Сазнајте Свој Број Анђела
Баци и дај ми ... 82? Тако је. Ми у Греатисту волимо - не, обожавамо - склекове. То је једна од најједноставнијих и најфункционалнијих вежби у околини и ради на готово сваком мишићу који имате.
Са стандардни склек , ваши трицепс и груди имају одличан тренинг, али покрет такође укључује ваша рамена, језгро, летвице, доњи део леђа, ноге и глутеус. Причај о тони праска за свој новац.
Доинг тхе исти стари склекови из дана у дан осећа се мало ваниле, па смо овде да ствар продрмамо. Разноликост може супер напунити тренинг и убацити читав низ нових мишића у мешавину.
Да ли сте икада пробали спидерман склекове? Погледајте бр. 15 доле. Шта кажете на алигатор (бр. 13) или склек са ножем (бр. 34)?
Различитим завртањима (и цоол именима) које можемо дати овој класичној вежби можда неће бити краја, али потрудили смо се да вам доведемо онолико колико смо могли.
Како се користи ова листа
Вежбе су подељене у пет категорија - почетне, средње, експлозивне, стручне и засноване на опреми. Изаберите свој укус.
Обавезно проведите неко време усавршавајући форму и закуцавајући основе пре него што ускочите у варијације које захтевају повећану снагу, координацију и равнотежу.
Имајте на уму да не постоји међународно тело за склекове (али зар то не би било кул?), Званични одбор за сертификацију склекова или неко ко је задужен за именовање различитих склекова. Сходно томе, оно што неки могу назвати ротацијским склеком, други ће назвати Т склек, итд.
Признајемо да би неки људи могли да имају другачија имена за ове покрете од нас. Због тога смо повезали видео за што више уноса.
Почетнички склекови
Нема срамоте започети на почетку! Ове вежбе ће вам помоћи да изградите основу снаге потребне за напредније варијације.
Поред тога, свако ко је урадио добар старомодни стандардни склек зна да пружа динамит тренинг за цело тело сасвим сама по себи.
Запамтите: Не предузимајте вежбе ако не можете да управљате читавим опсегом покрета. Ако је склекање према поду претешко, смањите га уназад.
Можда покушајте са модификованим склековима одмарајући колена на поду или зидним склековима (оба објашњена у наставку). Срећно!
1. Са зида
Ово је први корак на путу ка пусх-уп доминацији. У основи је то стојећи склек изведен уз зид, што у великој мери смањује количину тежине коју ваши мишићи морају да издрже.
два. Са стола
Трик у надоградњи до стандардног склека је да почнете од зида и постепено постајете хоризонталнији. Одгурните се са стола или столице док се спуштате и зачас ћете стићи.
3 Модификовани склек
Скоро тамо! Ово је идентично уобичајеном склеку, али се изводи на рукама и коленима, док се ноге подижу од пода док се горњи део тела спушта.
Ово вам одузима много посла са трбушњацима и ногама, па је то одличан начин за вежбање за праву ствар.
Четири. Стандард
Честитам! Ово је прави МцЦои, један од најважнијихвежбе телесне тежинена земљи. Односите се према склековима са поштовањем и то ће вам бити пријатељ целог живота.
5. Тапните руком
Застаните на врху склека и једном руком пријатељски тапкајте. Замените руку са сваким понављањем. Та кратка пауза помаже у побољшању равнотеже и стабилност рамена .
6. Тапкање раменом
Ово је сјајно из истих разлога као и склек са руком, али је мало дуже задржавање боље за побољшање равнотеже.
7. Ротацијски
То укључује ротирање вашег тела у бочна даска на врху склека, држећи надлактицу равно у ваздуху, тако да ваше тело формира облик Т. Ово ради на вашим раменима и косим рукама, истовремено помажући у побољшању равнотеже.
8. Тапкање бутине
Тап, тап, тап ! Куцање спољне стране бутине на врху склека помоћи ће да ојачате оне мишиће који стабилизују, док трицепсима даје још једно продужење за пут.
9. Подигнут једном руком
Све је у изометријском јачању мишићи стабилизатори . Замахујући руком испред на врху продужетка, ова варијација много отежава равнотежу, тако да ваше језгро добија леп тренинг.
10. Подигнута једнокрака
Ово није тако тешко како звучи! Изведите склек, али испружите једну ногу иза себе тако да је паралелна са подом. Ово додаје одређену нестабилност и регрутује трбушне мишиће за додатну равнотежу.
Средњи склекови
На овом месту ћете стећи диплому из склекова и напредних вештина у телесној тежини које ће вам добро доћи до краја живота.
За оне који желе да повећају анте, добро је запамтити да ће успоравање било које вежбе то отежати. Зато се не плашите да опустите темпо склекова.
Једанаест. Кнуцкле
Омиљени борилачки уметници свуда, ови лоши дечаци јачају вам зглобове, учвршћују зглобове и побољшавају равнотежу.
12. Затетуран
Затетурајући рукама (тј. Стављајући једну руку даље од друге), наглашавате једну страну груди - супер корисна варијација ако вашснага заостајена вашој недоминантној страни.
13. Алигатор
Неки људи користе овај назив за постепене склекове, али ми га користимо за постепени склек у којем ходате телом напред, баш попут алигатора који пузи по земљи. Забавите се са овим!
14. Споро негативно
Ово је једноставно: Спустите тело врло споро, али задржите „покретни“ део покрета најбрже као и увек. Ово се назива „споро негативно“ кретање и то је један од најбољих начина за изградњу величине и снаге у било којој вежби.
петнаест. Спајдермен
Овај склек показује вашу језиву и језиву страну. Подигните једно колено боком тела према лакту током дела „доле“. Ово ће вам стиснути косе косе и побољшаће равнотежу.
Можете да задржите колено на истом месту неколико понављања пре него што промените страну или га померите напред и назад са сваким склеком.
16. Кољено до груди
Овај покрет је сличан Спаидермановом склеку, али кољено подвлачите испод тела, а не у страну.
Ова вежба делује на ваше трбушне мишиће више него на косо. Име је ипак много мање кул.
17. Псеудо табла
У редовном склеку, прсти показују напред, у линији са грудима. Ова варијација их усмерава према вашим стопалима и седи даље под вашим трупом. Ово постављање чини да ваша рамена и бицепс раде много више.
различите врсте загрљаја од момака
18. Ударац ван ноге
Здраво! На врху наставка избаците једну ногу у странутешкода ојачате своје четворке, запали трбушњаке , и побољшати своју флексибилност. Покушајте да поднесете ногу што даље напред.
19. Скакавац
У овом заправо нема скакања. Слично је склеку са вадичепом (бр. 22).
У овој верзији, једна нога остаје равна, док се друга савија и окреће телом док се спушта. Ово је одличан начин за рад на косим и трбушним мишићима.
двадесет. Тое тап
На врху покрета једноставно савијте једно колено у страну и приближите стопало боку, а затим тапкајте ђоном супротном руком. Ово ће учинити ваше трбушне мишиће и ноге додатним послом.
двадесет један. Колена до супротног лакта
Као да звучи, уврните тело и доведите колено у супротни лакат на врху покрета. Ово је још један сјајан потез за рад ротационих мишића који се протежу од ребра до бокова - да, укључујући и трбушњаке.
22. Замах од вадичепа
Без вина са овим склековима (али можда мало кукања). Изводе се са задњицом подигнутом у ваздух, стопалима заједно, рукама испод груди и савијеним коленима на око 45 степени. Ваш торзо треба да буде паралелан поду на врху покрета.
Како се тело спушта на под, заврните обе ноге бочно, без даљег савијања колена, као што је приказано на видео снимку. Ово додаје потпуно нову димензију тренингу за трбух док радите четвероношце и телад.
2. 3. Дијамант
Ово је златни дијамантски стандард вежби за трицепс. Једноставно саставите руке тако да палчеви и кажипрсти чине дијамант, ставите руке испод центра груди и почните да извлачите понављања.
24. Широка
Ставите руке даље од бокова тела него што су то случај за редован склек. Много више ћете нагласити мишиће грудног коша, посебно спољни део грудног коша.
25. Ударац преко ногу
Ово је још замршеније од склекова за ударац ногом споља (бр. 18). На врху покрета окрените тело у страну и шутните.
Лева нога треба да удара према десној страни и обрнуто. Ово ће додати мало експлозивамоћ ногуи косо док испаљујете своје језгро.
26. Тигар
На дну склека, изравнајте подлактице на под док подижете стражњицу у ваздух и лагано повлачите тело уназад.
Ово би требало мало да личи на тигра спремног за налет. Обратите покрет и подигните. Честитајте трицепсу за сав напоран рад.
27. Лакат
Ово је баш као и тигрови склекови (бр. 26), али ваше тело остаје паралелно са подом на дну покрета, тако да се задњица не подиже у ваздух. Мало је теже, али мање ћете осећати рику.
28. Пике
Склекови са штукама могли би да буду њихова категорија - они су једна од најбољих вежби за телесну тежину за ваша рамена. Подигните стражњицу у ваздух тако да ваше тело формира троугао са подом.
Изгледа помало Пас окренут надоле , али руке су вам окомитије на под. Ово је фантастичан начин за постизање склекова на рукама - само постепено подигните ноге!
29. Стопала повишена
Само наслоните ножне прсте на столицу, оквир кревета или чак а лопта за стабилност . Ово додаје телесну тежину вежби и наглашава ваше горње мишиће грудног коша.
30. Бочни корак
Време је за мобилни! Овај склек ваше тело бочно пребацује по поду. Потребно је мало више координације и окретности.
31. Писаћа машина
То се називају и склекови са стране. Ваше тело ће опонашати покрет писаће машине.
За то је потребно спустити тело на једну страну (тако да су вам прса близу руке), превући тело на другу руку (задржавајући се тик изнад пода), а затим одгурнути са те стране.
Вратите се доле, превуците тело на прву страну и гурните назад. Да бисте их учинили тежим, превуците лево и десно неколико пута пре него што притиснете назад.
32. Потисак на рукама потпомогнут зидом
Ова варијација гради озбиљну снагу рамена. Будући да се за ослонац и равнотежу ослањате на зид, није му потребна вештина гимнастике.
Станите близу зида, окренути према њему. С рукама и главом на поду, ставите стопала на зид иза себе и ходајте њима док вам тело (укључујући руке) не буде равно. Савијте лактове, спустите главу према поду, а затим гурните назад. Воила!
Подигните једну ногу у ваздух током вежбе без савијања. Ово је одличан начин да се помогне ојачајте глутеус и тетиве тетиве.
33. Уцхи мата
Ово је слично склеку са једном ногом подигнутом (бр. 10), али савићете једно колено и што јаче гурнете стопало у ваздух када се тело спусти. Ова варијација повећава активност доњег дела леђа, тетива и језгра.
3. 4. Јацккнифе
Слично радњи бурпее , у овом ћете се савијати у куковима и скакати обе ноге напред на сваком продужетку како бисте радили на трбуху и ногама.
35. Једно -арм са стола
Најбољи начин да радите до склекова са једном руком је исти као што бисте радили до редовног склека: започните одбацивањем зида, а затим се померите на повишену површину попут стола или столице.
Нека вам стопала буду широка, а језгро ангажовано. Чак и када сте повишени, овај потез захтева знатан рад ваших косих и трицепса.
36. Изометријски склек
Добродошли у свој новидаска! На дну склека држите тело тик изнад пода. Почните тако што ћете држати неколико секунди одједном и радите и до једног минута.
37. Јога
Такође позната као хиндуистички склек због свог порекла у Индији, ова варијација захтева велику форму, снагу и флексибилност. То је помало као потез јоге цхатуранга Дандасана .
Из положаја пса окренутог надоле, спустите тело и повуците главу према рукама. Затим, гурните у поза Кобре , али држите тело даље од пода.
Не враћајте потез! Држећи руке усправне, савијте се у куковима и вратите се у почетни положај.
38. Диве бомбардер
Они много личе на јога склекове, али ронилац-бомбардер захтева да савијете руке да бисте се вратили у почетни положај, ефективно преокрећући покрет и враћајући главу иза руку и лактова.
Експлозивни склекови
Јер раде брзо трзање мишића , експлозивне вежбе су одличне за изградњу мишића, снаге и брзине. Мешање експлозивних сетова у тренинг, било пре или после вежби, одличан је начин за побољшање укупне снаге.
39. Експлозивно
Толико снажно гурните с пода да се горњи део тела вину у празан простор и руке вам се на кратко нађу у ваздуху. Будући да ова вежба даје додатни утицај на ваше зглобове, обавезно их истегните пре и после.
40. Експлозивно посртање
Сећате се постепеног склека (бр. 12)? Почните у том положају, гурните у ваздух, а затим промените положаје руку на свакој представи. Ово осигурава да свака страна ваших прса добије одговарајући тренинг - и то је јако забавно.
41. Експлозивне дизалице
Није баш скакач, али близу. Ударите ногама у бокове док се ваше тело подиже од пода, а затим их вратите заједно на путу према доле.
Неки људи воле истовремено да помете руке поред главе док им се колена отварају једно од другог, што више личи на стојећи скакач (али је много теже).
42. Експлозивно уз пљесак
Одгурните се толико снажно да можете да пљеснете рукама пре слетања. Ако помаже, певајте уз Фитз и бесни напади , наравно.
43. Експлозивно цело тело
Нека вам цело тело напушта под при сваком нагуравању, тако да ћете на кратко бити у ваздуху. Летите сигурно!
44. Експлозивни двоструки пљесак
Наравно, могли бисте само два пута пљескати испред груди, али где је ту забава?
Још више повећајте анте пљескајући једном испред тела и још једномизато пре слетања. Непотребно је рећи да ово захтева пуно праксе и знатну снагу.
Четири, пет. Експлозивни троструки пљесак
Пљескајте испред, пљескајте позади, пљескајте испред, а затим слетите. Ово су неке ствари на елитном нивоу!
Келли Марие Тран нето вредност
46. Експлозивно једноручно наизменично
Познат и као Роцки, за то је потребан једноструки склек који је толико експлозиван да се рука за слетање може пребацити у ваздух.
47. Двоструки тап за бутину
Одгурните цело тело са пода и обрушите се бутинама обема рукама пре слетања.
48. Азтец
Желели бисмо да наставимо да кажемо да је ризик за повреду можда превелик за ову. Без обзира на то, маринац у видеу изгледа варљиво једноставно.
Гурните у ваздух, савијте се у куковима, додирните ноге рукама, одскочите и слетите. Постоји велика шанса да овај потез захтева нешто од тога „ Цроуцхинг Тигер ”Летећа магија.
Стручни склекови
Као и увек, будите опрезни приликом покушаја нових вежби. Имајте на уму да неке од њих могу потрајати годинама, па покушајте само кад сте сигурни да имате снаге и координације да их безбедно изводите.
49. Клизач
Клизните једном руком у страну док се ваше тело спушта и вратите је док притискате. Ово често делује боље када рука може да клизи на клизачу или мали пешкир.
педесет. Једнокрака са зидним носачем
Ово олакшава склекове са једном руком, ослањајући тело на зид и уклањајући део терета са руке која гура. Али будите упозорени: Ова вежба није никаква шетња!
51. Ноге на зиду
Вероватно постоји хладније име за ове, али мислимо да им није потребно. Закачите табане стопалима за зид и изведите склекове, склекове од штуке (бр. 28), склекове за ногу (бр. 29) или било шта између.
Ово ставља додатни нагласак на ваше ноге, трбушне мишиће и горњи део грудног коша ... и, добро, цело тело ваше .
52. Јога на зиду
Све потешкоће јога склека (бр. 37) плус потешкоће склекова ноге на зиду (бр. 51)? Уштипни ме, сањам! Пређите на крај видео упутства да бисте видели како то функционише.
53. Једнокрака
Класика свих времена. Једноручне руке са стола (бр. 35) и зидне подупираче с једном руком (бр. 50) су добри начини за решавање ове напредне варијације.
Ако сте извалили колена шире од кукова, то ће вам мало олакшати равнотежу, док ћете лактом држати близу тела.
54. Суперман
Осећате се као човек од челика? Затим лезите на под и испружите руке испред себе као да летите кроз облаке.
Затим ставите дланове на под и, држећи руке релативно равне, подигните и спустите тело савијањем у раменима. Ово је тешка вежба која је одлична за трбушне мишиће и леђа.
55. Стопала уздигнута са једном руком
Као склекови подигнути на стопалима (бр. 29), али са једном руком и пуно више посла из косих ногу. Не за оне слабих срца!
56. Врх прста
Ова варијација захтева огромну количину снаге на подлактицама и прстима. Што је мање прстију на поду, више снаге је укључено.
Бруце Лее је био познат по извођењу склекова у једној руци на једном прсту (погледајте видео снимак 20 секунди), али не препоручујемо никоме да то покуша код куће!
57. Врх прста Јацк Лаланне
Јацк Лаланне је једна од првих фитнес звезда. Често му се приписује отварање првог модерног здравственог клуба на свету. Склек врха прста Јацк Лаланне тежак је као и његов имењак.
То је Суперманов склек (бр. 54) изведен на врховима прстију. Ова вежба захтева фино подешену функционалну снагу, од прстију до прстију.
58. Одбор, табла
Покрет достојан елитне гимнастичарке, овај склек изводи се рукама ближе струку и ногама лебдећим изнад пода. За ово је потребно пуно рада, али следите ови показивачи ако желите да пробате.
Склекови са опремом
Склекови владају светом вежби са телесном тежином, али то не значи да их није могуће побољшати додатном опремом. Ове варијације користе медицинске куглице , траке отпора , бучице , и још.
59. Једном руком на медицинској куглици
Ставите једну руку на медицинску куглу, а другу на под да бисте извели овај склек. То је одличан начин да ојачате једну страну тела истовремено градећи равнотежу и координацију.
60. Лопта за наизменичну медицину
Ово је експлозивнија варијација једне руке на медицинској куглици (бр. 59) и захтева много више координације и равнотеже.
Без котрљања лопте, гурајте и прелазите у страну како бисте могли да пребаците повишену руку. Они се такође могу изводити са кутијом или другим објектом исте величине.
61. Обе руке на медицинске куглице
Управљање склеком са обе руке на медицинским куглицама захтева огромну количину стабилности, контроле и телесне свести. Осим тога, стварно вам запали трбушне мишиће.
62. Трострука медицинска кугла
Ставите обе руке на медицинске куглице, а обе ноге на другу и не заборавите да дишете!
63. На четири медицинске куглице
Сви смо видели да ово долази. Ако можете да управљате једном представом ове вежбе, имате равнотежу камене статуе - честитамо!
64. Ноге на лопти за стабилност
Ах, стара лопта за стабилност. Одличан начин да преиспитате равнотежу и додате вежбање вежбању.
Када на једном од њих изведете једноставан склек повишен на ноге (бр. 29), цело ваше језгро мора да ради напорно да не би лопта одлетела.
65. Руке на лопти за стабилност
Тешке су с рукама на врху лопте. Још су тврђи када су вам руке на било којој странијер ћете током склекова морати да гурнете руке заједно, ангажујући више мишића грудног коша.
66. Руке на БОСУ
Без обзира да ли су вам руке на равној страни или на мрскавој лопти, склекови се настављајудо БОСУ(тренер за равнотежу који на једној страни има гумену куполу, а на другој равну површину) захтева пуно стабилизације, координације и трбушног рада - добродошли гости на нашим тренинзима!
67. Ноге на лопти за стабилност, руке на БОСУ
Дошли смо тако далеко. Ставите ноге на лоптицу за стабилност, а руке на равну страну БОСУ-а и направите склек. Или ставите ноге на БОСУ и руке на лоптицу за стабилност - нећемо судити.
68. Бучица у свакој руци
Гурање бучица помоћи ће вам да ојачате зглобове. Ако бучице имају завртње (знате, завртње који причвршћују плоче на месту), можете покушати да их мало олабавите.
На тај начин задржавање на месту постаје теже, што покрету додаје одређену нестабилност.
69. Ренегаде
Ови склекови су попут броја 68, али повучете једну бучицу назад ред на врху покрета. Ово покреће ваше мишиће леђа, стварајући истинску вежбу за цело тело.
70. Ротација бучица
Ово је баш попут ротационог склека (бр. 7), али бучица у свакој руци чини га много изазовнијим за мишиће леђа и језгра.
71. Бучица на прсима лети
Браве нека буду довољно лабаве да би се бучице могле котрљати, али не толико лабаве да се плоче наоколо закаче.
Дозволите да се бучице развлаче у бокове док се ваше тело спушта, а затим преокрените покрет. То је грудна мува на поду - једноставно, али нимало лако.
како поступати са себичним пријатељима
72. Обе руке на котлић
Балансирање обе руке на кеттлебелл-у (или, за неустрашиве, на кеттлебелл-дршци) је одличан начин за опонашање дијамантског склека (бр. 23), али са више нестабилности.
73. Свака рука на котличку
Исто као горе, али са два котлића. Одгуравање дршки од кеттлебелл-а велики је изазов за подлактице и ротационе лисице и лако их можете претворити у одметнуте склекове (бр. 69).
74. Свака рука на наопако постављеном котлу
Извршите претходну вежбу (бр. 73) тако што ћете котлове окренути наопако да бисте појачали интензитет (пређите на 2:09 на видео снимку да бисте је видели). Кеттлебелл-и не балансирају добро на дршкама, тако да је за ово потребно страшно пуно стабилности и контроле мишића!
75. Ноге на котличку
Да бисте додали мало напетости ногама, поставите прсте на дршку котлића. Прославите чињеницу да сте тако лош.
76. Ноге на два котлића
Као број 75, али са ногама на два звона (прескочите на 1:45 у видеу). Вероватно није могуће то урадити са котлићима наопако, али реквизити ако имате контролу!
77. Кеттлебелл уцхи мата
Хајде само да кажемо да на котловима и медицинским куглицама има скоро толико склекова колико има склекова без њих. Ова варијација има једно стопало на котлу, а друго гура у ваздух.
То можете да урадите и без наслага тегова, између две клупе или на било који начин који спушта ваше тело поред руку, што регрутује више мишићних влакана у спољном делу грудног коша.
79. Са тракама отпора
Траке отпора су супер преносив начин да се турбопунити било који тренинг , а сјајни су за побољшање експлозивне брзине у склековима. Једноставно положите једну или више трака преко леђа и завуците крајеве под дланове. Сад, гурај се.
80. С ланцима
Ланци функционишу слично као траке отпора јер се отпор повећава како се удаљавате од пода. Осим тога, изгледаш као тотална зао.
Склекови са ланцима чине вас бољим напорима у вашој најјачој тачки и одличан пренос на бенцх пресс, посебно горњи део покрета (закључавање).
Најбоље је да ланце ставите преко горњег дела леђа. Пребацивање преко врата може проузроковати прекомерно напрезање. Док Хугх Јацкман је фан, можда су мало ризични!
81. Са пондерираним прслуком
Вероватно најбољи начин за додавање отпора вежбама са телесном тежином, пондерисани прслук чини функционалне покрете изазовнијим на све праве начине. Испробајте их са што више вежби.
82. Каиш за вешање
Извођење склекова док се држите за ручице каишног каиша попут а ТРКС илиМостфитје један од најизазовнијих начина да се кретању дода нестабилност. На крају, балансирање на две климаве и климаве ручке окачене у ваздуху није лак подвиг.
Имајте на уму да је такође лако претворити их у склекови са дефицитом ... иако их не бисмо тачно назвали лаким.