Сазнајте Свој Број Анђела
Може ли вам креатин помоћи да изгубите масноћу без угрожавања мишићне снаге? Хајде да видимо шта наука има да каже о уклањању ивице сечења.
За ентузијасте вежбања, фаза сечења је ходање по конопцу. Дијета за скидање масти и рутина вежбања неизбежно значи жртвовање перформанси мишића... зар не? Можда не.
Све више љубитеља фитнеса посеже за креатином како би им помогао да секу без компромиса. Али може ли овај популарни додатак заиста вам дати најбоље од оба света? Читајте даље да бисте сазнали.
Да ли је креатин добар за губитак тежине?
Да! Ваше тело природно производи креатин у вашим мишићним ћелијама и вашој јетри, мозгу, бубрезима и панкреасу. Штити ваше мишиће увлачећи воду у њих, дајући им више енергије за физичку активност.
Када сечете, обично губите мишиће због промена у вашој исхрани и рутини вежбања. Креатин може помоћи у ублажавању овог ефекта помажући вашим мишићима да задрже оно што им је потребно за ефикасан метаболизам.
Студије показују да суплементација креатина може смањити проценат телесне масти, побољшати мишићну снагу и појачати перформансе . То такође може помоћи заштити мишиће од оштећења и помаже им у лечењу.
Другим речима, настављате да уживате у доброти губитка масти у фази сечења док губите мање мишићне масе него што бисте иначе. Па, то је идеја, у сваком случају. Дефинитивно нам је потребно више истраживања да бисмо показали пуне ефекте способности креатина да вам помогне да задржите мишићну масу док губите масти.
Како креатин делује у вашем телу?
Креатин долази из комбинације три аминокиселине: аргинина, глицина и метионина. Када се комбинује са фосфатом у вашим мишићима, постаје фосфокреатин, гориво за ћелијски метаболизам.
Осим што штити мишиће док сечете масти, креатин је повезан са гомилом других здравствених предности као што су:
- Побољшано здравље срца
- Појачана функција мозга
- Боље ментално здравље
П.С. Старији људи такође могу имати користи од више креатина уз редовну рутину вежбања.
Колико креатина треба да користим док сечем?
Ваше тело обично гори около 1 до 3 грама (г) креатина дневно, у зависности од ваше тренутне мишићне масе. Када вежбате, користите више него што ћете добити само својом исхраном. То значи да су суплементи потребни ако желите да осетите корист.
Многи спортисти почињу са „фазом пуњења“ од 0,3 г креатина по кг телесне масе (око 20 до 25 г дневно). Ова фаза пуњења траје 5 до 7 дана пре него што спусте дневну дозу на око 3 до 5 г.
Пуњење креатина можда није неопходно. Многи људи се куну у то, али неки докази сугеришу да се прескаче на мању дневну дозу подједнако делотворан .
Ваша тачна доза ће зависити од тога колико сте отечени и колико интензивна је ваша вежба. Ако се бавите озбиљним бодибилдингом, креатин вам може помоћи да постигнете своје циљеве
Креатин у храни у односу на суплементе: Која је разлика?
Боље је уносити креатин из исхране него суплементима. Храна богата креатином укључују:
- харинга
- Свињетина
- Говедина
- Лосос
- Туна
- Цод
- Молимо вас
Али... ако не можете да добијете довољно креатина из ваше исхране, суплементи и даље могу да ураде трик.
жвакање и пљување дебљање
Најчешћи облик додатка креатину је креатин монохидрат. То је оно на чему је спроведена огромна већина истраживања. Истраживања показује да се овај метод генерално сматра безбедним, јефтиним и поузданим.
ПСА : Водите рачуна о брендовима од којих купујете. Тржиште је пуно креатин спин-офф производа који тврде да имају разне додатне ефекте. Немају сви они истраживања која би потврдила те тврдње.
Како додати креатин у свој план мршављења
Ако нисте сигурни како да креатин укључите у своју рутину вежбања, разговарајте са здравственим специјалистом или личним тренером. Генерално, желите да пратите неколико општих савета:
- Креатин можете узимати пре или после вежбања, не постоји „право“ време да га узмете.
- Избегавајте да узимате целу дневну дозу креатина одједном. Ово може изазвати бол у стомаку, па покушајте да га ширите током дана.
- Планирајте колико брзо желите да изгубите тежину и уверите се да је то здраво и одрживо.
- Останите хидрирани! Креатин увлачи воду у ваше мишићне ћелије, па пијте више да бисте га заменили.
- Спавај довољно. Ово је критично када правите значајне промене у свом телу.
- Немојте занемарити исхрану. Протеини, посебно, помажу у очувању мишића.
Који су ризици употребе креатина за губитак тежине?
Постоји широко распрострањено уверење да креатин може проузроковати да добијете масноћу током фазе пуњења. Ово је мит. Додата вода коју креатин задржава задржава се у мишићима, а не у масним ћелијама. Студије сугеришу да је креатин монохидрат савршено безбедан додатак када се користи одговорно.
Имајући то у виду, узимање веће од препоручене дозе креатина у једној седи може довести до благих нежељених ефеката као што су:
- Бол и нелагодност у стомаку
- Дијареја или затвор
- Мучнина
- Висок крвни притисак (ретко)
Ове нежељене ефекте углавном можете да избегнете тако што ћете своју дозу која ствара током дана поделити.
Наравно, може доћи до нежељених ефеката ако сечете превише тежине пребрзо . Ови укључују:
- Недостатак у исхрани
- Оштећен метаболизам
- Губитак мишића
- Дехидрација
- Импулзивно пијење хране
- Оштећено ментално здравље
Одржавање сталног, одрживог губитка тежине током ваше фазе резања требало би да буде главни фокус када развијате свој план вежбања.
Одузети
Креатин, посебно креатин монохидрат, је користан за спортисте који покушавају да секу. Штитећи мишиће током вежбања, можете наставити да вајате када бисте се иначе борили да задржите масу.
Али без обзира на ваше фитнес циљеве, будите сигурни да их јурите безбедно и одрживо. Немојте сећи превише брзо и будите сигурни да останете хидрирани док сте заузети креирањем свог идеалног тела.
