Сазнајте Свој Број Анђела
Уђите у било који разред у стилу боот кампа и вероватно ћете бити погођени рундама интервалног тренинга високог интензитета. И док варијација може бити пуно, принцип је увек исти: свеобухватан напор праћен опоравком.
Али постоји један класични стил који вреди додати свом репертоару ако га већ нисте пробали: Табата. Ово интервални тренинг високог интензитета стил је развио јапански професор др. Изуми Табата крајем 1990-их за обуку олимпијских клизача. Ембертс Т, ет ал. (2013). Интензитет вежбе и потрошња енергије на Табата тренингу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3772611/
Како се изводи тренинг Табата
Данас се стил тренинга може применити на скоро сваки потез. Систем је лако запамтити: 20 секунди рада, 10 секунди одмора и понављање.
Кратки интервали одмора присиљавају ваше тело да се креће пре него што се стварно опорави од претходног скупа - и то је део разлога Табата доводи до значајних аеробних и анаеробних добитака. Виана РБ, ет ал. (2019). Табата протокол: Преглед његове примене, варијације и исходи. ДОИ: 10.1111 / цпф.12513
којим редоследом треба да радим своју негу коже
Али ту је квака: Морате да се погурате -стварногурни се - све напоље. Нећете убирати снагу и кардио користи од лежерног проласка кроз покрете.
Када се правилно изведе, Табата има још једну предност: ефекат опекотина . То значи да калорије сагоревате сатима након завршетка брзог тренинга. Севитс КЈ, ет ал. (2013). Укупна дневна потрошња енергије повећава се након једног напада на интервални спринт тренинг . ДВА: 10.1002 / пхи2.131
Имајући то на уму, Табата обично није добра идеја за почетнике који вежбају. Пошто ћете покушати да угурате што више понављања, кретаћете се брзо - што може бити једноставан начин да се повредите ако нисте пажљиви.
Класичне вежбе Табата
Ова стратегија вежбања више је формула него одређени тренинг, тако да су могућности протокола Табата готово бескрајне. Љубав вежбе телесне тежине ? Направите скуп склекова. Јеси ли напољу? Обавите неколико серија спринта.
У наставку смо уврстили неколико класичних потеза Табате да бисте започели. После тога, добили смо неколико креативних варијација и вежбање у шест потеза захваљујући Аманда Иоунг , групни инструктор фитнеса у Фитнесс клубу Екуинок и З Цлуб НИ.
- Бурпее
- Подићи
- плућа
- Љуљашка у кеттлебеллу
- Чучањ са бучицама(или друга варијанта чучња по вашем избору)
- Спринтс
- Веслање
Варијације табате
1. Скок у ширину до брзих ногу
Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте колена и вратите кукове уназад, држећи прса подигнута. Укључите глутеусе и језгро, а затим скочите напред са обе ноге, лагано слећујући.
Подигните га на прсте, држећи мекани савијање у коленима и благи зглоб у куковима. Крените малим, брзим корацима уназад до почетне позиције.
Олакшајте:Коракните што даље напред уместо да скачете, а затим полако трчите уназад.
2. Скок чучањ
Станите са стопалима у ширини кукова, ножним прстима паралелним један према другом. Укључите глутеусе и језгро, а затим вратите кукове назад док тонете у чучањ.
Из дна чучња употребите сву снагу да експлодирате, подижући обе ноге са пода. Лагано се спустите на прсте и одмах утоните у следећи чучањ. Понављање.
Олакшајте:Прескочите скок и изводите редовне чучњеве са савршеном формом што је брже могуће.
3. Бочни удар на колено
Станите са стопалима у ширини кукова и језгро ангажовано . Вратите кукове назад и левим стопалом направите широк корак улево. Савијте леву ногу и спустите се у бочни искорак, држећи десну ногу усправном.
Пребаците тежину на десну ногу и одгурните леву, доводећи лево колено до груди док истовремено скачете са десне ноге.
Замахните рукама природно да бисте добили замах и подигли вас. Лагано слетите на десну ногу и поновите на истој страни. У следећем кругу пребаците страну.
Олакшајте:Прескочите скок и једноставно подигните лево колено на груди.
4. Сјецкање за испад
Почните у искореном положају са десном ногом напред и левом ногом испруженом иза себе са савијеним коленом. Стисните руке испред себе и држите већи део тежине на десној нози.
Укључите језгро и размислите о спуштању тежине док савијате десно колено и прелазите рукама преко тела ка спољној страни десне ноге.
Требали бисте осећати како су вам трбушњаци укључени док ротирате. Скочите, пребацујући ноге у ваздух и подижући руке изнад главе. Слетите левом ногом напред и одмах потопите се у замах машући рукама према спољној страни леве ноге. Наставите наизменично.
Олакшајте:Уместо да скочите да бисте се пребацили, одгурните леву ногу да бисте се вратили у неутрални стојећи положај. Подигните обе руке изнад главе и закорачите десно стопало уназад.
5. Планинарски успон на једноструки склек
Почните у положају са високим даскама. Брзо возите десно колено у прса, а затим лево колено у прса (извођење планинарског пењача).
Испружите леву ногу. Без постављања на под, савијте руке и спустите груди у склек, подижући леву ногу више од висине кукова.
Врате у положај високе даске . Вратите леву ногу на под и направите планинарску пењачицу почевши од леве ноге, па завршите склековима подигавши десну ногу.
Норман Реедус вики
Олакшајте:Ставите обе ноге на под ради склека или склек радите наслоњени на под. Такође се можете спорије кретати током пењања.
вештица да би те неко волео
6. Потисак у чучњу до скока жабе
Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножни прсти су благо окренути. Укључите глутеусе и вратите кукове уназад седећи у ниском сумо чучњу. Ставите обе руке на под док скачете ногама равно уназад, пружајући ноге у високу даску.
Одмах скочите напред у положај ниског чучња са ногама изван руку, спуштеним куковима. Скочите право горе у експлозивном покрету и испружите руке изнад главе. Лагано слетите и поновите.
Олакшајте:Уместо да скочите назад у високу даску, корак по корак уназад. Уместо да скочите, подигните се на прсте и испружите се према горе.
7. Клизач до летвице
Почните са стопалима заједно, држећи колена савијена и благе шарке у боковима. Пребаците своју тежину на десно стопало и скочите бочно улево колико год можете. Слетите меко на леву ногу. Поновите још 2 пута, враћајући се на десну, а затим на леву страну.
При трећем скоку, дозволите десној нози да слети иза ваше леве и спустите се у ремени чучањ. На дну чучња, оба колена ће бити савијена, а лево колено испред десног. Поновите исту секвенцу почев од леве стране.
Олакшајте:Уместо да скачете, направите што шири корак.
8. руски преокрет
Седите на поду савијених колена и стопала. Подигните стопала неколико центиметара од пода, држећи колена савијена. Наслоните се да бисте помогли равнотежи, тако да леђа буду под углом од 45 степени од пода.
Ангажујте своје језгро. Додирујући дланове и руке испружене испред себе, померајте руке с једне стране на другу уврћућим покретима. Пазите да окрећете само горњи део тела, захваћајући горњи трбух и косих. Не вршите притисак на доњи део леђа.
9. Даска са редом
Почните у положају са високим даскама. Подигните десну руку с пода и подигните је на десну страну, држећи десни лакат у равни са ребрима.
Вратите десну руку на под и одмах поновите са друге стране. Наставите да се смењујете што је брже могуће, не пешачећи куковима и не пуштајући их да падну.
Тренинг
Изведите сваки покрет испод, наизменично 20 секунди напора са 10 секунди одмора. Поновите исти потез током 8 рунди, укупно 4 минута.
Затим изведите следећи потез на листи, следећи иста упутства. Комплетну листу потеза требали бисте довршити за 24 минута.
- Скок у ширину до брзих ногу (бр. 1)
- Планинарски пењач до једноструког склека (бр. 5)
- Бочни удар на колено (бр. 3)
- Сецкање (бр. 4)
- Потисак у чучњу до скока жабе (бр. 6)
- Клизач до летвице (бр.7)
Посебна хвала нашем моделу, Аманди Иоунг, која је такође осмислила потезе и вежбање. Аманда носи горњи део Лулулемона и панталоне.
