Сазнајте Свој Број Анђела
Деадлифтс закон је променио моју рутину вежбања. Провео сам године развијајући своје вештине у кардио, али нисам постигао резултате које сам заиста желео.
До тада сам покушавао све: јогу, пилатес, барре ... Чак сам и умочио прст у дизање тегова у својој локалној теретани, али моје знање било је комбинација Гоогле претрага и предавања у теретани на факултету који су дали мало резултата.
Прва вежба коју је мој тренер додао у моју рутину вежбања? Деадлифтс. Сигурно ниједна вежба није могла да револуционише мој тренинг на начин да то нису успеле године покушаја и грешака? Срећом, погрешио сам (хе).
Па, да ли би требало да радите мртве лифтове? А како уопште почети? Ево неколико основа за подизање.
Млади Олдман / Гетти Имагес
Предности мртвог дизања
Мртви лифтови раде на целом телу
„Деадлифт циља више мишићних група у једном лифту, нудећи више удараца за ваш новац од изолационе вежбе“, каже Зацх Маиер, главни тренер у Снимите 60 студија (одабрани студио за Реесе Витхерспоон, Алессандра Амбросио и Наоми Ваттс).
Овај потез се такође ослања главна снага да стабилизујете своје тело током лифта, што значи да ћете над свим осталим радити трбушњаке. Изградња мишића помаже и у повећању метаболизма, што заузврат помаже да дугорочно изгубите више масти.
Деадлифт тренинг производи пуно активације мишића у доњем делу тела. А. 2020. преглед студија је потврдио да мртви лифтови добро активирају све мишиће ногу, леђа, језгро и кукове.
Тегови помажу у спречавању повреда
Неки људи могу избећи мртво дизање из страха од повреде леђа, али студије су то показале мртво дизање може бити корисно за смањење ниска бол у леђима у неким случајевима.
Имајте на уму да је за изградњу снаге потребно време, зато немојте скакати у претешке тегове или компликоване лифтове пре него што будете спремни. Обавезно припазите на држање тела и технику за изградњу мишића и спречавање повреда. Ако сумњате, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом.
зашто су водолије тако привлачне
Како направити савршен деадлифт
Традиционални деадлифт састоји се од подизања мрене са пода, док вам кичма остаје неутрална, а труп учвршћен. Постоји мноштво варијација, али ова се вратила основама.
Како се ради до мртвог дизања
Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите руку да бисте ухватили шипку, савијених колена и уназад. Држите се равно, а врат неутралан. Држите рамена доле, даље од ушију.
Укључите своје језгро док се сагињете. Возите ногама кроз под и стисните глутеус како бисте проширили кукове и дошли у стојећи положај.
Ево неколико савета за постизање сјајне форме у мртвом дизању:
- Усредсредите се на то да користите глутеусе и бутине, а не леђа, да бисте се подигли.
- Стопала држите у ширини кукова.
- Нека кичма и врат буду неутрални. Не гледај у огледало или напред.
- Држите утег преко центра стопала.
- Лопатице држите преко саме мрене.
- Гурните задњицу уназад док се сагињете.
- Не осећајте потребу да уђете у дубоки чучањ. Кукове држите изнад колена.
Варијације мртвог дизања да уђу у вашу рутину
Кеттлебелл деадлифт
Кеттлебелл одлично функционише за вежбање са теговима у малом стану.
Станите са кеттлебелл-ом између ногу. Сагните се и ухватите ручицу обема рукама, држећи леђа неутрално и равно. Укључите језгро док се лагано подижете са кеттлебелл-ом.
Урадите 12–15 понављања.
Румунски деадлифт
У овој варијацији мртвог дизања, ноге су вам прилично равне, а колена само мало савијена.
Станите са шипком или бучицама у рукама. Полако спустите шипку савијајући се у куковима. Држите леђа равно и спустите шипку мало изнад колена. Ногама повуците шипку назад.
Урадите 12–15 понављања.
Дизање са једном ногом
Станите на обе ноге с рукама на боковима. Држећи кукове усмерене напред и назад, савијте се у куковима, подижући десну ногу уназад и испружујући руке напред.
Вратите се у почетни положај тако што ћете руке спустити на бокове, а десну ногу вратити на под.
Направите 12–15 понављања са сваке стране.
Сумо деадлифт хигх пулл
Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите котлић или бучицу са обе руке. Полако савијте колена док бутине не буду паралелне са подом док спуштате кеттлебелл.
Укључите језгро док се подижете куковима и ногама и подижете котлић до нивоа груди.
Урадите 12–15 понављања.
Дизање задњег стопала
Помоћу ниске клупе или степенице удобно поставите леву ногу иза себе. Држећи леђа усправна и језгро ангажовано, нагните се напред, пуштајући руке да падну напред према поду.
Полако се подигните уназад користећи ноге и кукове.
Направите 12–15 понављања са сваке стране.
Одузети
Деадлифтс су једнорог у свету фитнеса. Они су одличан начин да постигнете читав низ резултата без да проводите пуно времена у теретани, па чак и фитнес новајлије могу да их ураде.
Не треба вам приступ мрени да бисте радили мртво дизање, али то дефинитивно не боли. Можете користити бучице иликеттлебеллсда изведу вежбу, посебно за варијације попут румунског мртвог дизања.
Деадлифтс ће вам уштедети време ( сложене вежбе ФТВ!) И новац (можете их било где), а изградићете снагу која ће вам олакшати подизање намирница, беба и вашег великог немачког овчара.
Јандра Суттон је аутор, историчар и јавни говорник. Након дипломирања на универзитету Хунтингтон са Б.А. у историји је наставила да магистрира из модерне британске историје на Универзитету Источна Англија. У слободно време Суттон ужива у дружењу, трчању и било чему што је повезано са сладоледом. Плутон је и даље планета у њеном срцу. Живи у Нешвилу са супругом и њихова два пса. Можете је пратити Твиттер и инстаграм .
