Најчешће повреде које трче и како их избећи

О томе немојте правити кости (или мишиће или тетиве): Почните да трчите и постоји велика шанса да уследи повреда. Неки то процењују бар 50 посто тркача се повреди сваке године. То вам не кажу пре него што се придружите тиму стазе.

Већина повреда проузрокована је прекомерном употребом - применом поновљене силе током дужег временског периода. Изненадне промене у обиму тренинга такође могу нанети одређену штету, било да сте почетник или ветеринар.

Ево неколико најчешћих повреда и тешких болести које муче оне који су погодили плочник, као и неколико начина да зауставите бол.

ФламингоИмагес / Гетти Имагес

Повреде колена које вас могу довести до колена

Колено тркача

Искуство нежности и болова око или иза капице је обично знак синдром пателофеморалног бола , познато и као колено тркача. (И да, ова болест јетакоуобичајено међу тркачима да је по њима добило име.)

Понављајућа сила ударања по плочнику, заједно са трчањем низбрдо, неравнотежом мишића и слабим куковима, може вам створити додатни стрес на капици. Зато се држите равног или узбрдог терена и одлучите се за мекше тркачке површине кад год је то могуће.

За лечење бола, стручњаци предлажу лепљењем колена или краткорочно коришћењем стезника за колено, узимањем антиинфламаторних лекова и смањењем километраже.

Физикална терапија такође може помоћи спречити и лечити овај мучан бол у колену.

Синдром Илиотибиалног појаса (ИТБС)

Тркачи на даљину узимају на знање: Ова повреда јенетвој друг. ИТБС изазива бол на спољној страни колена због упале Илиотибиалног појаса, густе тетиве која се протеже од карличне кости све до бутине.

Уобичајени кривци укључују повећану километражу ( полумаратон тренинг, било ко?), трчање низбрдо и слаби кукови.

Да бисте олакшали бол, пружите тим мишићима мало љубави. Специфична протеже се , упоредо са ваљање пене , може смањити упалу и помоћи у смањењу болова.

ДО 2020 студија то сугерише повећање снаге кукова може помоћи у смањењу симптома.

Скакачко колено (пателарни тендинитис)

Често се назива „колено скакача“, али ова повреда је честа и међу тркачима на даљину. Пателарни тендинитис удари када прекомерна употреба (овде осећате шаблон?) Доведе до ситних суза у тетиви пателе, која повезује капицу колена са потколеницом.

Претјерана претјераност, претренираност и превише понављања брда су вјероватни узроци. Да бисте смањили ризик од пателарног тендинитиса, можете ојачати тетиве колена и четвероношке (у теретани или код куће ) и леди колено на почетку бола.

Професионалци у здравству такође препоручити одмор и физикална терапија која помажу да се тетива умири и ојача.

кукуруз Гилберт вики

Повреде зглоба које вас могу срушити

Ахилов тендинитис

Отицање у Ахиловој тетиви, које повезује пету са мишићима потколенице, може бити резултат многих избирљивих фактора: брзо повећање броја пређених километара, неправилна обућа, уски мишићи телета или чак природно равна стопала .

Да бисте увек избегли досадан бол истегните мишиће телета после тренинга и носите потпорне ципеле.

Такође, опустите се током пењања на брду, што представља додатни стрес на ваше тетиве. Противупална средства, истезање , и ол ’Р.И.Ц.Е стратегија (одмор, лед, компресија и узвишење) најбољи су начини да се вратите на пут опоравка.

Угануће глежња

Угануће се догађа када вам се скочни зглоб закотрља према унутра или споља, истежући лигамент (и узрокујући некиозбиљнобол). Ивичњаци, рупе, гране дрвећа и само несрећно слетање неколико су криваца.

Опоравак у почетку може бити мало климав, али многи стручњаци предлажу да то учине вежбе за равнотежу (као чучњеви са једном ногом ) за јачање мишића око зглоба.

Држите се чврстог одмора након што се угануће деси - колико дуго зависи од тежине уганућа, па потражите више од здравственог радника одређени план игре . Такође би могли да препоруче привремени носач за зглоб или ваздушни гипс и да га залепе траком како би спречили поновно увијање када будете спремни да се вратите тамо.

Повреде стопала које представљају краљевску бол

Плантарни фасциитис је бол услед упале, иритације или кидања плантарна фасција , ткиво на дну стопала.

Превише ударања по путу или ношења неподржане обуће (читај: јапанке) овде може бити кривац, што доводи до крајње укочености или пробадајућег бола у луку стопала. Звучи забавно, зар не?

Према Америчка академија ортопедских хирурга , истезање (котрљање тениске лопте одлично функционише), лекови против болова без рецепта попут ибупрофена, добрих патика за трчање и ноћних удлага.

Ако се проблем настави, лекари препоручују ношење ортозе по мери или ноћне удлаге како би убрзали опоравак и наставили да се котрљају (е, трче). Али неки новији истраживања сугерише да те ноћне удлаге нису баш ефикасне, па се обратите лекару како бисте пронашли најбољу опцију лечења за вас.

Повреде потколенице које су попут ударца у потколеницу

Ако сте тркач који никада није искусио болну, пробадајућу осећај у потколеници, реците нам своју тајну. Међу најзловољнијим повредама, удлаге потколенице (тзв. синдром медијалног тибијалног стреса) настају када се мишићи и тетиве који покривају потколеницу упале, често услед поновљеног стреса.

Процењено 35 одсто свих спортиста носити се са удлагама потколенице. Да бисте зауставили убадање, покушајте да залеђујете потколенице 15 до 20 минута и држите их повишене ноћу како бисте смањили оток.

филмови и ТВ емисије Емили Ванкамп

Превенција је алииииттлелукавије, али истраживање сугерише они улошци који апсорбују ударце који подржавају ваше лукове могу вам помоћи.

Такође се побрините да ваше патике одговарају ногама и држите се трчања на мекшим површинама кад год је то могуће. Избегавајте и брда која дају додатну силу на потколенични мишић ваше потколенице.

Нема костију око тога: Сломљене кости су ствар

Универзално је: Неконтактни спортови могу довести и до сломљених костију. Стрес који трпи на кости може бити опорезујући.

Стресне фрактуре су ситне пукотине у кости које настају услед опетованог ударања већом количином силе ногу ногу. Могу се догодити чак и код људи који јесу млад и здрав .

Ако вам се ово догоди, узимање одмора је неопходно, а то обично укључује штаке са физичком терапијом.

За најбољи шут у превенцији, направите унакрсни тренинг за БФФ како бисте избегли прекомерну употребу, обучите одговарајућу обућу и набавите довољно калцијума да ти кости буду чврсте.

Извучени мишићи и бочни шавови

Извучени мишићи

Када је мишић пренапрегнут, влакна и тетиве могу се поцепати и изазвати повлачење мишића. Увлачење мишића телади и тетива је уобичајено међу тркачима.

Прекомерна употреба, нефлексибилност и заборављање на загревање неколико су могућих узрока. Да бисте спречили повлачење, проверите да ли сте правилно поступили Загрејати и хлађење и неке динамичко истезање пре тренинга.

Док бол и даље траје, опустите трчање (вероватно 5 дана или дуже) и држите се лаганог истезања и залеђивања мишића.

Бочни шавови

Да ли сте икада имали онај страшни бол у стомаку? Бочни шавови (технички названи пролазним боловима у трбуху везаним за вежбање) заиста могупузати горе, утичући око 70 одсто тркача.

Многи стручњаци верују да бол узрокују активности које укључују понављајуће кретање трупа - знате, попут трчања.

Ако (или када) удари бочни бод, покушајте да се савијете напред и стегнете језгро или дишете стиснутим уснама како бисте олакшали бол. Одржавање доброг држања током трчања такође може помоћи.

Пазите се жуљева и трљања

Пликови

Можда најнеизбежнија болест са којом ћете се вероватно сусрести, пликови се могу појавити када их најмање очекујете. Како се пета трља о ципелу, горњи слој коже може да се поцепа, остављајући мехур између слојева коже.

Најбољи начин да их победите је да их спречите: Уверите се да ципела (дословно) пристаје и носите добре пар синтетичких чарапа и можда мало молескина за додатну заштиту.

Ако тврдоглави пликјош увекпрекријте га завојем или покривачем специфичним за блистер. Већину времена је најбоље да не радите поп блистер , примамљиво колико год могло бити.

Цхафинг

За већину људи то не може побећи. Сви имамо кожу која се сусреће са кожом, без обзира на нашу величину или тип тела.

Када се кожа трља о кожу (гледамо вас, бутине), она може постати изухарана, бесна и иритирана. Да бисте зауставили убод, набаците пар дужих кратких панталона или капуљача, дужих рукава или било коју другу одећу која вам може помоћи да избегнете такву акцију кожа на кожи.

Можете и покушати производи против трљања попут праха, штапића, масти и још много тога како би се смањило трење у областима где додавање тканине једноставно неће пресећи.

Одузети

Имајте на уму да ниједна од ових информација није замена за професионални медицински савет. Ако сте забринути због повреда због покретања или започињете нову фитнес рутина , дефинитивно контактирајте лекара или физиотерапеута да бисте разговарали о превентивним мерама пре него што се појаве ти болови.