6 потеза за загревање које можете да урадите пре било ког тренинга

Сви смо били тамо. Журећи да склонимо тренинг, покренули смобрзина и нагиб на траци за трчањеодмах са палице или скочите уколо за тренинг снаге. Загрејати? Коме је то потребно?

Испада, сви. Прескакање загревања може вас изложити ризику за вежбање испод групе или још горе: повреду.

густа плетеница упдо

& лдкуо; Загријавања су важна јер обично вјежбамо након седентарног периода или након што смо се тек пробудили, & рдкуо; каже Ребецца Кеннеди , сертификовани тренер на Барри & рскуо; с Боотцамп . & лдкуо; То је попут великог удаха за цело тело. & рдкуо;

Загријавања нису само важна за опуштање мишића; они такође почињу да вам подижу пулс и стварају већу покретљивост у зглобовима, каже Кеннеди. То је разлог зашто динамичко загревање који захтевају кретање течности кроз активне потезе, пожељнији су од статичко истезање (нпр. додиривање ножних прстију и задржавање 30 секунди).

Нашем телу је такође потребно време да се припреми за веће напоре, што значи да га 60 секунди скакачких дизалица неће пресећи. Паметнија стратегија? Проведите 5 до 8 минута загревајући тело и крећући се зглобовима кроз њихов пуни опсег покрета, каже Кеннеди.

Имајући то на уму, дала нам је шест високо ефикасних потеза „уради било где“ који ће вас припремити за ваш најбољи тренинг икада. Верујте нам, ваше тело ће вам захвалити касније.

Како то ради: Изводите сваки потез одоздо редом по 60 секунди, без заустављања између потеза. Цело загревање ће трајати 6 минута.

Карен Пенце губитак тежине

1. Светска великанска варијација загревања

Предности: Овај потез буди цело тело. Кукови, флексори кукова, бутни мишићи и мишићи потколенице сви се лепо протежу, плус ћете добити покретљивост зглоба, стабилност рамена и ротацију торакалне кичме. Почните са ширином кукова у стопалима, подигнутим рукама. Сагните се равних леђа и ходајте рукама напред до високе даске (попут глисте). Корак левом ногом према спољној левој руци да уђете у низак искорак. Подигните леву руку и ротирајте прса нагоре, омогућавајући да поглед прати руку. Доња лева рука и исправите леву ногу савијеном левом ногом, одржавајући равна леђа док се преклопите преко леве ноге за лепо истезање млека. Вратите се на ниски искорак, вратите се левом ногом у положај високе даске, вратите се рукама назад према ногама, стојите и превуците руке изнад главе. Поновите на другој страни.

2. Отварач за груди

Предности: Истеже прса и активира торакалну кичму. Лежите лицем према доле раширених руку. (Руке држите у равни с раменима или мало испод.) Причврстите језгро, преместите тег на десну страну и подигните леву ногу, прелазећи преко десне ноге да додирнете под. Допустите левом боку да се подигне док се лева рука подиже равно горе и гледа према плафону. Урадите сваку представу за 8 бројања: Померите се за 4 бројања, а затим задржите за 4. Поновите са друге стране.

3. Супине Цросс Цросс

Предности: Побољшава покретљивост доњег дела тела. Лежите лицем према горе са раширеним рукама. Усредсредите се на то да рамена држите равно на земљи и врхове прстију спуштене да бисте искористили. Савијте десно колено и унесите десну ногу у плочу стола. Померите десну ногу преко тела и дозволите да десно колено додирне под (или се приближите што је више могуће без подизања десног рамена са пода). Поновите на другој страни.

4. Повратни ударац у куковима

Предности: Истеже илиопсоас и активира глутеус. Почните са ширином бокова стопала и рукама на боковима. Корак левом ногом назад у низак искорак. Из клечећег положаја увуците кукове. (То је мали покрет - не и тверк.) Вратите се тако што ћете подићи лево колено да стоји. Поновите на другој страни.

5. Наизменични загрљај колена и хватање за зглоб

Предности: Истеже флексоре и четверокуте кукова и опушта глутеус. Стојте са ширином кукова у стопалима. Загрлите лево колено уз прса са обе руке и бројајте 2. Поновите са друге стране. Ухватите се за леви зглоб за четвероструко истезање, подижући десну руку за равнотежу. Фокусирајте се на усмеравање левог колена равно надоле, тако да су бутина и кук у правој линији. Поновите са друге стране, па поновите низ.

може стрес изазвати бол у грудима

6. Наизменични замах колена

Предности: Отвара прса, промовише покретљивост рамена и истеже тетиве колена. Са ширином кукова и рукама уз бок, искорачите левом ногом напред и савијте ногу. Вратите бокове, вратите се равно и помакните руке према земљи и што даље напред. Затим замахните рукама у круг, док лева нога корача назад на место. Поновите са друге стране, крећући се полако и течно.

Посебна захвалност за Барри & рскуо; с Боотцамп тренер и А.Ц.Ц.Е.С.С. оснивач Ребецца Кеннеди , који су дизајнирали ове потезе и моделирали их за нас. Кеннеди носи своје Нике зупчаници. Можете је пратити инстаграм и Твиттер , где бисте је могли ухватити у хладним потезима, попут овог постоља на рукама.