ОМГ, Омега-3!

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Речи „масне киселине“ не звуче претерано апетитно када се спајају, али оне су тајни сос који стоји иза хране богате омега-3 и њихових лудих страшних здравствених благодати.

Па, шта су они?

Омега-3 су врста полинезасићених масти које не ствара људско тело, што значи да морамо да се надокнађујемо њима како бисмо убрали плодове.

Рекламирани су због својих способности да:

• појачати функцију мозга
• смањити упалу
• промовишу здравље срца

Заправо, добре ствари долазе за 3 с ...

Три врсте омега-3 масних киселина које су важне за исхрану људи су:

1. алфа-линоленска киселина (АЛА)
2. еикосапентаенојска киселина (ЕПА)
3. докозахексаенојска киселина (ДХА)

(И не треба их правилно изговарати да бисте их уврстили у своју исхрану.)

знаци да се никада нећете венчати

Биљни извори су највише у АЛА масним киселинама, док рибе, алге и алге садрже више садржаја ЕПА и ДХА.

Идемо у куповину намирница, хоћемо ли?

Брзо и прљаво: 17 омега-3 богате хране

Каква риба ?!

Повећајте унос омеге са мало масне, масне рибе. Ммм. Ова храна садржи највише количине ДХА и ЕПА - ВИП омега-3 масних киселина. Наћи ћете их у морским плодовима и неким производима храњеним травом.

Света скуша!

Претпостављамо да ово није ваша уобичајена грицкалица. Али можда би требало да буде? Порција скуша од 3,5 унци пуни се са 200 процената референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Б12 и 100 процената за селен.

Забава чињеница: Селен је есенцијални минерал који има антиоксидативна својства.

Сламмин ’лосос

Лосос је легитиман суперхрана , у смислу да садржи гомилу витамина Б и Д. Једење лососа може смањити ризик од срчаних болести, деменције и депресија .

Све о том бранцину

Лубин је још један А + извор омега-3. Такође је џем препун протеина и селена. Као и мноштво морских плодова, бранцин може садржавати живу, па припазите на унос - посебно ако сте трудни или дојите.

Шкампи-а-лициоус

Више није само ваше омиљено предјело за коктеле, рачићи су ново беланчевина мућкати. Овај лил ’сеа орах садржи много важних витамина и минерала који су добри за здравље, попут гвожђа, витамина Б12, јода и селена.

Снацкин ’на сардинама

Иако се сардине не чине много, требало би да праве таласе за свој нутритивни профил. Сардине су мала, масна риба која се обично пакује у лименке.

како италијански момци флертују

Најхранљивији су када се једу цели. Препоручујемо да правите попут Француза и баците неколико на врх салате Ницоисе (ох ла ла). Поред омега-3, ове слаткице садржати пуно витамина Б12, селена и витамина Д.

Свет је твоја острига

Срање! Остриге су можда већина боугие предјела, омега-3 посластица. Спакују ударац у исхрана одељење са невероватним количинама цинка и Б12. Забавна чињеница: цинк појачава ваш имунолошки систем, метаболизам и способност зарастања.

Пастрмка има снаге

Калифорнијска пастрмка је стекла репутацију одрживије морске хране високе количине гвожђа, витамина Д и витамина Б. Такође имају одличан укус када се припремају са маслацем, рузмарином и лимуном.

Лудо за кавијаром

Кад вам се допадне, попијете ову грицкалицу са горњом кором. Кавијар се прави од рибљих јаја (ака икра) и деликатеса је која се обично служи као украс или предјело.

Кавијар није импресиван само као луксузни увоз, већ је и храна богата омега-3 и велики извор холина. ВТХ је то што питате? То је неопходан хранљиви састојак укључени у свему, од транспорта масти, синтезе ДНК и здраве функције нервног система.

Вива-ла-веггиес!

Већина вегетаријанских и веганских извора омега-3 садржи више АЛА него ДХА и ЕПА. Али алге и морске алге заслужују место на вегетаријанској омега-3 листи жеља због чињенице да садржеобојеДХА и ЕПА.

Цхомп на мало цхиа

Семе цх-цх-цх-цхиа освојило је наша срца 80-их захваљујући тим кампијима Цхиа Пет рекламе . Ставите та семена на боље, посипајући их на врх јогурта или смутија.

Семе садржати есенцијалне аминокиселине, протеини и друге хранљиве материје попут мангана и магнезијума.

Погодио сам орах!

Не самогледајпопут мини мозгова - хране и мозак! Овај популарни орах богат је влакнима, манганом, антиоксидантима и још много тога. Оставите кожу на ораху ако можете, јер је ту већина фенолских антиоксиданата.

Реци свом едамамеу

Едамаме ћете можда препознати са листе предјела вашег локалног паба. Едамаме су незрела соја која је први пут стекла популарност у Јапану. Едамаме је такође одличан извор биљних протеина.

Ударац у пасуљ

Пасуљ је основна храна за чили и крепке супе. Имају пуно влакана, фолата и других витамина и минерала.

Тофу време!

Овај мљацкави блок доброте управо је кондензовано сојино млеко из соје (‘суп едамаме). То је велики извор протеина и влакана, што га чини додатком вегетаријанској исхрани. Покушајте да га печете на роштиљу у сираци и бацате у салату.

Дуго времена нема алги

Морске алге заправо садрже ДХА и ЕПА, што га чини неопходним извором омега-3 за веге вегетаријанце и вегане. Наћи ћете је у сушију или упакованој у осушени чаршави за грицкање . Штавише, алге садрже антиоксиданте и богат су извор протеина.

Алге - међуоброк који ће вам нарасти

Алге су још један омега-3 извор који садржи и ДХА и ЕПА. Корела и спирулина су сорте познате по својим својствима суперхране. (Они такође сигурно имају тренутак на Инстаграму.)

Они могу бити купио као додаци за додавање у јутарњи смоотхие или ацаи посуду.

Хистерија конопље

Конопља семе потиче из биљке конопље, Цаннабис сатива. Садрже протеине, гвожђе и цинк и одличан су извор АЛА омега-3. Конопљино семе се лако може додати храни да би се повећала хранљива вредност, а укусно је за подизање.

Супер сојино уље

Сојино уље се обично користи за кување, али такође чини и прелив за салату. Сојино уље је солидан извор АЛА, а садржи и рибофлавин, магнезијум, калијум, фолат и витамин К.

да ли губи интерес квиз

Забава чињеница! Рибофлавин је витамин Б који помаже у одржавању снабдевања енергијом вашег тела.

Допунска акција

Ако нисте тип који свој тањир пуни рибом или морским плодовима, можда ћете желети да узмете додатак омега-3.

Недостатак омега-3 је био повезани до упале, депресије и артритиса. Западне земље нису укључене листа од оних који једу највише рибе. Дакле, постоји велика шанса да би ваша исхрана могла да искористи трзај добро заобљених омега-3.

Додаци су посебно добра идеја за вири на биљној бази који могу да ризикују да не добију довољно ДХА и ЕПА.

Додаци могу варирати у зависности од марке према дозирању и квалитету. Добро је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нове суплементе.

Истраживање како би се осигурало да је квалитет додатака на нивоу увек најбоља пракса. Мало рибљег уља може садржати загађиваче, а неки додаци на бази уља могу бити токсични ако се прекомерно конзумирају.

Смањивање омега-3

Омега-3 масне киселине можда звуче некако дословно (дословно), али заправо су важан део здраве исхране. #ИОЛО

• Омега-3 масне киселине су врста полинезасићених масти које не ствара људско тело.
• Одрасли треба да уносе 250 до 500 милиграма омега-3 дневно.
• Постоје три врсте омега-3 које су кључне за људску исхрану: АЛА, ЕПА и ДХА.
• Биљни извори садрже АЛА, док животињски садрже више ДХА и ЕПА.
• Доступни су додаци који помажу у повећању уноса Омега-3.