленн Р. Гибсон . ПЛоС Оне. 2014; 9 (10): е111225. Еколошки параметри који утичу на микробиолошку разноликост и стабилност традиционалног киселог теста . Минервини, Ф., Де Ангелис, М., Ди Цагно, Р. и сар. Међународни часопис за микробиологију хране, 2014; 171: 136-146 .. Једна студија открила је да хлеб од киселог теста направљен са дугим временом ферментације даје мање симптома (каонадимање и гасови) него хлеб конвенционално направљен Еколошки параметри који утичу на микробиолошку разноликост и стабилност традиционалног киселог теста . Минервини, Ф., Де Ангелис, М., Ди Цагно, Р. и сар. Међународни часопис за микробиологију хране, 2014; 171: 136-146 ..
Али да ли је то & лдкуо; пробиотик & рдкуо ;?
Комбуцха, кефир, јогурт и & хеллип; хлеб? Неки тврде да је хлеб од киселог теста апробиотичка хранапошто је направљен помоћу аферментиранитесто које садржи тоне бактерија погодних за црева (Лацтобациллус, ми вас гледамо!). Иако процес печења убија бактерије, што може смањити његова пробиотичка својства, постоје неки докази који сугеришу да чак и мртве пробиотичке бактерије још увек имају неке здравствене предности, укључујући и протуупална својства Живи и топлотом убијени лацтобациллус рхамносус ГГ: Ефекти на проинфламаторне и антиинфламаторне цитокине / хемокине код пацова новорођенчади храњених гастростомом . Ли, Н., Русселл, В. М., Доуглас-есцобар, М. ет ал. Педијатријска истраживања, 2009; 66: 203-207 .. Али немојте заменити своје јогурт за здравицу још; научни докази о здравственим предностима живих пробиотика су много јачи Пробиотици и пребиотици у дијететској пракси . Доуглас, Л. Ц., & Сандерс, М. Е. Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион, 2008; 108: 510-521 ..
Адитиви и стабилизатори полица: Речи које треба избегавати
Иако је најбоље избегавати уобичајене кривце када су адитиви у питању (хидрогенизована уља, прехрамбене боје и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе), да набројимо неке уобичајене не баш здрави састојци у високо прерађеној храни) има неколико адитива специфичних за хлеб на које треба пазити.
Прва је такозвана & лдкуо; јога простирка & рдкуо; хемикалија злогласног Полемика о хлебу у метроу . Такође се користи за побољшање растезљивости гумених производа попут јапанки и јога простирки, ова хемикалија— азодикарбонамид , скраћено АДА или АДЦ - додаје се неким комерцијалним производима од хлеба као средство за бељење и побољшање брашна. Када се загрева, АДА формира два јаја нуспроизводи , онај за који је познато да изазива рак и онај који би могао да изазове рак.
Још једна проблематична ставка на списку састојака је калијум бромат , хемикалија додата како би се хлеб размрдао и дао му нежну текстуру, што је такође доказано да узрокује рак код животиња и да може наштетити раду бубрега Токсичност и карциногеност калијум-бромата - новог бубрежног карциногена . Курокава, И., Маекава, А., Такахасхи, М. ет ал. Здравствене перспективе животне средине, 1990; 87: 309-335 .. Забрањено је прилично свуда, осим у САД-у и Јапану.
Мање застрашујућег звука, али дефинитивно нездрави, додани шећери попут декстрозе појављују се у одређеним комерцијалним хлебовима. Декстроза доприноси лепој, тост-смеђој боји печених векни (и Американцима & рскуо; струковима). Остали називи шећера укључују сахарозу или & лдкуо; сок од испареног трске. & Рдкуо; Нема потребе за потпуним уклањањемдодати шећере, али њихово ограничавање је добра идеја.
За понети
Док комерцијални произвођачи хране прскају свакојаке тврдње повезане са здрављем на паковању, пуно означавање на паковању је само да привуче потрошаче. За најздравије опције хлеба потражите хлеб од целог зрна са кратким списком састојака (не превише дугом од брашна, воде, квасца и соли). Бонус поени за куповину од занатских пекара или израду сопствених.
Ферментисани хлеб, познат и као кисело тесто, направљен са дугим временом ферментације, могао би код неких људи да смањи скокове шећера у крви или нескладне трбушне симптоме. (Иако имајте на уму, контрола порција је и даље кључна ако то покушаватесмршатиили имајупитања шећера у крви.) И хлеб са клијавим зрнима може да понуди неке хранљиве предности изнад и изнад основног хлеба од целог зрна, али јести проклијали хлеб вероватно неће довести до значајних побољшања у здрављу (иако ћете добити хипи улицу). Што се тиче глутена, ако имате целијакију (или сумњате на другу осетљивост), потражите хлеб без глутена направљен од корисних састојака попут леблебије или овсеног брашна. Али ако сте у реду са глутеном, нема разлога да раскинете са свима омиљеним утешним угљеним хидратима.