Да ли треба дизати тегове да бисте смршали?

& лдкуо; Мишић је тежи од масти. & рдкуо; Вероватно сте милион пута раније чули ту фразу. И мадато је нетачно(фунта је фунта), можда сте то схватили као да треба да се држите далеко, далеко од носача са теговима ако & рскуо; покушавате да испустите килограме. Стижемо тамо одакле долазите, али то није баш тако исечено и суво.

Треба знати

На најосновнијем нивоу, губитак килограма своди се на калоријски дефицит, што значи да уносите мање калорија него што трошите, каже Ницк Туминелло , лични тренер и аутор Тренинг снаге за губитак масти . То бисте могли да урадите тако што ћете прескочити поподневну посету аутомата или трчати сат времена после посла или - да - дизањем тегова. Док неке студије схов кардио је најважнији када је у питању најбоља вежба за мршављење, има нешто што треба рећи за тренинг снаге. Тренинг са теговима, аеробне физичке активности и дуготрајна промена обима струка код мушкараца. Мекари РА, Грøнтвед А, Деспрес ЈП. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 2014, децембар; 23 (2): 1930-739Кс. Ефекти аеробног тренинга наспрам отпора на залихе висцералне и јетрене масти, ензиме јетре и инсулинску резистенцију од стране ХОМА код одраслих са прекомерном тежином из СТРРИДЕ АТ / РТ. Слентз ЦА, Батеман ЛА, Виллис ЛХ. Амерички часопис за физиологију. Ендокринологија и метаболизам, 2011., август; 301 (5): 1522-1555. Подизањем, и даље сагоревате калорије и масти - укључујући и средњи део. Истраживачи са Харварда открили су да мушкарци који су дизали тегове 20 минута дневно имали су мање стомака у стомаку од оних који су 20 минута провели радећи кардио. Тренинг са теговима, аеробне физичке активности и дуготрајна промена обима струка код мушкараца. Мекари РА, Грøнтвед А, Деспрес ЈП. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 2014, децембар; 23 (2): 1930-739Кс. Што се тиче жена: Ова студија утврђени тренинг отпора помаже женама да смање ризик од масти у пределу стомака.

Али што је још важније, има се шта се дешавапослеизградили сте мишић. Мишићи сагоревају више енергије (читајте: калорија) током дана него масноће, па више мишића подстиче ваш метаболизам. Недавна студија открио да је девет месеци тренинга отпора повећало учеснике студије & рскуо; метаболизам у мировању у просеку за 5 процената. Ефекат тренинга отпора на брзину метаболизма у мировању и његова процена метаболичком мапом двоенергетске рендгенске апсорпциометрије. Аристизабал ЈЦ, Фреиденреицх ДЈ, Волк БМ. Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2014, окт .; 69 (7): 1476-5640.

Замислите то на следећи начин: чак и ако сте се посветили каучуВелике мале лажимаратона, што више мишића имате, више калорија ваше тело ће сагорети док се само вегујете. & лдкуо; У основи имате већи мотор којем је потребно више горива, & рдкуо; Туминелло каже. Не говоримо о огромним количинама калорија - додавањем килограма мишића сагореће се додатних пет до 10 калорија дневно, каже Туминелло - али свако мало вам помаже да се приближите калоријском дефициту потребном за мршављење.

Иако је вежбање (без обзира на врсту) увек добра идеја, интензитет је кључан. Захтјевнији тренинзи ће имати већи утицај на ваш метаболизам, што вам помаже да сагорете више масти токоминакон вежбања, каже Туминелло.

Најбољи начин за подизање за мршављење

Можете да прилагодите своје тренинге снаге да бисте максимизирали број сагорених калорија. Туминелло предлаже да се усредсредите на тренинг метаболичког отпора (МРТ), који је у основи интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) са додатим отпором. Предлаже извођење кола (комплетирање 3 рунде од 3 до 4 вежбе за цело тело леђима уназад) и комплекса (кола која користе исти део опреме да би се смањило време застоја). На пример, можете зграбити пар бучица и извести пресавијене редове, а затим прећи право на румунскидеадлифтса затим бучицучучњевибез одмора између.

Идеја је да вам се повиси пулс и задржи тамо, али такође желите да се уверите да су бучице које подижете изазовне без угрожавања форме.Подизање већих теговаза мање понављања сагорева знатно више калорија два сата након тренинга неговише понављања са лакшим теговима. Ефекти напада отпорних вежби различитог интензитета, али једнак рад на ЕПОЦ. Тхорнтон МК, Поттеигер ЈА. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2002, април; 34 (4): 0195-9131.

фотографије Џоша Бролина

Не будите робови ваге

Ево и улога: Изградња мишића можда ће вам изгледати и изгледати спремније и затегнутије, али те промене можда неће бити толико очигледне када скочите на вагу. То је зато што су мишићи гушћи од масти и заузима око пола килограма мастичетири пута више простора од мишића. & лдкуо; Ако огледало изгледа добро, али се скала не мења нужно, оно што заправо радите је промена састава вашег тела, & рдкуо; Туминелло каже. И то је сјајна ствар! Губите масноће и добијате мишиће, што тренинг отпора чини ефикасније од тренинга издржљивости, према новијим истраживањима . Овај пост из фитнеса Инстаграммер резимира: Она је очигледно најспособнија са 140 килограма, иако је то 18 килограма теже од њене најниже тежине.

Не заборавите на дијету

Да, вежбање, укључујући тренинг отпора, од суштинског је значаја за опште здравље, губитак килограма и одржавање телесне тежине, али не заборавите да је дијета број 1 када је у питању губитак килограма.Истраживањепоказује да је комбинација дијете и вежбања начин на који то треба одржати. & лдкуо; Обратите пажњу на своју исхрану да бисте боље открили свој облик и користите тренинг снаге за побољшање тог облика, & рдкуо; Туминелло каже. Поредблагодати здраве исхране и свакодневног вежбањапревазилазе само губитак килограма. Зато, уместо да се окачите о бројевима - нарочито ако вас то свакодневно опсесива и крочите на вагу - одбаците вагање и усредсредите се на то како вам одећа одговаратиосетити. Ваше ментално здравље ће вам бити захвално.