Сазнајте Свој Број Анђела
Ако желите да смањите, откривање тајног соса за уштеду мишића док губите масно ткиво може да делује прилично поразно.
Добра вест: Иако то није увек лако, потпуно је могуће истовремено изгубити масноће и добити мишиће. Потребно је само мало стрпљења и планирања. Верујте нам, питали смо * пуно * стручњака.
Гетти Имагес
Разумевање губитка килограма насупрот губитка масти
Губитак килограма је управо оно што звучи: То значи да је број на ваги све мањи.
„Ваша укупна телесна тежина састоји се од витке телесне масе и масне масе“, каже Анна Ем, сертификовани лични тренер и творац Богиња за тренинг са теговима .
„Ваша витка телесна маса састоји се од мишићне масе, водене масе, коштане масе, органа и ткива. Стога, ако смршате, можда ћете изгубити масноћу или мршаву телесну масу. “
Штавише, губитак телесне масти током стицања мишића захтева донекле опречне приступе. Традиционални пут за губљење телесне масти је калоријски дефицит исхраном и вежбањем.
„Добијање мишића обично укључује калоријски вишак, који подржава развој новог ткива“, каже Еллиот Уптон, лични тренер овлашћене Националне академије за спортску медицину у Врхунске перформансе и руководилац ЛивеУП онлајн подучавања.
„Да бисмо још више забрљали ствари, масноћа и мишићи су уско повезани, што отежава давање приоритета губитку једног без утицаја на друго“, каже Јонатхан Јордан , сертификовани лични тренер, масажни терапеут и групни инструктор фитнеса за Екуинок у Сан Франциску, ЦА.
јхене ливе вики
Како изгубити масно ткиво уз одржавање и изградњу мишића
Одржавање и изградња мишића док губите масно ткиво захтева готово исто као и губитак масног ткива: Морате да једете уравнотежено и редовно вежбате, укључујући тренинг снаге у своју рутину вежбања.
То су доследне рутине које можете покушати да одржавате свакодневно. Другим речима, желите размишљати даље од помодне дијете која обећава брзе резултате.
И не заборавите ове додатне савете:
Престаните да мислите да је храна непријатељ
Калоријски дефицит не значи да једете што мање.
„Обично препоручујем три уравнотежена оброка састављена од протеина, скроба, поврћа и здравих масти и две грицкалице састављене од протеина и влакана“, каже Паула Рубелло, регистровани дијететичар.
Понашање као да је храна непријатељ није пут којим се овде иде: „Ако трчите без калорија или са врло мало калорија, ваше тело ће морати да узима енергију из мишића, што ће резултирати губитком мишићне масе“, каже она. .
Помијешајте своје тренинге
„Да бисте сагорели масноће и не изгубили мишиће, потребни су и аеробни и тренинг снаге“, каже Венди Базилиан, докторка јавног здравља, регистрована дијететичарка и физиолог за вежбање америчког колеџа спортске медицине.
Дајте си одушка
Редовно вежбање може бити од суштинског значаја за губљење масног ткива и одржавање мишића, али то не значи да би требало да се потрудите до костију. Одмор је једнако важан.
Према Уптону, претренираност и гурање преко границе може проузроковати прекомерно распадање протеина у мишићима (супротно ономе што желите).
Такође желите да будете сигурни да довољно спавате и радите на смањењу нивоа стреса. „Ако сте претјерано под стресом и не спавате, ваше тијело ће се задржати на масти“, каже Јордан.
Тренинзи којима је приоритет губитак масног ткива * и * повећање мишића
Имајте на уму ове савете када креирате план вежбања који вам одговара.
Унесите кардио
Аеробна вежба је кључна за губитак масног ткива, али не мора да значи свакодневни ХИИТ час. Тренинзи високог интензитета могу наравно бити одлични, али тренинзи са малим утицајем и ниским интензитетом могу бити подједнако корисни.
Требају вам неке идеје? Базилиан препоручује дуге шетње, трчање, трчање, бициклизам, плес, зумбу, кардио бокс, пливање, веслање и конопац за скакање. „Аеробик не мора бити напоран, али га треба одржавати, радећи на 45 до 60 минута континуираног вежбања“, објашњава она.
„Ако тек почињете, радите то у мањим деловима поштујући своја ограничења. Ово такође помаже у томе да ваше ћелије постану пријемчивије за узимање шећера у крви и помаже код осетљивости на инсулин, што може помоћи у сагоревању целокупне масти (а не у складиштењу масти) на физиолошком нивоу. “
Подигните те тегове
Кардио је неопходан за сагоревање масти, али тренинг снаге је неопходан за изградњу и одржавање мишића - заправо, такође је потребан за сагоревање масти.
„Добро структуриран, прогресиван и изазован програм тренинга отпора један је од најефикаснијих алата за губитак масти и прекомпозицију тела“, каже Уптон.
„Тешко и тешко дизање не само да може потрошити пристојну количину калорија на сесију, већ за разлику од кардио, заправо гради мишићно ткиво, што ће повећати базални метаболизам.“ Другим речима? Можете јести више и даље губити. Крајњи циљ!
Када улазите у рутину тренинга снаге, желите стално да мењате ствари уместо да падате у образац. Уптон каже да вам је могућност толико варијабли оно што вам помаже да изазовете своје тело и напредујете.
„Неке од променљивих које можемо променити су понављања, сетови, тежина, темпо (брзина током кретања) или укупно време под напоном, опсег покрета, одмор, углови, машине у односу на слободне тежине“, каже он.
И не фокусирајте се само на један део тела - циљани губитак масти не делује.
„Систематична, али једноставна рутина од главе до пете - рамена, леђа (између лопатица) и латови, бицепси, трицепси, трбушњаци, бутине, бокови / задњица, тетиве и телади - могу бити врло продуктивне“, каже Базилиан.
Не плашите се тешких тегова
Баци те бучице од 2 килограма. Подизање тешког терета је кључно, каже Уптон, јер повећање тежине боље подстиче раст мишића потребан за побољшање телесне композиције.
За оне који су нови у дизању тегова, Уптон препоручује да започну са извођењем тренинга за цело тело три пута недељно и следећи основни принцип прогресивног преоптерећења.
„Прогресивно преоптерећење је једноставно постепено повећање стреса на тело током тренинга“, објашњава он.
„Запамтите, раст мишића долази од присиљавања тела да се прилагоди новим и изазовнијим стресорима у тренингу. Ако стално не изазивате тело и не дајете му свеже подстицаје да се прилагоди, оно никада неће расти или се побољшавати. “
Радите сложене вежбе
Уптон назива велике сложене вежбе „одличним начином за регрутовање више мишићне масе на тренингу и сагоревање више калорија“. Сложене вежбе укључују покрете попут чучњева, мртвог дизања и натезања.
„Дајте предност овим потезима изолационим вежбама попут екстензија ногу и увођења бицепса ако вам је циљ губитак масти“, каже он.
„Овакве вежбе стимулишу највеће ослобађање људских хормона раста, који помажу у очувању чисте мишићне масе“, каже Анна. Истиче да су такође идеалне за свакога тко жури јер тако брзо обраде толико вашег тела.
Полако
Узбуђени сте због свог новог програма вежбања, па идете јако напорно, јако брзо ... и онда на крају повредите себе или претерано радите на свом телу. „Ништа вас не зауставља брже од повреда“, каже Базилиан. „Набавите план игре и позабавите се тим даном на нивоу који сте у стању да урадите.“
Препоручује тражење помоћи код личног тренера или физиотерапеута ако је могуће, или чак само праћење бесплатног или јефтиног онлајн програма и апликације коју су креирали прави стручњаци.
Нека опоравак буде приоритет
Допуштање вашем телу да се опорави од свих ових послова не може бити важније.
„Један од најчешћих разлога због којих људи губе толико мишића када су на дијети или покушавају да изгубе масноће је тај што превише тренирају, а то резултира превише разградњом мишића, за разлику од побољшања перформанси и повећања мишићне масе“, Уптон каже.
Уптон каже да је довољно спавања од виталног значаја за процес опоравка, напомињући везу између лошег сна и дебљања.
„Важно је напоменути да чак и губитак сна до 3 сата може довести до тога да изгубимо више од 50 процената мање телесне масти током планиране фазе мршављења, а заправо изгубимо и више мишићног ткива“, каже он.
Сви савети о здравој исхрани
Придржавајте се уравнотежене дијете која је уједно и калоријски дефицит
„Најважније је укључити све хранљиве састојке у своју исхрану (протеине, масти и угљене хидрате) и никада не елиминисати одређене хранљиве материје“, каже Рубелло. Кључна је уравнотежена дијета која се састоји од три оброка и два или три ужина која нас задовољавају.
У исто време морате да имате калоријски дефицит да бисте изгубили масноће. „Морате сагорети више енергије него што потрошите на дан, а најбољи начин да то учините је да једете мало мање и крећете се пуно више“, каже Уптон. „Стварање и одржавање калоријског дефицита је тајна сваке дијете.“
Отежите протеин
Уношење одговарајуће количине протеина је неопходно за очување мишићног ткива.
„Помаже у поправљању, обнављању и одржавању мишићног ткива, што не само да побољшава телесну композицију, већ повећава брзину метаболизма“, каже Уптон. Храна богата протеинима напунит ће вас и задржати ситост и дуже вријеме.
Базилиан препоручује да се усредсредите на немасне протеине попут морских плодова, живине, млека, јогурта, пасуља, ораха и семена.
Угљени хидрати су ти пријатељи
Поновите за нама: Угљени хидрати нису непријатељи. Покушајте да одаберете нерафинисане угљене хидрате и добићете пуно предности. „Могу да повећају перформансе и снагу и помогну опоравак од вежбања, побољшају функцију штитне жлезде, као и да вам помогну да боље спавате“, каже Уптон.
Препоручује да једете угљене хидрате након тренинга, када је највероватније да ће тело правилно користити глукозу и напунити мишиће, и као последњи оброк у дану као помоћ у опуштању.
Једите своје поврће
Поврће је један од најздравијих начина да се задовоље ваше потребе за витаминима и минералима, а према Уптону, такође сузбија упале и помаже у здравој пробави.
„Велике су у физичкој запремини, али ниске у густини енергије, што значи да можете јести пуно да бисте се напунили, а да се број калорија не повиси“, каже он.
Унесите те здраве масти
Да, покушавате да изгубите масноће, али да бисте то урадили, потребна вам је и добра мешавина здраве масти. „Масноћа је одличан извор енергије која може успорити варење и сузбити глад између оброка“, каже Уптон.
Само пратите унос и направите прави избор. Орашасти плодови, семенке, маслиново уље и авокадо су одличне могућности.
Покушајте са прекидним постом
Интермитентни пост (ИФ) у основи једе само одређено време током дана. На пример, они који следе план 16: 8 једу 8 сати дневно (попут између 8 и 12) и постију 16 сати.
„АКО може да помогне у тренингу вашег тела да сагорева телесне масти, смањује резистенцију на инсулин и избегава метаболичке услове попут дијабетеса“, каже Јордан. „Није сваки протокол за свакога, али докази то све више потврђују као ефикасан начин за побољшање телесне композиције за многе људе.“
Останите хидрирани
Пијење довољно воде од виталне је важности не само за губљење масти и одржавање мишића, већ и за опште здравље. „Остајање хидрираног утиче на метаболизам, перформансе - практично на сваку телесну функцију“, каже Базилиан.
„Носи хранљиве састојке који су нам потребни до ћелија и ћелијских остатака натраг из ткива у бубрег, јетру или назад у црева да би се транспортовали из тела“.
