Сазнајте Свој Број Анђела
Кеттлебеллс сусвезвона, без звиждука. Подсећајући на мини куглице за куглање са ручкама, котлови су одлични за изградњу аеробних капацитета и снаге. Маноццхиа П, ет ал. (2013). Пренос тренинга са кеттлебелл-ом на снагу, снагу и издржљивост. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31825770фе
Започните одабиром тежине коју сте изабрали. Ониново у котлићимамогу се осећати пријатно са теговима од 15 до 30 килограма, док сезонски уређаји за припрему чаја могу да зграбе 70 килограма. Тежине се такође могу разликовати у зависности од вежбе. (Није срамота започети ниско и напредовати.)
Понављања и сетови зависиће од интензитета и нивоа ваше кондиције. За већину ових потеза препоручујемо циљање од 3 до 5 сетова од 10 до 30 понављањадобра форма.Предлажемо да започнете са тренером или љубитељем кеттлебелл-а како бисте били сигурни да је све кошер.
Спремни за рок? Хајде да се ови котлићи замахну, отму или очисте!
1. Руски замах у кеттлебеллу
Циљеви: Рамена, леђа, бокови, глутеус, ноге
Ниво: Почетник
Како да: Да бисте урадилисавршени замах у кеттлебеллу, устаните усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова. Ухватите дршку обема рукама, држећи дланове лицем надоле и руке испред тела.
како афроамеричку косу учинити меком и свиленкастом
Одржавајте лагани завој у коленима и возите кукове уназад. Спустите тело, али нетакођениско (ово није чучањ!). Затим, у флуидном покрету, експлозивно возите куковима напред, замахујући котлићем, држећи глутеусе и језгро у квару.
Запамтите: Покрет треба да долази из кукова, а не из руку, јер се тело враћа у стајање. Спустите тег натраг између ногу и наставите да се крећете 12–15 понављања.
2. Замах са кеттлебелл-ом са једном руком
Циљеви: Рамена, леђа, бокови, глутеус, ноге
Ниво: Почетник до средњег нивоа
Како да: Овај покрет је сличан дворучном замаху, али користи једну по једну руку. Замахните котлићем једном руком, али још једном замахните другом руком да бисте помогли у покретању замаха. Наизменичне руке када вам је кеттлебелл иза ногу. Циљајте на 10-12 понављања са сваком руком.
3. Двокраки ред за кеттлебелл
Циљеви: Леђа, руке, рамена
Ниво: Почетник до средњег нивоа
Како да: Узми два котлића за овај. (Удвостручи задовољство,удвостручи забаву, зар не?) Ставите их испред стопала и лагано савијте колена.
Затим се сагните да зграбите оба котлића и повуците их према стомаку, држећи лактове близу тела и леђа усправно. Смањите тегове. Поновите 12-15 понављања. Осећај се као шампион.
4. Кеттлебелл фигура осам
Циљеви: Руке, леђа, трбушњаци
Ниво: Средњи
Како да: Желите да импресионирате одређеног некога у теретани? Затим покушајте ово: Почните са ногама мало ширим од ширине кукова. Спустите се у положај за четврт-чучањ. (Леђа нека буду усправна, а прса подигнута.)
Левом руком ухватите кеттлебелл. Замахните око спољне стране леве ноге, а затим назад између ногу. Даље, пренесите кеттлебелл у десну руку и замахните око спољне стране десне ноге.
Наставите са овим покретом, слично класичном кошаркашка вежба . Можете ли минуту равно? Обавезно промените смернице на пола пута!
5. Кеттлебелл пехарски чучањ
Циљеви: Ноге, глутеуси, леђа
Ниво: Средњи
Како да: Шта је чучањ без кеттлебелла у руци? Станите усправно, држећи котлић испред груди, држећи лактове уз тело.
Почетакчучећизабијањем потпетица у под и гурањем кукова уназад све док бутине не буду паралелне са подом или мало испод. Вратите се на стајање. Поновите 15–20 понављања (или више!).
Само запамтите: Квалитет над количином!
6. Кеттлебелл високо повлачење
Циљеви: Рамена, руке, глутеуси, ноге
Ниво: Средњи
Како да: Станите са ногама мало ширим од ширине рамена и подигните ножне прсте за 45 степени. Ставите котлић на под између ногу. Држећи језгро ангажованим, почните да чучните и једном руком ухватите дршку за кеттлебелл.
Користећи силу из кукова, прогурајте се кроз пете да бисте се подигли да стојите, повлачећи котлић према горе док лакат вози горе. Спустите кеттлебелл и пребаците руке. Снимајте по 10-12 понављања са сваком руком.
7. Преса за бацање кеттлебелл-а
Циљеви: Рамена, леђа, руке, трбушњаци, глутеуси, ноге
Ниво: Средњи
Како да: Ево новог начина да зачините те нападе. Устаните усправно држећи кеттлебелл испред груди, обе руке, савијене руке и дланове окренуте једни према другима.
Искочите напред једном ногом док подижете котлић изнад главе - подигните кров! Вратите се на стајање док доносите котлић на прса. Идите на 10-15 понављања на свакој нози.
8. Кеттлебелл сумо хигх пулл
Циљеви: Леђа, ноге, рамена, руке
Ниво: Средњи
Како да: Обећавамо да није укључено рвање. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, а кеттлебелл између ногу. Ухватите дршку обема рукама. Нека колена буду савијена, а кукови уназад. Повуците котлић на рамена док се колена исправљају, а лакти подижу.
Запамтите: Сила долази углавном из кукова, плус руке које се вуку на самом крају. Држите језгро ангажовано све време, померајући котлић уназад низ под. Урадите 12–15 понављања.
9. Кеттлебелл Руссиан твист
Циљеви: Абс, коси
Ниво: Средњи
Како да: Заборавите на дробљење. Седите савијених ногу и стопала равних на поду, приближно у ширини кукова. Држите котлић објема рукама на грудима, а затим се нагните уназад под углом од 45 степени.
Ево забавног дела: Ротирајте труп слева удесно увијањем у струку и замахивањем кеттлебелла по телу. Погледајте колико можете - са савршеном формом, наравно.
10. Кеттлебелл праћка
Циљеви: Леђа, руке, трбушњаци, коси
Ниво: Средњи
Како да: Упркос свом имену, овај потез не захтева камење или гумене траке. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите котлић испред тела, руку испружених у нивоу груди.
Затим једном руком замахните кеттлебелл-ом иза леђа, а затим га повуците супротном руком, замахујући према предњем делу тела. Наставите у круг од 8 до 12 понављања, а затим промените смернице!
11. Подна преса за кеттлебелл са једном руком
Циљеви: Груди, руке, језгро
Ниво: Средњи
Како да: Лезите на под усправљених ногу (не, није време засавасана). Ухватите кеттлебелл у једну руку, дланом окренутом према унутра, и притискајте тег равно према горе док ротирате зглоб тако да длан буде окренут стопалима.
Вратите кеттлебелл у почетни положај. Направите 6–8 понављања.
12. Даска за воду од кеттлебелл-а са редом
Циљеви: Абс, руке, леђа
Ниво: Средњи до напредни
Како да: Замислите овај потез каофенсидаска. Почните у адаскаположај, али рукама ухвативши две ручке за кеттлебелл.
Подигните један котлић тако да досегне кук. Не заборавите да држите лакат унутра! Спустите га назад и поновите са супротном руком. Направите 6-8 понављања са сваке стране или понављајте док не осетите опекотину.
13. Бочна степеница котловска љуљашка
Циљеви: Ноге, глутеуси, леђа
Ниво: Средњи до напредни
Како да: Овај потез је попут путујућег замаха у кеттлебеллу - сад идемо по местима! Зграбите кеттлебелл и почните са основним дворучним замахом (погледајте потез бр. 1).
Када се звоно спусти између ваших ногу, закорачите десном ногом удесно. Затим, када се котлић подигне, доведите леву ногу у сусрет десној (тако да се ноге споје).
Држите се бочне степенице на десној страни (10-15 корака), а затим се вратите у другу страну водећи левом ногом.
14. Кеттлебелл деадлифт
Циљеви: Ноге, глутеуси, руке, леђа, трбушњаци
Ниво: Средњи до напредни
Како да: Ко каже да вам треба мренадеадлифт? Станите са котлићем на под између стопала. Чучните и ухватите ручицу обема рукама држећи леђа равно.
родитељи бејли медисон
Укључите језгро, затегните глутеус и држите руке испружене док се тело подиже, кеттлебелл и све остало! Циљ је 12–15 понављања, одржавајући правилну форму током читавог периода.
15. Кеттлебелл половина устајања
Циљеви: Абс, руке, леђа
Ниво: Средњи до напредни
Како да: Време је да се спустите. Лезите лицем окренутим према горе усправљеним ногама. Испружите десну руку усправно, са котлићем у руци. Савијте лево колено и почните да се подижете, док лева рука држи тело ослоњеним на ноге.
Осећате ли како трбушњаци гори Све радите како треба! Сједните до краја, а затим се пажљиво вратите у почетни положај. Нокаутирајте 8-10 понављања по страни ако јестегореза изазов.
16. Кеттлебелл склекови
Циљеви: Груди, руке, леђа
Ниво: Средњи до напредни
Како да: Овај потез је једноставно а подићи са укљученим котлићима. Ухватите сваку ручку у уобичајеном почетном положају за склекове, а затим спустите тело пре него што вратите назад. Хоћедефинитивноизазовно се осећајте с тим рукама на дршкама, а не на поду! Снимајте за 10-15 понављања.
17. Кеттлебелл ветрењача
Циљеви: Рамена, леђа, трбушњаци, коси, бокови
Ниво: Напредно
Како да: Држите котлић у десној руци и нагните стопала под углом од 45 степени од десне руке. Подигните котлић изнад главе и закључајте руку. Пазите на тежини, што ће вам помоћи да рамена поравнате.
Пребаците тежину на десну ногу и почните да се савијате у струку. Десну руку држите изнад главе док се тело савија напред, а лева рука је усмерена према поду. (За све вас јогије који би требало да изгледају слично положају у облику троугла.)
Подигните се полако, задржавајући контролу. Направите 6-8 понављања са сваке стране.
18. Кеттлебелл цлеан
Циљеви: Ноге, задњица, леђа
Ниво: Напредно
Како да: Почните са кеттлебелл-ом између ногу. Почните да се њишете према горе и слегнете раменима, повлачећи тело и звоно до рамена. Кеттлебелл би се требао завршити у „положају носача“, што значи да се одмарате на подлактици, увучени уз тело, шаком у прса.
Вратите утег на под и поновите 10-15 понављања.
19. Двокрака кеттлебелл војна штампа
Циљеви: Рамена, руке, леђа
Ниво: Напредно
Како да: Прошао кроз кеттлебелл чист без презнојавања? Грабдвакотлиће и очистите их до положаја носача. Затим притисните котлиће док се нагињете у струку тако да тегови буду позиционирани иза ваше главе.
Вратите их на рамена и наставите да притискате 10–20 понављања, у зависности од тежине коју користите.
20. Једноручни кеттлебелл сплит трзај
Циљеви: Рамена, прса, леђа, ноге
Ниво: Напредно
Како да: Започните чишћењем кеттлебелла до рамена, завршавајући дланом окренутим напред. Затим савијте колена и притисните кеттлебелл изнад главе док скачете у положај подељеног трзаја. Останите мирни!
Вратите се на стајање док кеттлебелл остане изнад главе, а затим га спустите. Ааанд поновите! За почетак снимите по 4–6 понављања са сваке стране.
одакле је чарли дан
21. Једноручно грабеж котлића
Циљеви: Рамена, прса, леђа
Ниво: Напредно
Како да: Почните са савијеним коленима и котлићем између стопала. Ухватите дршку једном руком и експлодирајте на прсте, повлачећи котлић док не дође до ваших груди, увукавши лакат.
Донесите тег изнад главе и чврсто се држите! Вратите га близу пода - то је 1 понављање Покушајте укупно 6–8 понављања.
22. Кеттлебелл склек са редом
Циљеви: Груди, руке, леђа
Ниво: Напредно
Како да: Кренимо овим класичним потезом узлазно! Започните у положају склека, док десном руком држите котлић. Извршите склекове.
На врху подигните десни лакат тако што ћете стиснути лопатице, тежине око 6 центиметара иза тела. Вратите се у почетни положај за склекове. Направите 5–8 понављања са сваком руком.
Кеттлебеллс су одличан начин да зачините уобичајену рутину дизања. Као и код традиционалних тренинга снаге, два дана у недељи су одлично место за почетак.
Не оклевајте да заједно уплетете те котлићице у своју стандардну рутину дизања теговабучице, вежбе за телесну тежину и кардио. Само не заборавите да дате паузу свакој мишићној групи (обично би то требало учинити 48 сати).
Испробајте ове потезе са тренером пре него што соло замахнете. Коришћење правилне форме је кључно за сигуран, ефикасан и забаван тренинг!
