Сазнајте Свој Број Анђела
Ако постоји једна вежба коју сви волимо да мрзимо и мрзимо да волимо, то је ова. Даска је једноставна, ефикасна вежба у телесној тежини која не захтева никакву опрему и може се изводити готово било где (добро, користите своју процену).
шта се дешава ако превише мастурбирате
Држећи тело (лагано као перо) чврсто као даска развија снагу првенствено у вашем језгру - мишићима који повезују горњи део тела и доњи део тела - као и рамена , руке и глутеус.
Сазнајте како усавршити своје даске (не, не то кинд) и помоћу овог водича исправите неке од најчешћих грешака у дасци.
Варијације даске
Стандардна даска
1. Подметните руке директно испод рамена (мало шире од ширине рамена) као да ћете то учинити уради склек .
2. Приземљите прсте на под и исцедите глутеусе како бисте стабилизовали своје тело. И ваше ноге би требало да раде - пазите да колена не закључате или хиперекстензирате.
3. Неутралишите врат и кичму гледајући место на поду на око метар од ваших руку. Глава би вам требала бити у равни са леђима.
4. Задржите положај 20 секунди. Како вам буде угодније током кретања, држите даску што је дуже могуће без угрожавања форме или даха.
Даска за подлактицу
Ова варијација, један од најчешћих начина извођења даске, мало је лакша од држања тела само рукама.
Поставите подлактице на под тако да су лактови поравнати испод рамена и руке паралелно са телом на отприлике ширини рамена. Ако вам равни зглобови сметају на зглобовима, склопите руке.
Белешка:Било која од следећих варијација дасака може се извести равним рукама или у положају подлактице.
Даска за колена
Ову даску је приметно лакше држати од традиционалне даске равних руку, што је чини одличном за почетнике јер им омогућава да се концентришу на форму.
Одмарање колена на земљи смањује стрес на доњи део леђа. Наслоните колена на смотани отирач или пешкир ако им је непријатно на поду.
Страна даска
Ова варијација укључује ваше косо (бочни мишићи вашег језгра) бољи од стандардне даске.
Лезите на боку тако да једна нога буде наслоњена на другу, а затим подигните тело на руку или лакат, а стопала држите наслагана.
Можете да отежате даску подизањем противничке руке или ноге - или обе - у ваздух. То можете учинити лакшим прелазећи натколеницу испред тела ради додатне подршке.
Даска са једном ногом
Уклањањем једне додирне тачке са земљом, ова варијација повећава потребу за вашим језгром.
Поставите тело у стандардну даску, а затим подигните једну ногу према плафону колико год удобно можете без оштећења леђа. Кукове држите паралелно са подом, а затим наизменично ноге.
Даска за медицинску лопту
Појачајте интензитет постављањем руку на а медицинска кугла него на (много чвршћем, стабилнијем) поду.
Стабилизација вашег тела на нестабилној лопти додаје компоненту за уравнотежење у покрету, повећавајући потражњу за вашим језгром. Пратите исте кораке за стандардну даску, али уместо тога ставите руке или подлактице на лопту, директно испод рамена.
Уобичајене грешке у планирању
Сруши доњи део леђа
Уместо да компромитујете доњи део леђа потапајући задњицу, ангажујте своје језгро замишљајући своје пупак се увлачи према кичми. Ово ће вам помоћи да сачувате раван труп и, заузврат, кичму.
Ако желите да постанете супертехнички, замолите пријатеља да нежно стави метлу или мерило на леђа. Врх штапа треба да буде у контакту са главом, а дно штапа треба да лежи између задњице.
Штап такође треба да успостави контакт између лопатица ради правилног поравнања.
Досезање кундака до неба
Не би требало да изгледају даскеДоле пас.
Да бисте заиста постигли да језгро ради онако како треба у положају даске, држите леђа довољно равна да се трбушњаци осећају ангажовано од врха (тачно испод грудне кости) до дна (директно испод појаса). Само немојте умочити туш превише према поду.
Пуштајући главу да падне
Иако је фокус можда задржавање кукова, задњице и леђа у правилном положају, у овом покрету форма није само ваша срж и доњи део тела.
Важно је размишљати о својој глави и врат као продужетак леђа. Очи држите на поду, остављајући их да се одмарају око стопала испред ваших руку, што ће вам помоћи да врат буде у неутралном положају.
Заборављајући да дишем
У људској је природи да задржите дах када сте у напорном положају. Али ускраћујући себи кисеоник може довести до вртоглавице и мучнине, које су у најбољем случају непријатне, а у најгорем опасне.
Превише фокусирања на штоперицу
Квалитет превладава количину секунди која одмиче. Када форма почне да пати, време је да је напустите. Ако вам леђа почну клањати или рамена почну тонути, направите паузу.
Хвала нашим пријатељима из Лулулемона што су опремили наш модел у моделима Спеед Тигхт ИИ и Студио Рацербацк.
