Комплетан водич за исхрану током тренинга [Инфограпхиц]

Погледајте друго Греатист-ово другоИнфографикаи ДОДАЈТЕ ову инфографику на свој веб сајт / блог: Једноставно копирајте доњи код и налепите га у ХТМЛ свог блога или веб странице:

Добитисавети за здравље и кондицијуна Греатист.цом

Крајњи водич за исхрану током тренинга

Ми смо више него икад забринути за максимизирање наших напора у вежбању и постизање најбржих резултата. Ефикасни тренинзи захтевају потпуну исхрану, а ове једноставне смернице ће вам помоћи да направите прави избор за допуну горива телом.

миранда ламберт вики

Време опоравка је пресудно

На опоравак треба гледати као на прилику. Отприлике 30 минута након кардио-терапије, тело је оптимизовано за допуњавање залиха енергије - гликогена у мишићима и јетри. За тренинг снаге, прозор се продужава и до два сата након тренинга. Долази до синтезе мишићних протеина, што покреће опоравак и обнављање мишићног ткива, замењујући течности и помажући телу да се прилагоди стресу током вежбања.

Тренинг снаге

Пре тренинга: Изградња витких мишића захтева спремност беланчевина за обнављање ткива. Што су ваши напори интензивнији, то ће вам требати више протеина. Угљени хидрати треба да чине 75 посто оброка прије тренинга, а протеини 25 посто. Протеини се прво морају разградити на аминокиселине да би их мишићи користили за обнављање и изградњу витког ткива. 1-2 сата пре тренинга снаге, конзумирајте протеине како бисте имали одговарајућу резерву за предстојећи тренинг. Потребна количина протеина заснива се на телесној тежини, нивоу интензитета, дужини тренинга и полу. Недавне студије сугеришу да је унос око 10-20 грама висококвалитетних протеина у року од 2 сата након тренинга снаге обично довољан да започне опоравак и спречи губитак мишића.

Кардио

Исхрана пре тренинга за кардио сесију захтева више угљених хидрата него протеина. Угљени хидрати вам дају енергију за интензиван тренинг. Угљени хидрати треба да чине 75-10 процената оброка пре тренинга. Угљени хидрати се врло брзо метаболишу у глукозу (енергију). Ваш пред тренинг оброк треба конзумирати између 30-60 минута пре поласка у теретану. Додајте протеине и влакна да бисте обезбедили стабилнију опскрбу енергијом током вежбања и спречили умор услед конзумирања само угљених хидрата. Угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (ГИ) спорије ослобађају шећер у крвоток и садрже више неопходних хранљивих састојака попут влакана. Углавном је оптимално да се конзумирају 30-60 минута пре било тренинга снаге или кардио тренинга (такође добро за конзумацију после тренинга). Примери укључују интегралну храну попут интегралних житарица, поврћа, воћа и пасуља. Угљени угљени хидрати врло брзо ослобађају шећер пружајући брз, али кратак енергетски подстицај. Најбоље је конзумирати пре интензивног кардио тренинга, а примери укључују бели хлеб, бели пиринач и упаковане грицкалице.

Тренинг снаге

Оброк пре тренинга треба да садржи угљене хидрате са ниским ГИ да би вам пружио потребну енергију и храну богату протеинима коју ћете чувати у резерви. Примери укључују: Омлет од беланаца са спанаћем, тостом од целих зрна и обраним или сојиним млеком. Смоотхие од протеина у праху, соје или обраног млека, воћа са високим ГИ - попут манга, брескве или ананаса - и ланеног семена. Грчки јогурт са бананом, орасима, јабукама и медом.

Кардио

Поједите малу грицкалицу како бисте повећали ниво шећера у крви пре тренинга, посебно ако је кардио тренинг пре првог оброка или између оброка. Примери укључују: Цела, мешана врућа житарица са сувим грожђем и орасима, обраним млеком и медом. Умућени беланци у интегралној пити са исеченом јабуком. Грчки јогурт парфе са слојевима банане, брескве и граноле. Воћни смоотхие направљен од сојиног млека, леда, банане, јагода и меда или смеђег шећера.

Роберт довнеи јр вики

После вежбања

Након тренинга снаге, дијететски протеини се лакше користе за изградњу мишића, а не за складиштење масти. Протеински шејк или оброк у року од 2 сата након тренинга пружит ће вашем тијелу оно што му је потребно за изградњу витких мишића. Иако многи верују да је конзумирање протеинског напитка током тренинга снаге за тренинг најбоље за изградњу мишића, ниједан значајан доказ то не подржава. После кардио тренинга, хидрација је главни циљ. Знојење се губи значајна количина воде. Чиста вода је најбољи извор хидратације просечног вежбача. Спортска пића попут Гатораде и ПоверАде надокнађују изгубљене електролите, али садрже велике количине шећера и калорија. Само спортистима могу бити потребни додатни електролити који чине спортска пића вредна шећера и калорија. Генерално, просечан тренинг не захтева додатне калорије и електролите у спортским пићима. Кокосова вода је одлична алтернатива спортским пићима, нудећи пуно калијума и магнезијума, који враћају ваше електролите. Такође, након тешке кардио сесије, вашим енергетским ресурсима ће можда требати да се надопуните залогајем или оброком богатим угљеним хидратима. Избори након тренинга За тренинг снаге, протеини и угљени хидрати су потребни након вежбања да би помогли у поправљању мишића, обнављању залиха гликогена у телу и спречавању болности у мишићима. Примери: Чоколадни протеински шејк са протеинским прахом, обраним или сојиним млеком и бананом. Пола авокада пуњених скутом и парадајзом. Салата од спанаћа са нарезаним пилећим прсима. Цела храна је најбоља опција јер нуди потпуну исхрану. Они пружају много микроелемената и основних влакана и помажу вам да се осећате сито. Најбољи избор целокупне хране садржи комплетне, висококвалитетне протеине и пружа готово све неопходне витамине и минерале. Ту спадају јаја, риба, пилећа прса, ћуретина, млеко са ниским садржајем масти, скут и грчки јогурт. За кардио, кључно је надокнадити угљене хидрате и електролите изгубљене током тренинга. Примери: Банана пресечена по дужини и намазана маслацем од кикирикија или бадема. Смоотхие од манга са комадићима манга, јогуртом од ваниле, ледом и медом. Нарезана јабука са шаком ораха. Цела зрна, воће и поврће најбољи су извори угљених хидрата за вежбање. Опет, цела храна је најбоља, али смоотхиеји и схакеови су добро брзо решење. Једно од најбољих комбинација протеина и угљених хидрата је чоколадно млеко. Пружа оптималну равнотежу угљених хидрата и протеина и препоручује се за тренинг снаге и кардио тренинга. Изаберите нискомасну масноћу како бисте избегли сувишну потрошњу масти и шећера. Потрошите 8 унци да бисте добили потребне хранљиве састојке након тренинга.

Шта је са исхраном за кружни тренинг?

Кружни тренинг, комбинујући тренинг снаге са периодима кардио рада, захтева само неколико подешавања. Узмите протеине 2-3 сата пре тренинга. 30-60 минута пре тренинга узмите ужину богату угљеним хидратима, као што је комад воћа и парче тоста или смоотхие од манга. После тренинга пијте пуно воде и узмите оброк за тренинг после снаге са додатним угљеним хидратима, као што је комад воћа. 30-60 минута након тренинга, допуните односом угљених хидрата и протеина у омјеру 3: 1 како бисте осигурали адекватну обнову и опоравак мишића. Конзумирајте редовни оброк 3-4 сата након тренинга. Правилна исхрана за вежбање је веома важна, али не мора бити компликована или тешка за уклапање. Планирајте унапред како бисте обезбедили да тело има праве хранљиве састојке за брз, адекватан опоравак.