Сазнајте Свој Број Анђела
Постављање млазњака и посртање на путу су забавни, али често убацују кључ у вашу редовну рутину вежбања. Од већине хотелатеретаненису баш инспиративни, замолили смо личног тренера и бившег професионалног спортисту Цуртиса Виллиамса да нас повеже са потезима које можете да радите у покрету.
Сваки пут када Виллиамс путује, баца се СКЛЗ мини траке ( 19,99 УСД , ладифоотлоцкер.цом ) у свој кофер или торбу за теретану. „Они су супер свестрани, тако да можете циљати више мишићних група без тона опреме“, каже он. „Можете да укључите различите модалитете тренинга као што су стабилност, кардио, снага и основни рад тако да максимизирате своје време без ограничења вежбања.“ Бонус: Ови мини бендови су мали (сва три смотају се до величине шаке!) И лагани, што их чини савршеним за путовања.
За сваку од ових вежби одаберите мини траку која одговара вашем нивоу кондиције:
- Жута је отпор светлости
- Црвена је средњи отпор
- Црна је тежак отпор
Изводите сваки потез по 30 секунди. За једностране вежбе, наизменично користите стране по 30 секунди. Да бисте креирали сопствени тренинг, одаберите 5 до 7 својих омиљених вежби, одморите се 10 секунди између сваке и завршите 3 до 5 серија. Или испробајте брзи хотелски ХИИТ тренинг који је Виллиамс креирао на крају овог чланка.
Стар Јумп
Поставите траку око чланака. Станите заједно са стопалима и благо савијеним коленима, поставите шарку у куковима и додирните врхове прстију испред себе ради равнотеже. Скочите што је више могуће и испружите руке изнад главе, истовремено истовремено ширећи ноге. Вратите руке и ноге у почетни положај и апсорбирајте ударац ногама да бисте контролисали слетање. Олакшајте: Направите класичну дизалицу са траком око чланака.
Скатер Степ
Поставите траку око чланака и станите са стопалима ширим од ширине кукова. Одгурните леву ногу да прескочите на десну ногу док њишете леву руку испред себе и помећете десну ногу иза себе. Обавезно одбаците ногу уназад (као да желите да оставите отисак на задњем зиду), а не у страну, јер ће се бенд скупити и смотати ногу. Поновите на другој страни.
Магарац Кицк
Почните на све четири, са траком око средњег потплата сваке ноге. Ударите десном ногом равно уназад као да покушавате да утиснете отисак стопала на зид иза себе. Укључите трбушњаке како бисте спречили савијање крижа. Вратите се у почетни положај. Поновите на другој нози и наставите да наизменично мењате ноге.
Шкољка
Почните са траком око ногу испод колена. Лезите на под са леве стране, колена савијених и савијених до 90 степени, леви лакат испод левог рамена, а десна рука на боку. Подигните кукове од пода да бисте створили праву линију од рамена до колена. Држећи језгро чврсто и куковима непомично, окрените десну ногу отвореном да бисте раширили колена (попут отвора шкољке), а затим се спустите у почетни положај. Олакшајте: ослоните се куком на под.
Скочи у чучњу
Поставите траку око чланака. Почните са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама са стране. Скочите ногама шире од ширине кукова док кукове враћате у чучањ и доводите руке испред груди. Скочите стопала назад и устаните да бисте се вратили у почетни положај. За детаљнија упутства о правилном чучњу, идите овде.
Отворена књига
Поставите траку око зглобова. Станите високо, језгро ангажовано. Савијте лактове на 90 степени са отвореним длановима (као да држите тањир за сервирање). Држећи лактове близу ребара, ухватите мишиће између лопатица како бисте широм раширили руке. Вратите се у почетни положај, а затим подигните равне руке у висину рамена и поново широко раширите. Савијте лактове на 90 степени и поновите.
Кнее Дриве
Лезите лицем окренуту траком око стопала, руку спуштених са стране. Укључите језгро и користите ниске трбушне мишиће да привучете колено на груди. Спустите стопало назад у почетни положај. Наставите да се смењујете са другом ногом. Олакшајте: Испробајте ово усправно да бисте изазвали равнотежу и даље ангажовали своје језгро.
Пусх-Уп поп
Поставите траку око зглобова. Почните у положају са високим даскама, са зглобовима испод рамена, квадратним боковима и укљученим језгром. Спустите се на колена, држећи кукове ниско. Поп руке отворите широм док спуштате горњи део тела и груди према поду. Притисните дланове у под да бисте експлозивно послали горњи део тела назад и спустили руке испод рамена. Понављање. За детаљнија упутства о томе како да направите класични склек, идите овде. Олакшајте: Подигните колена да бисте извели склек.
Сиде Хоп
Поставите траку око чланака. Стојте са ногама ширим од ширине кукова (осећате напетост у траци). Савијте колена и направите велики скок удесно. Чучните док слећете да бисте упили удар и додирните врхове десних прстију о под. Поновите скакањем улево и додиром левих врхова прстију на под.
знакови да не жели да раскине са вама
Подизање ноге са високим даскама
Почните са траком око зглобова у високом положају даске. Држите трбушњаке чврсто и кукове ниско. Извуците леву ногу улево што је могуће шире, а затим се вратите у почетни положај. Подигните исту ногу усправно што је више могуће, пазећи да не савијете доњи део леђа (осећали бисте је у глутеусима). Вратите се у почетни положај. Поновите на другој нози и наставите наизменично.
Стаггер Валк
Поставите траку око чланака. Станите са ногама ширим од ширине кукова. Пошаљите кукове уназад и савијте колена да се спусте у положај за чучање. Савијте лактове и склопите руке испред груди ради равнотеже. Корак напред колико год бенд дозвољава. Поновите са другом ногом 4 корака, а затим 4 корака уназад. Слетите на пету док се крећете напред, а прстима док се враћате уназад ради најбољег баланса.
Беар Цравл
Ставите тежу траку око зглобова, а лакшу око зглобова. Почните са све четири, а затим подигните колена од пода. Померите десну руку и десне ножне прсте удесно колико вам дозвољавају снаге, а затим следите тај покрет левом руком и левим прстима. Поновите, па обрните смер да бисте се вратили у почетни положај. Држите језгро ангажовано и на нивоу уназад како не бисте набијали бокове.
Реверсе Црунцх Сплит
Поставите траку око чланака. Лезите лицем окренутом, руке са стране. Укључите језгро и подигните ноге под углом од 45 степени. Користећи доње трбушне мишиће, полако подигните кукове од пода, котрљајући кичму као да покушавате да стопала поставите равно изнад груди. Подигните се као да покушавате да табанете таваницу табанима, користите трбушњаке за спуштање кукова, а затим потколенице назад под угао од 45 степени. Раширите ноге што је могуће шире, а затим се вратите у почетни положај и поновите.
Ротација зглоба колена
Поставите траку око стопала. Почните у високој дасци. Користећи трбушњаке, повуците лево колено у десни лакат. Вратите се у почетни положај. Повуците десно колено за леви лакат. Наставите наизменично.
Хип Бридге трбушњаци
Ставите траку испод колена. Лезите лицем према горе савијених колена, стопала у ширини кукова и руку ослоњених на бокове. Притисните у пете стопала да бисте подигли кукове, формирајући праву линију од колена до главе. Полако спустите кукове уназад, а затим трбушњацима подигните горњи део тела до седења док подижете руке равно изнад главе. Полако се спуштајте низ један пршљен да бисте се вратили у почетни положај. Понављање. Олакшајте: Слиједите горње наговештаје, али уместо да направите трбушњаке у целом опсегу, једноставно направите крцкање.
Да ли желите да испробате ове потезе током следећег одмора или одмора викендом? Опростите ову рутину са малим простором.
3 Прелази на јачање хамстрингс-а
Посебна захвалност Цуртис Виллиамс, Ундер Армоур тренер и оснивач Тренинг камп. у Њујорку, за кустосе и моделовање ових потеза за нас. Носи своје Под оклопом зупчаници. Прати га инстаграм и Твиттер .
