Ових 14 истезања могу вам помоћи да избегнете ишијас

Ишијас је бол у је . И тхе кичма . И тхе ноге . Може доћи као резултат многих различитих проблема/повреда, а њихово спречавање је најбоља опклада за задржавање бола на дохват руке. Који је одличан начин за превенцију ишијаса? Истезањем, наравно!

Али не било какво истезање – права врста истезања. Ових 14 вежби за ишијас имају нашу пуну подршку.

Брзи преглед 14 истезања за спречавање ишијаса

1. Истезање тетиве маказама
2. Истезање савијања леђа
3. Једно истезање од колена до груди
4. Истезање од колена до супротног рамена
5. Ишијатични нерв клизи
6. кобра поза
7. Истезање кукова седећих
8. Истезање тетиве у стојећем положају
9. Увртање кичме седеће
10. Лежећа поза голуба
11. Поза седећег голуба
12. Поза голуба напред
13. Истезање препона и дугих адуктора
14. Истезање пириформиса у стојећем положају

Разбијање 14 најбољих потеза за спречавање болова од ишијаса

Ових 14 вежби ишијадичног нерва су наши фаворити за ублажавање напетости и болова.

1: Истезање тетиве маказама

Овај леп, лак увод у истезање ишијаса олакшава ваше тетиве. Ако су превише уске, повући ће вам карлицу и оптеретити доњи део леђа. Да бисте то решили, изводите маказе истезање тетиве колена сваки дан може смањити стрес у доњем делу леђа.

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете стајати са десном ногом поравнатом отприлике три стопе испред леве.
2. Држите кукове и рамена четвртасто, ставите руке на кукове ако вам то помаже.
3. Савијајући се напред у струку са равним леђима, поравнајте торзо изнад предњег стопала.
4. Са својом тежином углавном подржаном на предњој нози, задржите ову позу 10 секунди.
5. Вратите се у почетну позицију и поновите, овај пут са левом ногом испред десне.
6. Циљајте на три понављања по нози.

2: Истезање савијања леђа

Уз много варијација, ово истезање се може радити стојећи или седећи. Када се уради исправно, помажете да се ублажи бол савијањем леђа (када се кичма савија напред).

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете стајати усправно, стопала у ширини кукова.
2. Док држите ноге исправљене, савијте се напред у струку и спустите главу колико год можете.
3. Када почнете да осећате истезање у доњем делу леђа, опустите се, стављајући руке на глежњеве или под за подршку.
4. Задржите 10 секунди пре него што се вратите у почетну позицију
5. Циљајте на три понављања

3: Једно истезање од колена до груди

Истезање једне ноге од колена до груди је изолациона вежба , што значи да ради једну по једну страну вашег тела. То је добро за уједначавање мишићне неравнотеже и равномерно распоређивање тежине.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа и десном руком ухватите испод десног колена.
2. Нежно повуците десну ногу до груди док не осетите угодно истезање у куку.
3. Држите 10 секунди.
4. Лагано се вратите у почетну позицију и поновите са левом ногом.
5. Циљајте на три понављања.

4: Истезање колена до супротног рамена

Тежа варијанта истезања са једним коленом, ово дубље истезање помаже флексија кичме и отвара доста простора за живце.

Како се то ради:

1. Лезите на под са спојеним ногама, потпуно испружене.
2. Подигните десно колено и ухватите га за врх са обе руке.
3. Без подизања кукова од пода, подигните десно колено према левом рамену.
4. Када осетите угодно истезање, подигните главу да бисте завршили покрет.
5. Задржите 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
6. Поновите са левим коленом, циљајте на три понављања на свакој нози.

5: Седећи ишијатични нерв клизи

Ова вежба седења је одлична за повећање покретљивост скочног зглоба . Такође смањује осетљивост на вашу бедрени живац , побољшавајући опсег покрета у вашим ногама. Ради једну по једну ногу, помажући вам да решите све неравнотеже између мишића.

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете седети на столици или на поду са исправљеним леђима.
2. Држите једно колено савијено тако да стопало буде равно уз под, док исправљате друго колено тако да је друго стопало испред вас.
3. Савијте стопало уназад тако да вам прсти буду уперени у вас. Можете користити отпорну траку или пешкир да бисте повукли прсте уназад ако је потребно.
4. Савијте ту ногу на другу страну тако да прсти буду окренути од вас.
5. Савијте ногу напред-назад 20 пута. Ако желите да отежате, нагните главу напред тако да вам брада лежи на грудима.
6. Поновите са другом ногом, циљајте на један сет од 20 понављања.

6: Поза кобре

Осим што је добра вежба са лошим именом, поза кобре може помоћи у ублажавању симптома узрокованих а хернија диска . Такође има модификовану верзију да олакша ствари.

Како се то ради:

1. Лезите на стомак са испруженим ногама иза себе.
2. Савијте лактове тако да вам дланови буду прислоњени на под уз груди.
3. Подигните груди од пода исправљајући лактове. Ако ово боли, измените га тако што ћете само делимично исправити лактове, подижући груди за 45 степени.
4. Задржите 10 секунди и лагано се вратите у почетну позицију.
5. Циљајте 10 понављања.

7: Истезање кукова седећих

Седећа верзија истезање пириформиса (о чему ћемо касније доћи) је још једна одлична опција за побољшање покретљивости у куковима и доњем делу леђа. Очигледно, за ово ће вам требати столица или клупа.

Како се то ради:

1. Седите са ногама на поду, колена под углом од 90 степени.
2. Подигните десну ногу и поставите њен глежањ на врх левог колена.
3. Усредсредите се на своје дисање док нагињете торзо напред преко скочног зглоба и колена.
4. Задржите 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите са левом ногом, циљајте на три понављања на свакој нози.

8: Истезање тетиве у стојећем положају

Да се ​​на тренутак вратимо на тетиве колена – оне се причвршћују за дно ваше карлице и могу изазвати бол у доњем делу леђа или стезање ако нису нагнуте. Ово истезање помаже им да се подигну!

Како се то ради:

1. Станите усправно са скупљеним ногама.
2. Испружите десну ногу око пет инча испред себе, ослоните пету на под или столицу (све што је нешто испод висине струка).
3. Нагните се напред од струка, држећи леђа исправљена док не осетите истезање у задњем делу ноге.
4. Задржите 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите са левом ногом, циљајте на три понављања на свакој нози.

9: Увртање кичме седеће

Ево још једног лепог, нежног савијања за ублажавање притиска на зглобове.

Како се то ради:

1. Почните да седите на под, исправите леђа и испружите ноге испред себе.
2. Поставите десну ногу на под, прекрштену преко спољашње стране левог колена.
3. Окрените торзо удесно, продубите истезање тако што ћете доћи до левог лакта са спољашње стране десног колена.
4. Задржите ово истезање 20-30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите на другој нози, циљајте на три понављања по нози.

10: Лежећа поза голуба

Кукови може задржати велику напетост и изазвати бол од ишијаса. Ова, прва од наше три варијанте поза голубова, ублажава ту напетост.

Како се то ради:

1. Лезите равно на леђа са спојеним ногама о под.
2. Подигните и савијте обе ноге, савијте десно колено за 90 степени и пређите преко леве бутине.
3. Ухватите обема рукама иза леве бутине и увуците у своје тело док не осетите границу истезања.
4. Задржите 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите са другом ногом, циљајте на три понављања.

11: Поза седећег голуба

Држећи се теме голубова, све ове вежбе за ишијас отварају се више флексија кука и општа покретљивост.

Како се то ради:

1. Почните тако што ћете седети на поду, истежући обе ноге право испред.
2. Савијте десно колено и поставите глежањ преко левог колена.
3. Нагните се напред тако да се горњи део тела протеже према бутини.
4. Задржите 30 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
5. Поновите са другом ногом, циљајте на три понављања.

12: Поза голуба напред

Напред, или традиционални поза голуба је обично најтежа од варијација, али је ефикасан начин да заиста истегнете кукове користећи своју телесну тежину.

Како се то ради:

1. Спустите се на руке и колена.
2. Померите десно колено напред, положите га испред трупа тако да вам десно стопало буде у равни са левим коленом уз под.
3. Померите леву ногу уназад док не буде на поду, ваше тело ће се природно спустити на десну ногу.
4. Подржавајући већину своје тежине ногама, користите руке да спустите торзо надоле док не осетите истезање у десном задњицу (или глуте , ако смо технички).
5. Задржите 30 секунди, а затим се вратите на почетак.
6. Поновите са другом ногом, циљајте на три понављања по нози.

13: Истезање препона и адуктора

Напете препоне или адукторски мишићи могу брзо да се преведу у бол ишијадичног нерва. Срећом, држање ствари лепим и лабавим требало би да буде довољно једноставно тако што ћете радити ово истезање.

Како се то ради:

1. Почните на све четири, раширите колена колико год можете.
2. Држећи руке на поду, а лактове исправљене, љуљајте торзо уназад у кукове.
3. Рукама се гурните уназад све док не почнете да осећате то у пределу препона.
4. Држите ову позицију 15 секунди.
5. Лагано се вратите у почетну позицију и поновите три понављања.

14: Истезање пириформиса у стојећем положају

Хајде да завршимо са изазовнијом вежбом за ишијас. Ваш пириформис мишић живи у вашој задњици, близу врха вашег зглоба кука. Ово истезање помаже ублажити напетост . Ако можете да балансирате и радите слободно стојећи, то је сјајно. Али ако вам је потребна подршка, можете стајати метар или тако даље од зида да бисте започели.

Како се то ради:

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Пређите десну ногу преко левог колена.
3. Благо савијте десну ногу док вам кукови не буду савијени под углом од 45 степени.
4. Задржите 15 секунди када вам ноге буду у карактеристичном облику броја 4.
5. Лагано се вратите у почетну позицију и поновите са другом ногом.
6. Циљајте на три понављања на свакој нози.

Шта је ишијатични нерв и зашто боли?

Ишијатични нерв је највећи нерв у вашем телу, који иде од основе ваше кичме, преко ваше задњице, па низ сваку ногу до пета. Када се иритира или упали, бол може да се разбукта свуда где нерв путује. Овај бол се зове ишијас .

Нерв се може повредити из разних разлога, од дискус херније и инфекције до једноставно не истезање како треба . Ако бол није био довољно јак, ограничена покретљивост нерава може оштетити ваше ноге. опсег покрета .

Студије попут овај наведите да одвајање времена да се испружите доњи део тела може ублажити притисак на ишијатични нерв и смањити бол.

Који су неки алтернативни третмани за ишијас?

Истезање је одлично за спречавање или ублажавање ишијасног бола, али имате и друге опције:

• Првих неколико дана након што осетите укоченост или бол, ставите лед на подручје три пута дневно.
• После тих првих неколико дана, пребаците се и примените топлоту на болно место.
• Анти-инфламаторни лекови попут ибупрофена могу помоћи у ублажавању болова у ишијасу.

Разговарајте са лекаром ако ишијас траје дуже од неколико недеља.

најбоља места за добровољно упознавање са момцима

Закључак: Осећај кичме и кичме!

Бол у ишијасу може се јавити у било ком тренутку у нашем животу. Изводите ова истезања свакодневно, чак и када не осећате бол, да бисте били гибљиви и смањили ризик од повреда. На крају крајева, када је у питању ваше здравље, пени превенције вреди долар лечења.