4 теретане које бисте требали прескочити (и шта уместо тога радити)

Уђите у било коју теретану са великим кутијама и вероватно ћете видети исти сценарио: море људи који разговарају на тракама за трчање; други се шетају уз самостојеће справе за теретану, несигурни шта да раде. Иако су да, те незграпне машине постоје с разлогом, стварност је да могу бити више штетне него добре.

& лдкуо; Машине за теретану могу бити добре за активацију мишића и навикавање да осећате како ваше тело ради, & рдкуо; каже Дензел Аллен, специјалиста за кеттлебелл и инструктор у СоХо Стренгтх Лаб у Њујорку. & лдкуо; Али они такође могу бити ризични. Постављање машине може људима створити лажни утисак да су & рскуо; јачи него што заправо јесу. & Рдкуо;

Па, шта треба да ради забринути посетилац теретане? Све је у вези са програмирањем. & лдкуо; Право програмирање може учинити све разлике и може обухватити само неколико једноставних замена из ваше тренутне рутине, & рдкуо; каже Китса Оузоунидис, лични тренер у Еквиноциј у Њу Јорку. & лдкуо; Плус, паметније планирање може вам помоћи да останете доследни и на правом путу да остварите своје личне циљеве. & рдкуо;

вики Робин Вригхт

Време је да се паметујете. Одбаците машине са ове четири паметне замјене које ће вам помоћи да извучете више из свог сљедећег тренинга.

1. Црунцх Мацхине

Зашто: & лдкуо; Машина за дробљење и већина других аб машина раде на површинском слоју ваших трбушних мишића, & рдкуо; Ален каже. & лдкуо; То значи да прекомерно развијају део трбуха који можете визуелно да видите, али не развијају ваше унутрашње језгро, које је одговорно за заштиту кичме, побољшање држања тела и повезивање горњих и доњих екстремитета како би осигурали тело ради као јединица. & рдкуо; Шта радити уместо тога: Медвешко пузање & лдкуо; Медвешко пузање обрађује цело ваше језгро, а не само тај површни слој. Замислите бебу: Бебе стварају снагу да могу да ходају пузећи и градећи снагу горњег и доњег дела тела, као и своју основну снагу, све док не буду способне да стоје усправно. Одрасли губимо способност пузања, али враћањем те снаге можемо дуго да вратимо тело и поново се осећамо младима, & рдкуо; Ален каже. Како то учинити: Почните на све четири, зглобове испод рамена, колена испод кукова. Подигните колена са пода за центиметар и лагано подигните кукове, при томе учвршћујући језгро. То је & рскуо; медвед & лдкуо; медвед & рдкуо; положај. Држећи рамена и кукове на истој висини, закорачите напред десном ногом, док левом руком посежете напред. Пребаците се и закорачите левом ногом напред, док десном руком посежете напред. Наставите да понављате док се крећете напред, повећавајући брзину током кретања од 30 до 60 секунди.

кратка коврџава коса за четвртасто лице

2. Машина за продужавање седишта за ноге

Зашто: & лдкуо; Седећи продужетак ноге сјајно ради на развоју квадрицепса, али то је све, & рдкуо; Ален каже. & лдкуо; С обзиром да не ради на куку или на супротној мишићној групи [тетива], коришћење машине такође може довести до проблема са коленом јер тетиве помажу у стварању стабилности у коленском зглобу. & рдкуо; Шта радити уместо: Поделити чучањ & лдкуо ; Раздељени чучњеви раде на вашим квадрицепсима на много уравнотеженији начин, регрутујући тетиве и трбушне мишиће како би колена и кукови били здрави, & рдкуо; Ален каже. Како то учинити: Станите са стопалима у ширини кукова, рукама на боковима. Да би било теже, левом руком држите тешку бучицу у висини рамена. Направите велики корак напред десном ногом, пазећи да вам труп буде усправан и језгро заузето. Спустите тело у искорак док десна бутина не буде паралелна са тлом. Притисните кроз потисак пете да се вратите у почетни положај. Наставите 10 до 12 понављања, а затим поновите на другој нози.

3. Машина за савијање колена у седећем положају

Зашто: & лдкуо; Машина за савијање потколенице у седећем положају је приближно иста као продужетак ноге. Они заиста изолују један одређени мишић за разлику од целе мишиће тетиве, & рдкуо; Ален каже.Шта радити уместо тога: Деадлифт & рдкуо; Деадлифтс су, с друге стране, једна од најбољих вежби за лупање. Они су целог тела, што значи да заједно раде и на вашем горњем и доњем делу тела. Осим тога, науче вас најважнијем трику: како подићи ствари са земље, а да не повредите леђа, користећи шарку кука, & рдкуо; Ален каже. Како то учинити: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножним прстима усмјереним право напред или мало према ван, држећи бучице у свакој руци. Са благо савијеним коленима, зглоб напред од кукова. Издахните док подижете да бисте исправили ноге - возите кроз пете, а не кроз прсте - и подижите тегове изнад колена. Завршите забијањем кукова у поравнање са стопалима и стискањем глутеуса. Ово бисте требали осетити у задњици и дуж задњих ногу. Ако то осећате у доњем делу леђа, то радите погрешно! Наставите 10 до 12 понављања.

да ли се цбд појављује на панелу 12

4. Машина за летење прса

Зашто: & лдкуо; Машина за грудне муве уклања телесне потребе за стабилизацијом тежине, што може створити одређену дисфункцију рамена и лопатице. Такође, прекомерно развијени пецс и слаба контрола лопатице обично доводе до лошег држања тела, & рдкуо; Ален каже. Шта треба уместо тога урадити: Подна шкриња за прса са теговима & лдкуо; Коришћење преше за прса са пода помоћу бучица помоћи ће у обуци ротационе манжетне и лопатице, као и у раду на пецс и језгру. Уз то, рад на поду помоћи ће вам да осигурате да радите у опсегу покрета који заправо имате [под вас спречава да се даље спуштате], што дугорочно може спасити рамена, & рдкуо; Ален каже. Како то учинити: Лезите лицем окренутим савијених колена и ногама на земљи, држећи бучице у висини рамена длановима окренутима према коленима. Изведите лактове у равни са раменима да бисте створили угао од 90 степени. Притисните тегове без клацкања, фокусирајући се на ангажовање мишића у грудима. Спустите тегове у почетни положај и поновите 10 до 12 понављања.

Фотографија: Јулиа Хембрее
Локација: Лифе Тиме Атхлетиц ат Ски
Посебна захвалност Алексу Сулику, личном тренеру компаније Лифе Тиме Атхлетиц из компаније Ски за демонстрацију ових потеза.