Најбоље вежбе за унутрашње и спољне бутине

Тражите више начина за рад на бутинама него бескрајнечучнутииплућаваријације? Данас је твој срећан дан. Иако можда већ знатеспот тонирање заправо не функционише, тимоћиокрените се одређеним потезима који циљају ваше унутрашње и спољашње бутине за неки додатни ТЛЦ.

Ове креативне потезе дизајнирао је и моделирао ДанцеБоди креаторка Катиа Прице, обрадите бутине на начине за које нисте знали да су могући. (Али немојте се опонашати - иако могу изгледати отмено, заправо су једноставнији него што мислите.)

голе велике усне

Као што ћете приметити, број понављања за сваки потез је прилично висок, јер је дизајниран да потпуно умори мишиће сваке ноге. (То је такође разлог зашто нећете прелазити на другу страну након сваке вежбе.) Срећом, Прице је такође пружио убојиту листу песама (пронађите је на дну овог чланка) која ће вам помоћи да останете у ритму док представници понављају лет.

Све покрете можете да радите само користећи своју телесну тежину, али обавезно стисните ноге, глутеусе и трбухе како бисте створили сопствени отпор. У супротном га појачајте зарезом траком отпора (познатом као ТхераБанд) за спољне покрете бутина и тежине глежња (користили смо овај сет од 1,5 килограма из Спортског ауторитета) за покрете унутрашње бутине. И идиспор: Ако лажирате пожуривањем понављања и шутирањем ногу, нећете видети резултате.

Како то ради: Почните тако што ћете лежати на левој страни и довршите прописани број понављања за спољне покрете бутине циљајући десну ногу. Затим довршите све покрете за унутрашњу страну бутина који циљају леву ногу. Поновите све потезе на супротној страни. За најбоље резултате додајте ове потезе уКардио тренинги поновите до 5 пута недељно.

Како везати траку отпора: Станите са стопалима у ширини кукова и завежите траку одмах изнад колена. У бенду треба да постоји лагана напетост.

Топ 4 покрета за спољне бутине

1. Две пумпе

Лезите на леву страну, подупирајући главу левом руком, савијену леву ногу, испружену десну ногу, стегнуто језгро, а десни кук сложен директно на леви кук. Савијте десну ногу и подигните ка плафону: једну пумпу за подизање до пола, још једну за подизање што је више могуће. Ниже у два различита покрета. (Не дозволите да кукови падну уназад, што би значило да не захваћате језгро.) Направите 30 понављања по нози.

2. Ознака за потврду

Почните у истом положају, лежећи на левој страни. Уперите десне прсте и доведите десно колено испред пупка, стискајући трбушњаке. Испружите десну ногу по дијагонали што је више могуће. Направите 20 понављања по нози.

3. Горе и више

Из истог почетног положаја као горе, гурните се на леву подлактицу. Испружите десну ногу, усмерите прсте и померите ногу од напред према назад као да цртате лук горе-преко леве ноге. Ваш циљ: Поставите десну ногу што је могуће вертикалније на труп на предњем делу лука. Направите 20 понављања.

зашто су црвенокосе тако секси

4. Горионик

Почевши у истом положају као горе, савијте десно колено у прса савијеном десном ногом, захваћајући трбушњаке и десне косе. Додирните десну руку уз тло за додатни баланс. Сада усмерите десну ногу и испружите ногу, враћајући десну руку напред. Следеће стисните глутеус и савијте десно колено, доводећи пету према задњици. Поновите целу секвенцу 20 пута.

Топ 4 покрета за унутрашње бутине

1. Појединачно чишћење

Ухватите тегове за зглоб. Из истог почетног положаја лежећи на левој страни, савијте десно колено и ставите десно стопало на земљу иза леве ноге. Сада савијте леву ногу и подигните ногу што је више могуће, а затим спустите док стопало не буде удаљено 2 до 3 инча од тла. Направите 25 понављања.

2. Вери Пресс

Из истог положаја подигните леву ногу 2 до 3 инча од тла. Савијте леву ногу, привуците лево колено према грудима, стисните трбушњаке, а затим притисните пету, испруживши леву ногу не допустивши да додирне земљу. Направите 25 понављања.

како се извући из лоше везе

3. Цомбо

Из истог положаја подигните леву ногу 2 до 3 инча од пода и савијте стопало. Привуците лево колено према грудима док укључујете трбушњаке. Затим испружите леву ногу испред себе, тако да је нога окомита на труп, формирајући Л. Савијте колено у положај за крчење, а затим одгурните пету, пружајући кук да се вратите у почетни положај. Направите 20 понављања.

4. Подизање плесача

Ово је уједно и потез трбушњака. Из истог положаја усмерите обе ноге и подигните десну ногу високо према плафону. Десном руком држите бутину, теле или пету, у зависности од флексибилности (избегавајте задржавање колена да бисте заштитили зглобове!). Причврстите језгро и извуците равну леву ногу нагоре да бисте се сусрели са десном. Полако доња лева нога са контролом. Направите 20 понављања.

Притисните Репродукујте на Катиа’с Плаилист

Укратко:

Спољна бутина се помера

1. Две пумпе
2. Ознака за потврду
3. Горе и више
4. Горионик

Покрети унутрашње бутине

5. Појединачно чишћење
6. Вери Пресс
7. Цомбо
8. Плесачица Лифт

Посебна захвалност творцу и оснивачу ДанцеБоди , Катиа Прице , који су дизајнирали и моделирали ове потезе. Прице носи своје Лулулемон зупчаници. Пратите ДанцеБоди на Инстаграму, Фејсбук , и Твиттер .