Сазнајте Свој Број Анђела
Мислите да тренинг са телесном тежином не може да буде интензиван? Нашеомиљени покрети без опремедобијају много више удараца - од главе до пете. Дизајнирао Греатист стручњак и тренерЈонатхан Ангелилли, овај напредни тренинг са телесном тежином слаже вежбе у леђима уназад како би одржао пулс убрзавајући изградњу снаге и брзине. Од склекова на рукама до дасака са једном ногом, потребно је 30 минута да се ум и тело тестирају - нису потребни тешки тегови или машине.
Пре извођења било ког од напредних покрета телесне тежине испод, Ангелилли препоручује имати темељ најмање једне године тренинга снаге испод појаса (поврх тога што сте здрави и без повреда, наравно). А да бисте остали такви, побрините се за одговарајуће загревање. Почните одваљање пенесве главне мишићне групе, праћено трчањем од 5 минута или ходањем по нагибу. И на крају, не заборавите да посветите најмање 10 минута динамичкој припреми покрета (размислите: шетајући загрљаји колена и & лдкуо; највећи део света & лдкуо;).
Такође проверите:Како истрчати свој најбољи полумаратон икад
јое јонас вики
Нису вам познате било које вежбе илустроване у наставку? Померите се поред инфографије да бисте добили детаљне описе како да сваки потез изведете сигурно и ефикасно. Ако прописани периоди одмора то баш не смањују, додајте мало додатног времена за опоравак (сетите се квалитета у односу на количину када све то кажете и учините). А ако вежбање није довољно изазовно, смањите периоде одмора на пола - или мање - да бисте наставили да се форсирате да постигнете најбоље.
Тема за вежбање - Тхе Хов-То & рскуо; с
1а. Јумп Лунге
Циљеви: Ноге
Како да: Крените традиционалним искором за усјек. Почните са основним предњим ударцем - али на путу према горе, експлодирајте довољно снаге да скочите неколико центиметара од тла. Меко слетите са обе ноге савијене под 90 степени (и предњим коленом постављеним директно преко скочног зглоба). Имаш проблема? Пребаците ноге у ваздух, слетевши другом ногом испред. Наизменичних 10-15 понављања на свакој нози уз одржавање јаког језгра и усправног трупа.
1б. Пљескајући склеком
Циљеви: Грудни кош, трицепс, језгро
Како да: Спремни сте за мало дружења? Овај потез започиње словомстандардни склек, али на путу према горе, одгурните се од пода довољно експлозивно да горњи део тела полети. Саставите руке у ваздух за један пљесак (или више ако сте то тако схватили!), А затим се вратите у почетни положај. Циљајте на 10-15 понављања, или колико год их можете извршити у доброј форми.
1ц. Мост за калате са једном ногом
Циљеви: Глутес, бутине, доњи део леђа
Како да: Почните да лежите на леђима савијених колена и стопала положених на под, око осам центиметара од задњице. Доведите десну ногу у груди, а затим подигните у половицу положаја моста снажним гурањем у леву ногу. Поновите 10-15 понављања, па поновите на другој нози. Нисте довољно изазовни? Покушајте да пулсирате на врху (што значи да спустите четвртину понављања, а затим направите назад четвртину понављања пре него што спустите скроз назад).
1д. Звезда са бочним даскама
Циљеви: Коси, глутеуси, рамена
Како да: Јесте ли погодили оне бочне даске? Време је за подизање лествице. Почевши од традиционалне бочне даске (подлактица на земљи и тело укочено као даска), подигните горњу ногу равно горе, а остатак тела држите савршено мирним. Држите га тамо 1-2 секунде, а затим вратите горњу ногу у сусрет другој нози. За оне који се лепо осећају н & рскуо; мирно, покушајте да подигнете ту ногу неколико центиметара више са сваким понављањем. Поновите 10-15 понављања, а затим пребаците.
2а. Пусх-Уп на носачу
Циљеви: Рамена, сандук, језгро, глутеус
Како да: Да би ствари играле сигурно, Ангелилли препоручује да почнете са основним постољем на рукама. Раширите те прсте у ширину рамена по земљи, око 12 до 18 инча од чврстог зида. Са рукама равним попут палачинки и показивачима прстима паралелним једни другима, ходајте стопалима што је могуће ближе рукама, тако да се налазите у кратком положају пса окренутом надоле. Затим савијте једну ногу и употребите је за ударање равне ноге горе и изнад главе док не удари у зид. (Обавезно држите лактове закључанима!) Кад будете имали снаге и равнотеже да се држите равно два минута равно, испробајте серије од по 10 мини понављања (спуштање доље за 1-2 центиметра и повратак на почетну тачку) док јашете ногама зид. Једном када ваша снага истекне, испробајте потискивање са пуним носачем на рукама - за првих неколико покушаја препоручујемо споттер!
2б. Ротирајући скочни чучањ
Циљеви: Ноге, језгро
Како да: Тхечучањ основне телесне тежинедобија озбиљно време вешања овим напредним потезом. Спустите се у традиционални чучањ, леђа равна бедрима паралелно са земљом, и експлодирајте од тла, ротирајући ваздух за 180 степени у смеру супротном од казаљке на сату. Слетите меко у чучањ и без одмора између понављања, лансирајте се у следећи скок, овог пута ротирајући за 180 степени у смеру казаљке на сату. Обавезно држите прса и кичму дуго, користећи дах и трбушњаке како бисте се напајали. Поновите 10-15 понављања.
како престати бити мазохиста
2ц. Планк Баланце
Циљеви: Језгро, рамена, флексори кука
Како да: Почевши од традиционалног положаја даске, са равним леђима и подлактицама сигурно постављеним на под, истовремено подигните леву руку и десну ногу док не буду паралелне са тлом. Задржите секунду (или дуже!), А затим се пребаците, држећи језгро чврсто и стабилно у куковима. Циљајте на 10-30 понављања или одвојите време. (Имате ли шансе да певате Звездасти банер, држећи се чврсто?)
2д. Пулсирајући Суперман
Циљеви: Доњи део леђа, глутеуси, језгро
Како да: Спремни сте да усмерите свог унутрашњег суперхероја? Лезите потрбушке рукама и ногама усмереним на задњи зид. Скините горњи део тела са струњаче и подигните руке и ноге, држећи их усправно. Следи зезнути део: На самом врху положаја напулсирајте тело један центиметар горе, а затим један према доле, за 10-20 понављања. Још више унапредите чинећи те понављање супер спорим - само не заборавите да дишете!
Желим више? Провери17 моћних вежби за телесну тежину за снагу и брзину, или за вежбе прилагођеније почетницима:30-минутни тренинг без телесне тежине без теретане.
Испробали сте горњи тренинг? Јавите нам како је прошло у коментарима испод или путем твеетова на @ницфитнесс и @јсхакесхафт .
