Сазнајте Свој Број Анђела
Изгледа да је вежбање довољно једноставно. Идите у теретану, испробајте неколикомашине за тежину, додајте мало кардио и назовите то даном. Али такав став може да вас повреди, а ако се некако извучете неозлеђени, велика је вероватноћа да прекомерно оптерећујете делове тела, док другима потпуно недостајете.
јохн красински вики
Ако препознате седам најчешћих грешака у тренингу и научите како их избећи - моћи ћете да постигнете готово било који циљ у фитнесу.
Уобичајене грешке током вежбања
1. Не пратите програм вежбања.
Ако нисте тачно сигурни шта радите у теретани, чини се да је добра идеја да копирате оно што ради један од супер фит стана. Размишљање: Једног дана ћете изгледати попут њих - или бар не изгледати глупо док вежбате. Већина људи који прате ову мисаону школу завршавају гомилу насумичних вежби у лошој форми.Поправка: Пронађите програм вежбања који вам одговара или направите персонализовани план уз помоћ тренера. Не брините да ли ћете пронаћи најбољи програм тамо. Најбољи је онај који је одржив, забаван, сигуран и ефикасан у постизању ваших циљева. Обавезно пратите следећи формат свог плана вежбања: Почните са ефикасним загревањем (више о томе под бр. 6). Прво изводите вежбе снаге (попут дизања тегова) или експлозивне покрете (попут плиометрије). Обично имају највише фокуса и координације, па тако и када сте свежи. Пратите сложене вежбе, оне које користе више зглобова. То укључује чучњеве, мртве дизања, редове, клупе и натезање. Користите машину ако вам је потребно, али потрудите се да је изводите са слободним теговима - они раде више мишића и дају вам више удараца за своје зараде. Додајте у изолационе вежбе, као што су увојци бицепса, трицеп екстензије, подизање леђа и потисак кука . Свака вежба се фокусира на померање зглоба у једном смеру. Завршите вежбе специфичне за језгро, које тренери често називају „финишер“. Одлучите се за круг са великим бројем понављања или за више вежби дизајниран да повећа ваш пулс и, како надимак сугерише, завршиће вас. Уобичајени финишери су кола са натезањем, склековима и чучњем у телесној тежини.
2. Пречесто мењате ствари.
Извођење истог тренинга из дана у дан постаје досадно, али драстичне промене могу успорити добитак и учинити ваше тренинге мање ефикасним. Поређење линеарних и дневних валовитих периодизованих програма са изједначеним волуменом и интензитетом за снагу. Рхеа МР, Балл СД, Пхиллипс ВТ. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 2002, јул; 16 (2): 1064-8011. Поправак: Пронађите програм који планирано варира током вежбања и држите се њега три месеца. Направите незнатне измене ако је потребно, али задржите исти део програма и пружите програму прилику.
3. У њему имате само шест пакета.
Потпуно је разумно вежбати јер желите да изгледате добро, али морате да вежбате више од делова тела које видите у огледалу. Много је мушкараца који су све време проводили у теретани радећи комбинацију вежби за прса и увијања бицепса. За жене је све у вези са унутрашњим и спољним делом бутина, трбушњака и трицепса. Решење: Укључите више потезних покрета у тренинге. Ове вежбе циљају мишиће средњег и горњег дела леђа, глутеусе и тетиве тетиве, сва подручја која требају бити јака за свакодневне задатке (попут подизања торби са намирницама). Редови, натезања, мртви дизање и потискивање кукова одлична су опција за јачање ногу и језгра. Такође је вредно додати својој вежби вежбе за покретљивост (попут истезања кукова или рамена). На крају, постајемо прилично тесни од целодневног седења.
4. Очекујете да ће се промене догодити преко ноћи.
Живимо у свету пуном тренутног задовољства, где призивање готово свега на ваша врата - хране, пића, датума - траје неколико додира вашег паметног телефона. Али напредак у теретани, без обзира да ли вам је циљ мршављење или тренинг за 5К, није тренутачан. Решење: Поставите мале, постепене циљеве. Уместо да пређете са седења на каучу на покретање 5К, поставите себи за циљ да трчите 10 минута без престанка прве недеље, а затим додајте још 10 минута следеће недеље и довољно брзо постићи ћете свој укупни циљ. Запишите своје вежбе, па ћете, кад се осврнете уназад, моћи да видите колико сте постигли.
5. Мислите да је вежбање досадан посао.
Ступање ногом у теретану и померање неких тегова само је пола успеха. Имати исправан ментални став и одлучност пресудни су за постизање ваших циљева. Увек се трудите да будете бољи, одуприте се искушењу да бисте се исфрустрирали и држите се тога. Поправак: Пронађите партнера за вежбање (у идеалном случају некога ко је јачи и спремнији). Присиљаваћете једни друге да раде више и достигну нивое за које нисте мислили да су могући. Створите друштвену мрежу са људима који имају сличне циљеве и начин живота. Поделите рецепте и идеје за вежбање. Увек је теже када идеш сам.
нежења оливија водитељка вести
6. Заправо се не загревате.
Загревање је једнако важно као и остатак вашег тренинга. Спречава повреде и припрема ваше тело за тренинг. Правилно загревање би требало да вам убрза пулс, побољша мобилност и напуни нервни систем за посао који следи. Исправак: На почетку сваког тренинга одвојите додатних 10 минута да бисте се правилно загрејали. Почните са брзом шетњом од 4 минута, праћеном динамичним покретима (скакање дизалица, мостови глутеуса, прескакање на месту) и котрљање пеном.
7. Прво радите кардио, а друго тренинг снаге.
Ако вам је циљ јачање и додавање мишића, немојте радити кардио пре тренинга снаге. Нема ништа лоше у томе што започнете тренинг на траци за трчање или СтаирМастер, али кардиоваскуларни тренинг опорезује ваше резерве енергије. А то ограничава количину напора који можете уложити током дизања тегова. Исправак: Уместо да пуним кардио-тренингом пре тренинга снаге преместите на други дан (или то учините након подизања).
Умотавање свега
Време је најдрагоценија роба коју имамо - не трошите је на неефикасне тренинге. Као што је рекао олимпијски шампион у дизању тегова Билл Старр, „Стрпљење и упорност једнаки су напретку.“ Исправите ове уобичајене грешке током вежбања и извуците максимум из тренинга.
Првобитно објављено у новембру 2012. Ажурирано у марту 2017.
