Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
Шта је важније: спавање или вежбање?За неке,истезањепоред тренинга изгледа као трешња на врху мандарине - леп додир, али није неопходан. Или можда мислите да додиривање ножних прстију неколико секунди након атрака за трчањеје доста. Испада када (и како) истежете мишиће могу постићи или разбити ваше фитнес циљеве.
Кренемо
Истезање пре тренинга је пресудно за спречавање повреда, као и за побољшање перформанси. Нарочито ако вежбате одмах након буђења или ако сте током дана прилично седећи, мишићи ће вам бити затегнути, кажеНоам тамир, сертификовани тренер и оснивач ТС Фитнесс . Једна студија показала је да истезање 15 минута пре тренинга може да вам помогне да избегнете повреду. Загријавање и истезање у превенцији мишићних повреда. Воодс К, Бисхоп П, Јонес Е. Спортс Медицине (Ауцкланд, НЗ), 2008, март; 37 (12): 0112-1642.
Стевен Рои аге
Па о каквим потезима говоримо? & лдкуо; Најбоље је учинити адинамичко загревањепре вежбања, & рдкуо; Каже Тамир. За разлику од статичких истезања која се задржавају 30 секунди или више у истом положају (помислите на додире ножним прстима),ова врста истезањаукључује активне покрете који опонашају ваш стварни тренинг. На пример, тркачи често изводе динамична истезања попут кругова у куковима, искорака у ходу и удараца кундаком како би активирали мишићне групе које се користе у трчању. Током динамичног истезања, непрестано се крећете, тако да пружа и кардио загревање, објашњаваЈулие Мулцахи, М.П.Т., физикални терапеут спортске медицине.
Не само да ћете смањити ризик од повреда, већ истраживања такође показују да динамичко истезање може помоћи у побољшању атлетских перформанси. Једна студија открила је да су рвачи на факултету који су завршавали динамичко загревање током четири недеље видели побољшања у снази, издржљивости, окретности и анаербојском капацитету. Четвородневна динамичка интервенција загревања загревањем изазива дугорочне користи у перформансама. Херман СЛ, Смитх ДТ. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2008, септембар; 22 (4): 1533-4287. Друга истраживања сугеришу да динамичко истезање побољшава перформансе мишића и излазну снагу у поређењу са статичким истезањем. Акутни ефекти динамичног истезања, статичног истезања и лаких аеробних активности на мишићне перформансе жена. Цурри БС, Цхенгкалатх Д, Цроуцх ГЈ. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2009, децембар; 23 (6): 1533-4287.
Проблем чврстог држања
Будући да помисао да одрадите мини-тренинг пре стварног тренинга звучи исцрпљујуће, многи од нас уместо тога прибегавају неколицини половичних повлачења ножних прстију након вежбања. Статичка истезања попут ових усредсређена су више на опуштање мишића и промовисање флексибилности него на динамично истезање, каже Тамир, и може бити добро додати крају тренинга у теретани.
Међутим, недавна истраживања довела су у питање благодати статичког истезањапре него штотренинг, сугеришући да то може довести до смањених спортских перформанси. Једно истраживање је показало да извођење статичких истезања пре него што се уради чучањ са утегом довело је до тога да се људи осећају неуравнотежено и подижу мање тежине, док је други показао да су фудбалери који су радили статично истезање пре спринта на 30 метара имали спорија времена од играча који се нису протезали пре спринта. Акутни ефекат пасивног статичког истезања на снагу доњег дела тела код умерено обучених мушкараца. Герглеи ЈЦ. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2013, децембар; 27 (4): 1533-4287. Ефекат статичког истезања на фазе спринтерских перформанси код елитних фудбалера. Саиерс АЛ, Фарлеи РС, Фуллер ДК. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх / Натионал Стренгтх & Цондитионинг Ассоциатион, 2009, фебруар; 22 (5): 1533-4287. Коначно, мета-анализа 104 студије закључила је да статичко истезање има негативне ефекте на снагу, снагу и експлозив. перформансе и треба их у потпуности избегавати. Да ли статичко истезање пре вежбања инхибира максималне мишићне перформансе? Мета-аналитички преглед. Симић Л, Сарабон Н, Марковић Г. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, 2012., фебруар; 23 (2): 1600-0838.
Још једна лоша ствар: нека истраживања сугеришу да истезање неће учинити много за уклањањеупала мишића. У прегледу 12 студија, истраживачи су открили да истезање пре или после вежбања није зауставило досадне болове и болове. Истезање ради спречавања или смањења болности мишића након вежбања. Херберт РД, де Норонха М, Кампер СЈ. Цоцхранеова база података систематских прегледа, 2011, јул; (7): 1469-493Кс. (Вероватни разлог: Микро-сузе у мишићима и околном везивном ткиву криве су за бол, а истезање се неће поправити.)
Доња граница
Најбоља опклада: Направите неколико динамичних истезања пре тренинга, која могу припремити ваше мишиће и чак побољшати атлетске перформансе. Уз све доказе против, вероватно је паметно избећи статичко истезањепре него штотренинг. Ипак, Мулцахи верује да статично истезање може бити корисно за људе који проводе пуно времена седећи за столом. Она предлаже да неколико пута недељно опустите тетиве мишића, флексоре кукова, рамена и мишиће леђа статичким истезањем (после тренинга). На крају, обавезно разговарајте са сертификованим тренером како бисте пронашли план који најбоље одговара вашем нивоу фитнеса и циљевима.
