Сазнајте Свој Број Анђела
Предњи чучњеви су моћан сложени покрет који ради на задњици, ногама и рукама. За разлику од чучњева у леђима, утег постављате на предњи део рамена уместо на леђа.
Теретана тешко да би била потпуна без чучњева — и са више од 40 врста да бирате, никада вам неће досадити. Држи своје чучњеви скокови или чучњеви на столици ипак само на минут. Данас ћете научити како да савладате предњи чучањ.
Спремни да чучнете као професионалац? Ево како.
Како направити предњи чучањ
Ако имате спремну шипку, ево како да направите свој потез:
Карен Чендлер Кени Чесни
- Почните са стопалима у ширини кукова, прстима благо истакнутим.
- Са рукама нешто ширим од ширине рамена, ухватите шипку преко предњег дела рамена.
- Држите шипку близу себе, са лактовима високо.
- Стисните своје језгро , држите груди подигнуте, а кичму усправно.
- Гурните кукове уназад и савијте се у коленима.
- Идите доле док вам бедра не буду отприлике паралелна са подом.
- Водите рачуна да ваша тежина буде равномерно распоређена на обе ноге.
- Да бисте одржали равна леђа и груди, гледајте право испред себе.
- Гурните кроз пете да бисте се вратили у почетну позицију, стискајући глутеуса као што радите да бисте одржали равнотежу.
- Дубоко удахните и започните још једно понављање.
Предности предњих чучњева
Предњи чучњеви имају разне Предности , укључујући:
- побољшава здравље костију кроз понављајуће тренинге отпора
- јача главне мишићне групе (четворине, глутеуси, језгро, леђа, рамена)
- побољшава држање подстичући равну кичму и јачајући леђа
- даје вашим четворинама и глутеусима естетски подстицај захваљујући хипертрофији ногу која се понавља
Уобичајене грешке предњег чучњева
Као што је Хана Монтана једном певала: „Сви праве грешке, сви имају те дане. Срећом, увек можете научити од њих.
Ево неколико уобичајених грешака и како их исправити.
Испадање зуба сан значи трудноћу
- Спуштајући лактове
- Превише се нагиње напред
- Не ангажујући своје језгро
- Пустите да вам колена поклекну
- Користећи руке за подупирање шипке
- Стављање већине своје тежине на пете или прсте
- Ставите ноге уже или шире од ширине рамена
Понављања, сетови и тежине
Да ли тек почињете са дизањем тегова? Најбоље је полако и почети са лакшим теговима, постепено повећавајући како градите снагу. Рад са личним тренером или проналажење споттера када почињете је такође паметан.
Покушајте да почнете са тежином утеге која вам омогућава да удобно урадите 10 понављања. Циљајте на ниво напора од око 7 од 10 да бисте максимално повећали снагу и раст мишића. Требало би да се осећате изазовно, али не до тачке у којој ризикујете повреду.
дии бразилски восак код куће
Генерално, 3 до 4 сета од 5 до 12 понављања требало би да вам дају солидне резултате током времена.
Који мишићи се раде са предњим чучњем?
Иако већина чучњеви су првенствено потез нижег тела, фронт чучнути уклапа се у много акције горњег дела тела. Предњи чучањ циља на ваше:
Одузети
Предњи чучањ је а сложена вежба то је одлично за напрезање мишића од главе до пете, листова до делта. Држите шипку преко предњег дела рамена, чучните док вам бутине не буду паралелне са подом, водећи рачуна да останете усправни.
Пошто овај потез може бити тежак за почетнике, размислите о раду са личним тренером да бисте започели.
