Сазнајте Свој Број Анђела
„Слушајте своје тело“ можда није увек срамотна, дебелофобична реторика која испуњава просторе за фитнес. Али унајбоље, то је неспецифично.
Да бисте декодирали заокрет фразе који ће се смиритијош увекда будемо јаки 2030. окренули смо се три професионалца у фитнесу. Испод они деле како да слушате своје тело и шта се дешава ако то не успете.
1. Научите разлику између боли и бола
Само да знате, бол и бол нису синоними. Једно је добра врста повреде (бол у мишићима), друго указује на штету (бол).
Упала мишића | Повреда |
Општа бол | Истакнути бол |
Траје 3 до 4 дана | Траје дуже од недељу дана |
Боли кад се крећеш, не боли кад си миран | Боли кад сте мирни, више боли када се крећете |
Тупо, тешко, чврсто, укочено | Пецкање, зрачење, печење, оштро, убадање |
Бол у мишићима може бити добра
То је знак раста мишића - (микро) поцепана - управо она мишићна влакна која покушавате да растете.
„Оштећујете мишићна влакна како би их ваше тело могло поправити и поправити чак и јаче него што су биле пре“, објашњава физикални терапеут Граисон Вицкхам, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., оснивач компаније Трезор покрета , дигитална платформа на којој вас учи да побољшате флексибилност и мобилност.
Познат и као бол у мишићима са одложеним почетком, или ДОМС, ваши мишићи могу се осећати затегнуто, укочено, тешко (нарочито када се хватају уз степенице) или нежни на додир.
„То је општа бол која се појачава када померите или истегнете мишић“, каже он. Наравно, помало је досадно, али не би требало да траје дуже од 2 до 4 дана.
Бол који „изазива јаја“ никада није
Бол који се може одредити за зглоб, кост или тетиву може бити повреда и знак је за олакшавање. Бол обично пецка, зрачи, пече, оштар је и / или убодан. И то може потрајати дуже од неколико дана.
Ако је у вашем последњем тренингу постојао тренутак за који можете да утврдите да изазива повреде (испуштање котлића, котрљање скочног зглоба, спотицање на траци, падање са бицикла, „повлачење“ током померања тежине), шансе су да није само бол.
„Оставите повреду без лечења и ризикујете да је погоршате“, каже др Алек Тауберг, ДЦ, ЦСЦС, ЦЦСП, ЕМР, власник Тхе Питтсбургх Цхиропрацтиц у Пенсилванији .
Дакле, драги читаоче, који је недељу дана „ооо“, „дууј!“ и „јао“, немојте бити бучица (ер, думбо). Идем код лекара.
2. Слушати своје тело значи слушати свој ум
Знате онај осећај када вам глава једноставно није у њему? То је то.
„Када вежбате, треба да окренете главу, иначе ризикујете да се повредите“, каже Ариелле Тхомас Невман МА, Е-РИТ 500, оснивач и директор Јоге поред мора.
Има смисла, посебно када су у питању заморни тренинзи попут интензивне јоге, ЦроссФит-а или тренинга снаге где је форма изузетно важна.
Патрисио Кастиља Џералдин Чаплин
Ако се појавите у теретани и глава вам је ООО, Невман предлаже: „Узмите 2 минуте, затворите очи и усредсредите се на удисање и издах.“ Можда чак и брзо поставите Хеадспаце. То ће вам помоћи да смирите централни нервни систем и „усредсредите свој фокус тако да ћете заправо моћи да слушате своје тело“, каже она.
Осећати се боље? Иди зноји се. У супротном, наставите да дишете (лол, дух) и направите динамичко загревање. Прођите кроз неке краве мачака, пасове надоле, кругове у боковима и пузања медведа, а затим одлучите да ли желите да одете.
„Ако нисте у могућности да се усредсредите на оно што радите, већа је вероватноћа да ћете се повредити“, каже др Тауберг.
Ако и даље осећате да ће вам вежбање помоћи, потитите се, али интензитет задржите на 75 до 80 процената. „Вероватније је да ће се повреда догодити када наступате на вишим, интензивним нивоима. Па ако нисте у њему, вратите га назад “, каже он.
Слушање свог тела подразумева гарантовање ваше кондиције и здравља удугопојам.
3. Научите када ући у Пећину бола ... и када се повући
Почнимо са бомбом истине: већина вежбача никада неће гурати тело довољно снажно да уђе у оно што је колоквијално познато као Пећина бола. То је зато што морате да имате предусловни ниво кондиције (да бисте могли да вежбате тешко / брзо / тешко / довољно дуго) да бисте стигли тамо.
Пећина је Д-А-Р-К емотивни / ментални простор који спортисти улазе усред трке, игре, такмичења или супер напорног тренинга.
Када сте у пећини против болова, блокирате околину / обожаватеље. Изгубите чула. Изгубите појам о времену. То је у суштини фитнес верзија затамњења.
кинески амајлија за срећу
Спремност спортисте да уђе у пећину бола - и уђе дубоко у пећину бола -моћибила разлика између завршетка постоља или не. „Све док је тело спортисте припремљено за то, одлазак у пећину болова није нездраво“, каже Вицкхам.
Али (!!) ако се само враћате на вежбање и лагано вежбате, ово није неко место на које би требало да путујете. Вицкхам примећује да бивши спортисти са факултета, бивши професионални спортисти и други људи који су се у једном тренутку свог живота снажно поистоветили са ознаком „спортиста“ могу пречесто да траже пећину бола.
„Ризик да се пречесто гурате у пећину бола - нарочито ако нисте професионални спортиста - синдром је претренираности, јер своје тело гурате да се опорави“, каже он.
Не читајте погрешно! То не значи, немојте се трудити или се никада не форсирајте. Запитајте се: Зашто осећам потребу да се овако гурам? Од чега бежим или од чега? Шта покушавам да заборавим или да „замрачим“? Који су моји циљеви?
Можете размислити о сарадњи са тренером који вам може помоћи да откријете који су ваши циљеви у фитнесу - и како да тренирате за њих. Или можете размислити о сарадњи са стручњаком за ментално здравље који вам може помоћи да смислите здравију стратегију суочавања.
Вежбајте слушање тела
1. Започните и одржавајте праксу пажљивости
Буквално иде свака вежба пажљивости - јога, медитација, пажљиво планинарење / ходање, скенирање тела, мастурбација, бројање до пет, тантрички секс. Рачуна се чак 5 минута.
2. Водите дневник
„Правите физичке белешке у дневнику о основним стварима које осећате и размишљате непосредно пре него што кренете у теретану“, предлаже Вицкхам.
Проведите 3 минута јуфкајући на ове упите. У почетку се може осећати страним. Али, „након неколико месеци моћи ћете много лакше да им одговорите“, каже он.
3. Набавите уређај за праћење
Конкретно, уређај за праћење који мери пулс у мировању, варијабилност срчаног удара (ХРВ) и сате сна. „Ова мерења су директан одраз вашег опоравка“, каже Вицкхам.
Што је нижи пулс у мировању + што је већи ХРВ + што се више сати спавања пријавите = то сте се боље опоравили за следећи тренинг.
Према Вицкхаму, током неколико недеља приметићете образац између података и вашег осећаја.
„Не користите трагач да бисте избегли слушање свог тела“, каже он. „Користите уређај за помоћ у дешифровању онога што вам тело говори.“ Поштено.