Четвороминутни тренинг: Да ли је тренинг Табата ефикасан?

Већина људи жели да њихови тренинзи буду две ствари: брзи и ефикасни. Ту јеинтервал високог интензитетатехнике тренинга, попут Табате, добро дођу.

Чувени протокол тренинга наизменично траје 20 секундиинтервалимамаксималног напора са периодима одмора од 10 секунди. Поновите тај циклус осам пута за исцрпни четвороминутни тренинг.

волим га толико да боли

Како то ради

Развио га је др. Изуми Табата за олимпијске клизаче, Табата је облик интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) који су прихватили поклоници кампа за обуку, ЦроссФиттерс и многи љубитељи фитнеса који само желе да проведу мање времена у Теретана. Ефекти издржљивости умереног интензитета и прекидног тренинга високог интензитета на анаеробни капацитет и ВО2мак. Табата И, Нисхимура К, Коузаки М. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997, фебруар; 28 (10): 0195-9131. Показало се да образац 20-10 опорезује и аеробне и анаеробне путеве више од интензивног вежбања са дужим периодима одмора, што значи побољшање укупне кардиоваскуларне кондиције. Метаболички профил вежби високог интензитета са прекидима. Табата И, Ирисава К, Коузаки М. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1997, мај.; 29 (3): 0195-9131. Узимајући одморе само половину дужине интензивних рафала (однос рада и одмора 2: 1), тело је приморано да ради без потпуног опоравка. Превод: У неком тренутку између шесте и осме рунде постићи ћете тачку максималног уноса кисеоника и заиста (заиста) остати без даха.

Иако се протокол 20-10 најлакше примењује на традиционални кардио (тј. Спринт 20 секунди, одмор 10 секунди), режим је такође погодан за све начинетренинг отпора,вежбе телесне тежине, и чакексплозивни покрети. Било да изводичучњеви, преса за бучице или чаквеслање, трик је у проналажењу отпора и брзине којима се може управљати за више понављања у више циклуса.

Ваш акциони план

Као и многи облици ХИИТ-а, Табата је ефикасан начин да се побољшају метаболички путеви, иницираефекат опекотина, а може чак да стимулише раст митохондрија који покрећу мишиће. Акутни напад интервалног тренинга високог интензитета повећава нуклеарно обиље ПГЦ-1 & алпха; и активира митохондријску биогенезу у скелетним мишићима човека. Литтле ЈП, Сафдар А, Бисхоп Д. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и упоредна физиологија, 2011., март; 300 (6): 1522-1490. Може да помеша иначе досадну рутину трчања, чак одговара и друмским ратницима који траже брз и ефикасан хотелски тренинг. Али Табата није за особе са слабим срцем (дословно или у пренесеном значењу). Рутина је развијена да у потпуности исцрпи олимпијске спортисте, па вероватно није најбоља рутина за испробавање ако сте тотални новајлија. Потребан је праг бола за максимални напор током више циклуса - свако са већ постојећим кардиоваскуларним болестима треба прво да се консултује са лекаром.

Ако сте нови у фитнесу, уместо пуне Табате, почните са само четири или пет рунди и одатле постепено градите издржљивост. Чак и супер фит би требало да избегавају свакодневни ХИИТ - вашем телу треба времена да се опорави.

Марлана Схеетз Инстаграм

Првобитно објављено у јуну 2011. Ажурирано у јануару 2016.