Сазнајте Свој Број Анђела
Веровали или не, задњице би требало да учине много више од самог изгледа невероватних уских фармерки - давање глутенима ТЛЦ-а какав заслужују помаже у јачању и спречавању болова у нашем кукови , доњем делу леђа , и колена . А што се тиче стварања јаког залеђа, не познајемо никога ко зна више од тога Брет цонтрерас , Доктор наука, ЦСЦС - људи га озбиљно зову & лдкуо; Гуте Гуи. & Рдкуо;
Наравно, тренинг нашегцеотела је важно, али Цонтрерас верује да је снажни задњи ланац важан део сваког програма тренинга снаге. Због тога је и створио читав програм снаге и кондиције усредсређен око - да, погађате - глутеуса.
Да бисте започели јачање тих образа, погледајте у наставку четири омиљене Цонтрерас-ове вежбе за изградњу задњице. А ако & рскуо; стварно јурите зараду од плена? Цонтрерас каже да ће вежбање ових потеза три пута недељно током два месеца показати озбиљне резултате.
1. Потисак кука утегом
Док је гледао УФЦ борбу 2006. године, Цонтрерас је приметио да је један од бораца имао неефикасност кук чвор , за коју је мислио да је због слабих глутеуса. Зато је ушао у своју гаражу и играо се около са идејом да се леђима наслони на клупу, ногама на поду и пондерисаном мреном у крилу, забијајући кукове до краја. Ова вежба је омогућила читав опсег покрета и способност оптерећења тежином - савршена вежба усредсређена на глуте.
Да бисте извели потисак кука са шипком, требају вам мрена, тегови и клупа. Почните седећи испред клупе и ставите утег у крило. Стопала наслоњена на земљу, леђа и леђа на клупи, подигните кукове, стежући глутеус. Застаните на неколико секунди на врху, а затим спустите кукове на почетну тачку.
Цонтрерас предлаже да се започне са 65 килограма и да се раде 3 серије по 12 понављања три пута недељно. Додајте 10 килограма недељно колико можете потпуно отворити кукове и одржавати правилну форму.
2. Чучањ пехара
За ову вежбу држите једну бучицу у нивоу груди рукама око једне од глава (држећи је усправно као да је пехар пун вина). Спустите се у пуни чучањ, држећи лактове међу коленима, што Цонтрерас каже да колена не упадају у дно чучња. Изађите из чучња гурајући кроз пете, избијајући колена и држећи торзо усправно.
како бити хипи риба
Цонтрерас каже да се три пута недељно циља на 3 серије од 8 до 10 понављања са бучицом од 30 килограма, прелазећи на тежу бучицу када се понављања почну осећати лако.
3. Думббелл Романиан Деадлифт
Румунски деадлифт је варијација а традиционално мртво дизање где ваше ноге остају релативно усправне, а кукови виши, што резултира циљањем глутеуса и тетива.
За почетак држите по бучицу у свакој руци под углом од 45 степени испред бутина. Гурните кукове уназад као да затварате врата аутомобила задњицом и спустите бучице. Нека колена буду благо савијена, а леђа равна, стискајући језгро и лопатице. Једном када бучице досегну приближно средину потколенице - или најниже колико можете, а да притом одржавате равна леђа - стисните глутеус и усправите се.
Прве недеље Цонтрерас препоручује држање бучице од 25 килограма у свакој руци за 3 серије од 10 до 12 понављања. Кад ово постане лако, пређите на тежи комплет бучица.
4. Отмица кукова у седећем положају
За ову вежбу ће вам требати а мали опсег отпора или сопствени бенд Цонтрерас-а, назван Глуте Лооп , који је направљен од платна (за разлику од латекса).
Кате Мцкиннон вики
Овај потез има три различита дела:
Прво седите на клупи и ставите траку изнад колена. Држећи се за клупу, нагните се уназад и пулсирајте колена по 30 понављања, држећи ноге наслоњене на земљу. Одржавајте напетост на траци током читавих 30 понављања не допуштајући да вам се колена споје. Затим седите усправно и поновите још 30 понављања. На крају, нагните се мало напред, и даље се држећи за клупу, и завршите са последњих 30 понављања.
Ово је вежба сагоревања, што значи да је треба завршити на крају тренинга. Радећи отмичаре - мишиће на куку који укључују глутеус медиус, глутеус минимус и тенсор фасциае латае - помаже у спречавању уласка колена током чучња, може побољшати бол у колену и може помоћи у трчању хода и окретности.
