Сазнајте Свој Број Анђела
У доба увек у покрету и заузетости док не изгориш, идеја статичног било чега звучи као антитеза модерног живота.
Али од почетка самоизолације, статички је за већину нас постао нешто као норма - а како је срећа имала, управо је то што би вашој фитнес рутини могло пружити # надоградњу! Представљамо: статичка задржавања.
Шта су статичка задржавања?
Понекад се називају изометријска задржавања, статичка задржавања укључују ... остајући потпуно мирна. „Дођете у положај у којем су циљани мишићи ангажовани и постоји напетост у телу, а затим га задржите“, објашњава Алена Луциани, сертификовани тренер за снагу и кондиционирање и оснивач компаније Траининг2кл . „Нећете продужити или скратити мишиће, не крећете се горе-доле или бочно у страну, већ дословно само држите ту позицију.“
Ако то звучи лако, размислите о најбитнијем статичком задржавању, даска . Можда се не крећете, али признајте: тих последњих петнаест секунди? С-П-И-Ц-И.
Будући да нас је живот / рад / итд вероватно условио да мислимо да је непокретност непријатељ, питали смо Луцианија и Ервина Сегуиа, оснивача матцх фит перформансе , да се разбију предности статичких задржавања. Спремни?
Предности
Током било које вежбе статичног задржавања коју креирате и, ево кључне речи,одржавајућинапетост у мишићима, каже Луциани. „Повећање времена под напетошћу повећаће разградњу мишића. Више разградње мишића значи и већи раст мишића када се та мишићна влакна поправе “, каже она.
вики цхарлие даи
Једно Студија из 2005. године указује на ове предности за јачање снаге. У студији су истраживачи навели да спортисти користе статичне држање како би тренирали једну ногу, а другу динамички тренирали током 9 недеља.
Резултат? Четвороструки добици статичне ноге били су већи од друге ноге. Иако нећу наставити са записом који ће касније назвати ову Савршено дизајнирану студију истраживања поткрепљује да статичка учвршћења граде снагу.
Луциани позива да су статичка задржавања посебно ефикасна за јачање вашег језгра. „Моћ тела, без обзира на то како се држите, ваше језгро ће морати да се ангажује како би вас држало мирне“, каже она.
„Статична задржавања такође се могу користити за изградњу заједничке отпорности“, према Сегуиа. Објашњава: Када ставите мишић под напетост у крајњем опсегу покрета (мислите: дно чучња, грабеж или чучањ очистите), помажете својим мишићним ткивима и зглобовима да се прилагоде тој тежини.
То може помоћи у смањењу ризика од повреда током тешких лифтова, каже он. А ако се не повредите? Дођете до * тоот тоот * и останете у возилу Гаин.
Да будемо јасни: Мишићима требанекипокрет за јачање. Зато немојте да обнављате чучњеве са леђама и рамена до главе за зидне седишта и држаче за руке. Ипак, „они су део пакета“, каже Сегуиа, „а који се користе заједно са концентричним и ексцентричним вежбама могу вам помоћи да ојачате и смањите ризик од повреда“.
Испод су најбоља статичка задржавања која можете додати вашем програму снаге, према мишљењу стручњака.
Висока даска
Висока даска
Ах да, поменута даска. Вероватно је да је овај потез љубави према мржњи већ у вашем кругу, али у случају да није, ево подсетника на мишићне групе на које делује: језгро, раме, груди, руке, леђа, ноге и плен. „То је цело тело“, потврђује Луциани.
Пробајте: Почните на све четири. Прсти раширени, сложите руке испод рамена. Затим корак по корак уназад. Поравнајте пете преко прстију. Држати.
Шупље држање
Шупље држање
Цуе МКТО јер је овај потез за јачање језгра класик гимнастике. „Често се користи спортистима да развију неопходну снагу која им је потребна за тренутке попут прстију на нози, подизања мишића и натезања“, објашњава Луциани. „Али ја користим овај горионик са језгромсвемоји спортисти. То је ефикасно и теже га је забрљати од осталих аб вежби, попут бицикала. “
Пробајте: Лезите на леђима, са рукама изнад главе у положају рониоца, бицепсом притиснутим уз уши. Привуците пупак на под, а затим држите руке и ноге усправним, подигните ноге и лопатице са земље. Држите колико год можете без трбуха или задњице или опуштености или померања тежине.
Задржавање браде
Задржавање браде
зрела самохрана мајка
Према Сегуиа-и, „То је изузетно драгоцено за људе који покушавају да изграде довољно снаге за строго повлачење.“ Урадиће вам латс, бицепс, леђа, језгро и стисак, каже он. А ТБХ, ко не жели горњи део тела?
Пробајте: Ставите кутију или клупу испод повлачне шипке тако да вам је брада изнад пречке. Ухватите се за шипку рукама раздвојеним у ширини рамена, длановима окренутим ка себи. Спустите шипку да бисте укључили летве и повуците рамена уназад и надоле. Даље, учврстите језгро и сиђите са платформе (или савијте колена уназад).
Двоструко држање котлића на предњем носачу
Двоструко држање котлића на предњем носачу
Због места на којем држите тег током овог двоструког држања кеттлебелл-а, цело тело мора бити ангажовано да би се супротставило гравитацији и одржавало вас унапред, објашњава Сегуиа.
Дакле, ако вам након отприлике 20 секунди вене у основи не искачу из лица од свих тих т-е-н-с-и-о-н, ви стевероватноради погрешно.
Пробајте: Почните тако што ћете прилепити котлиће за груди. Станите са стопалима у ширини кукова, савијеним ребрима и заглављеним језгром. Сада подесите положај тако да вам је зглоб у неутралном положају, зглобови сваке руке окренути један према другом. Лактове подигните за ребра, тако да је звоно између подлактице и бицепа. Сад чекај. Или ходајте са теговима, чврсто држећи леђа и језгро.
Двоструко држање бучица са стране
Двоструко држање бучица са стране
„То је једна од најбољих вежби за побољшање снаге приањања“, каже Сегуиа, која ће се превести на траку за повлачењеимрена. Такође ће опорезовати и ојачати ваше замке, језгро и подлактице. Веруј, ово ћеш желети на Танк Топ уторак.
Пробајте: Станите између две бучице. Држећи леђа равнима, поставите шарку у куковима и савијте се у коленима да бисте подигли звоно. Држећи руке усправне, повуците рамена уназад и надоле. Завуците свој ребарни кош, затегните језгро и држите.
Зид седи
Зид седи
Имате флешбекове у вези са ПЕ у средњој школи? Исти. Уради то свеједно. „Зидни седишта су одличан начин за учитавање и јачање ваших четвероцикала“, каже Сегиуа. Веће четворке? Уске панталоне. Ох, и тежи чучњеви.
Пробајте: Притисните леђа уз зид, стопала 2 метра испред зида и ширине бокова. Клизните низ зид савијајући ноге док вам бутине не буду паралелне са земљом. Подесите стопала по потреби тако да буду директно изнад чланака. Држати.
Држати на руци
Држати на руци
Напредни спортиста: Ако сте у једном потезу тражили начин да направите балванска рамена и челичне трбушне мишиће, то је то, према Сегуиа. Ако немате предуслов снаге, он препоручује да се држите спуштања паса или зида надоле.
Пробајте: Поставите јога мат уз (чврст!) Зид. Ставите руке на ширину од 6 до 12 центиметара од зида, у ширини рамена, и ногама подигните ноге на ногу. Усмерите прсте на ноге, стисните глутеусе и четверокуте и увуците ребар тако да постоји равна линија од прстију до врхова прстију. Држати.
