Сазнајте Свој Број Анђела
Док је већина фокуса обично стављена на део вежбе за подизање, ексцентрични тренинг даје делу који продужава заслужену љубав.
Ексцентричне вежбе су фантастичан начин да одржите мишиће јаким и флексибилним, а истовремено спречите повреде и убрзате опоравак. Фокусирајући се на контролисано продужење мишића, ове вежбе помажу у изградњи отпорности и побољшању општег здравља мишића.
Ево свега што треба да знате!
Шта је ексцентрични тренинг снаге?
Осим ако нисте бодибилдер или други професионалац, можда не знате 3 кључна дела вежбе:
- Концентрична фаза укључује скраћивање мишића да би се савладао отпор, као што је подизање бучице.
- Ексцентричан фаза укључује продужавање мишића ради контроле отпора, као што је спуштање бучице.
- Исометриц фаза укључује конзистенцију дужине мишића, као што је држање даске или седење на зиду.
Ексцентрична вежба се обично фокусира на успоравање покрета укљученог у део вежбе који се продужава. Примери укључују:
- спуштање у а чучнути
- спуштање у а подићи
- спуштање тежине након што га подигнете
- трчећи низ брдо
Када трчите низбрдо, екстензори колена и четворке врше витални ексцентрични рад. Ако идете полако, осетићете како се мишићи издужују и јачају.
знакови да је прешао на неког другог
Концентрична контракција (позната као позитиван рад) се разликује од ексцентричног продужења (познатог као негативан рад), где мишићи апсорбују енергију док се издужују.
Предности ексцентричног тренинга снаге
А Преглед за 2019 ексцентричних мишићних контракција сугерише да ексцентрични тренинг може повећати снагу мишића више од изометријских и концентричних покрета. Истраживачи су такође закључили да је ексцентрични тренинг ефикаснији и да захтева мање енергије за исту количину посла.
Ево још неких потенцијалних предности укључивања ексцентричног тренинга у вашу рутину вежбања:
- Омогућава вам да носите веће тежине током фазе спуштања, чинећи ваше вежбе ефикаснијим.
- Користи мање кисеоника и енергије, што га чини ефикаснијим од других врста вежби.
- Подстиче раст мишића (хипертрофију) више од самог подизања.
- Повећава стабилност зглобова и смањује ризик од повреда побољшањем снаге и контроле.
- Безбедан за људе са артритисом, инфламаторном болешћу мишића и Паркинсоновом болешћу, према Истраживање 2021 .
- Помаже старијим особама да безбедно повећају мобилност.
Ексцентрични у односу на концентрични тренинг снаге
Концентрична вежба (фаза скраћивања мишића) је у суштини супротна од ексцентричне (фаза продужења мишића).
- бицепс коврче (током подизања)
- склекови (током гурања)
- чучњеви (током гурања)
- подизање ногу (током подизања)
- крцкање (током „крцкања“)
У суштини, свака вежба у којој превазилазите отпор контракције мишића је концентрична контракција.
Ексцентрични насупрот изометријском тренингу снаге
Изометријске или статичке вежбе укључују:
секси слике Еме Стоун
- даске
- зид седи
- статички искораци
- статички глуте мост
- изомерни чучњеви (држање на дну)
У суштини, свака вежба у којој одржавате доследну контракцију мишића без видљивог померања зглоба је изометријска контракција.
ФАКс
Како се ексцентрични тренинг користи у рехабилитацији и ПТ?
Физиотерапеути често користе ексцентричне тренинге да помогну у рехабилитацији пацијената који се опорављају од разних повреда и стања.
како знати да се жени Овна свиђаш
Пошто вежбе које наглашавају ексцентричну фазу могу побољшати стабилност и покретљивост зглобова, јачање овог аспекта вежбања, који се често занемарује, може смањити ризик од повреда у будућности.
Колико често треба да радите ексцентричне тренинге?
Ексцентрични тренинг се може безбедно изводити 2-4 пута недељно, али то на крају зависи од вашег нивоа стручности и циљева. У поставкама за рехабилитацију, ваш ПТ може препоручити да се ове вежбе раде чешће, али мањим интензитетом.
Као и већина вежби, најбоље је играти на сигурно тако што ћете почети полако и напредовати.
Како избећи повреде
Ево неколико савета који ће вам помоћи да избегнете повреде:
- Почните лагано и постепено повећавајте тежину да бисте избегли повреде и лошу форму.
- Одржавајте контролисан темпо како бисте осигурали ефикасност и сигурност.
- Оставите довољно времена за опоравак између тренинга како бисте спречили бол и повреде.
- Избегавајте гурање преко својих граница - без бола не значи увек и без добитка.
Одузети
Ексцентрични тренинг је супер ефикасна, али често занемарена фаза вежбања која може бити корисна у максимизирању снаге, расту мишића и побољшању здравља зглобова. Само будите сигурни да одржавате одговарајућу форму и не прелазите своје границе. Имаш ово!
