7 најбољих вежби за ваш ИТ опсег

Тркачи превише добро знају да било каква оштра бол - било да је у питањупотколенице,колена, илиглежњеви—Може изненада завршити дане тренинга. Једна од најчешћих повреда приликом трчања је синдром илиотибијалног опсега (ИТ опсег), који се јавља када се ИТ опсег упали. Резултат: оштар бол који зрачи изван колена и може вас зауставити на путу.

Па где је тачно ИТ опсег? То је густа, влакнаста трака везивног ткива која се спушта низ спољну страну бутине, потичући од глутеалних мишића и тензорских фасција лата (ТФЛ) и на крају се спајајући тибију непосредно испод колена. ИТБС утиче и на сезонске и на почетнике, а ако се њима не управља правилно, може постати трајна и хронична повреда.

Шта узрокује синдром ИТ опсега

Будући да је ИТ трака тако замршено повезана са глутеалним мишићима, када су глутеуси слаби или уморни, резултат је често смањена стабилност колена, што значи да колено можете претерано повући према унутра или споља.

Слаба задњица је једноставно споредни ефекат нашег модерног начина живота: превише седења и недовољнотренинг снаге. С друге стране, умор може бити узрокован претренираношћу: пребрзо повећање километраже или пребрзо трчање пре него што будете спремни.

Добре вести? Када је ИТБС у питању,превенцијаје дефинитивно најбољи лек. Студије су то показалејачање кукова и глутеусаје један од најефикаснијих начина за спречавање ИТБС-а. Синдром Илиотибијалне траке код тркача: иновације у лечењу. Фредерицсон М, Волф Ц. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2005., октобар; 35 (5): 0112-1642. Али ако сте већ повређени, не паничите. Још увек можете много учинити да помогнете у лечењу повреде и спречите да се понови.

супружник Кристофер Пламер

Рутинска рехабилитација ИТБС

Ако вам је дијагностикована ИТБС, прва ствар коју треба да урадите је да престанете да трчите - у потпуности - за седам до 14 дана.

Али то што не трчите не значи да бисте требали седети на каучу! Као и већина повреда у трчању, опоравак захтева мало активног рада. Ове вежбе су посебно дизајниране за лечење ИТБС-а и враћају вас у здраво трчање. За демонстрације сваког потеза пронађите видео за рутину овде .

Изводите ове потезе сваки други дан док сте повређени и користите наизменичне дане заосновно делоили друговежбе снагекоји не погоршавају подручје. Ова рутина може вам помоћи да излечите својеПовреда ИТ опсегау року од недељу или две ако је реч о мањем случају. (Ако бол и даље траје, потражите лекара који је специјализован за повреде приликом трчања.) ​​За тренинг:

• За додатни отпор требат ће вам комад гумене цијеви, који се назива и терапијска трака или трака. (Почните са опсезима са малим или средњим отпором и пређите на јачи отпор када постане превише лако.)
• Промените број понављања или по потреби одвојите време између вежби.
• Ако тренутно немате ИТБС, ову рутину можете да радите једном недељно ради превенције.

1. Бочно подизање ногу

Лезите на десну страну са траком око зглобова. Контролисано подигните леву ногу на око 45 степени, а затим спустите. Направите 30 понављања по страни.

2. Шкољка

Лезите на десну страну склопљених колена и траком око доњег дела бутина. Бедра би требало да буду на око 45 степени од тела, а колена савијена на 90 степени. Отворите ноге попут шкољке без померања карлице; нека буде полако и контролисано. Направите 30 понављања по страни.

3. Потисак кука

Лезите лицем према горе савијених колена и стопала на земљи. Подигните једну ногу тако да ваша тежина буде на супротној нози и леђима. Помоћу глутеуса подигните кукове, а затим спустите. Направите 25 понављања по страни.

4. Бочни корак / случајно премештање

Поставите траку око чланака (трака треба да буде довољно чврста да пружа стални отпор). Са благо савијеним коленима, направите 10 бочних корака. И даље окренути у истом смеру, направите још 10 корака назад у почетни положај. То је један сет. Направите 5 серија по 10 корака у сваком смеру.

5. Чучањ пиштоља

Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Подигните десну ногу са земље и испружите је напред. Спустите се у чучањ, шаљући кукове као да седнете натраг у замишљену столицу са коленима сигурно постављеним преко стопала. Вратите се у почетни положај. Направите 10 понављања по страни.

6. Хип Хике

Станите на десну ногу. Са карлицом у неутралном положају, спустите леву страну тако да буде неколико центиметара испод десне стране карличне кости. Активирајте десни мишић кука да бисте леву страну вратили у почетни положај. Направите 20 понављања по страни.

вера брезхнева константин меладзе

7. Гвоздени крст

Лезите лицем окренутим према горе, са рукама. Пребаците десну ногу преко трупа и до леве руке. Поновите са левом ногом. Направите 10 понављања по страни.

Још савета за опоравак

Рола од пене - нежно.

Пенасти ваљак може помоћи у процесу зарастања, али избегавајте котрљање самог ИТ трака, јер га може додатно погоршати. Уместо тога, лагано котрљајте кукове, глутеусе, квадрате и тетиве око једног минута по мишићу да бисте олабавили мишиће и сва ожиљна ткива која можда ограничавају кретање.

Заледи га.

Лед вам може донекле олакшати бол, посебно у почетним фазама повреде. Покушајте да заледите било која болна подручја након извођења рутине око 15 минута.

Испробајте пробно покретање.

Ако већ седам до 14 дана нисте осетили бол, време је за кратко, лако пробно покретање. Користите траку за трчање или се држите равне, уједначене површине (трчање низбрдо погоршава ИТБС бол, јер чини да носећа мускулатура која је проузроковала повреду ради прековремено).

Овај чланак написао је тренер трчања Јасон Фитзгералд, сертификовани од УСАТФ-а, маратонац 2:39 и главни тренер Снага Трчање .