Добри, зли и шкробни: како угљени хидрати у кромпиру утичу на шећер у крви

Да ли сте икада срели кромпир који вам се није свидео? Преслатко пире, савршено пржено, преливено павлаком. Што се тиче додатних опција, избора нема краја. Иако је свестран, заситан и свима омиљен, кромпир је бомба са бомбама. Значи, ови скробасти остаци могу променити ниво шећера у крви.

Угљени хидрати су главни извор глукозе у телу (ака енергија). Превише глукозе може довести до скока шећера у крви. То је нешто на шта бисте требали пазити, посебно ако имате дијабетес или предиабетес. Дакле, док кромпир спакује енергичан ударац, ово је начин на који може утицати на шећер у крви.

Да ли вам кромпир повећава шећер у крви?

Са хир дијетама попут Кетоа у порасту, угљени хидрати су под јаком ватром. Када покушавате да смршате, скроб је обично прва храна која иде. Али да ли је кромпир заиста толико лош за вас? На крају, исхрана кромпира своди се на свој ГИ.

Гликемијски индекс (ГИ) је систем који рангира способност хране да повиси ниво шећера у крви. Америчко удружење за дијабетес ( ПОСТОЈИ ) сврстава ГИ или као низак (55 или мање), средњи (56 до 69) или високи (изнад 70). Ако једете храну са ниским ГИ, можете да управљате шећером у крви.

Већина сорти кромпира има висок гликемијски индекс (ГИ). Један печени кромпир од ружа може постићи ГИ 111. Да бисмо то поставили у перспективу, просечна јабука има ГИ 38.

Упркос високом рангу у ГИ одељењу, татерс су и даље прилично здрави. Кромпир има висок ниво фенолна једињења - антиоксиданти који могу унапредити здравље.

Студије су показали да је пигмент кромпира тамнији, то је већи његов садржај полифенола. Такође постоји велика разноликост у заједници кромпира. Зато имајте на уму да неки кромпир повећава шећер у крви више од других, у зависности од његовог ДАЈ и други нутритивни елементи.

Како се слажу различите врсте кромпира:

Најслађи кромпир за дијабетес и управљање глукозом

Баците бели слез и смеђи шећер, а слатки кромпир (или јам) за Дан захвалности је посластица погодна за дијабетес. Слатки кромпир су учитани са:

• гвожђе
• калцијум
• магнезијум
• фосфор
• цинк
• тиамин
• калцијум

И бели и слатки кромпир имају сличне количине угљених хидрата, масти, протеина и воде. Основни бели кромпир је такође одличан извор витамина Ц и калијума.

Међутим, слатки кромпир има нижи ГИ и садржи више влакана. Слатке пахуљице такође имају високу количину бета каротена, који се превара у витамин А када се пробави. Витамин А је витамин растворљив у мастима који помаже здрављу имуног система, виду и раду органа.

Ипак, оба су направљена од угљених хидрата, па без обзира за којим кромпиром посегнете, ако сте особа са дијабетесом, желећете да гледате како броји угљене хидрате.

Убијте контролу над делом

Дакле, знате о ГИ, али о чему гликемијско оптерећење (ГЛ) ? ГЛ вам помаже да одредите квалитет ваших угљених хидрата. То је број који предвиђа колико ће намирница повећати ниво глукозе у крви. Откривање гликемијског оптерећења може изгледати компликовано, али је прилично једноставно ако следите ову формулу:

Гликемијско оптерећење = ГИ к угљени хидрати (г) ÷ 100 (по порцији).

цитат о губитку трудноће

Уштиркана храна (попут кромпира, прерађеног хлеба и пиринча) може повећати шећер у крви и инсулин више од здраве слатке хране попут свежег воћа. Међутим, традиционално конзумирани скробови (тј. Махунарке, тестенине од целог зрна и житарице) имају ниже гликемијско оптерећење.

Али имајте на уму, низак ГИ није увек једнак опцији здраве хране. Узмимо на пример чоколаду. Порција од тамна чоколада има просечни ГИ 23, али садржи висок ниво засићених масти. Ово у великој мери смањује његову хранљиву вредност.

Када се управља нивоом глукозе, кључно је пронаћи равнотежу ГИ и других здравствених добробити.

АДА има сјајан мрежни ресурс за минималне скокове шећера. Направите своју плочу је интерактивни алат који вам помаже да организујете оброке тако да једете мање порције шкробне хране и веће порције поврћа и протеина без шкроба.

Добар угљени хидрат насупрот лошем

Тачно или нетачно: сви угљени хидрати су исти. ФАЛСЕ. У ствари, угљени хидрати су подељени у три групе: шећер, скроб и влакна.

• Шећер : претвара се у глукозу. За нормално функционисање потребна вам је глукоза. Међутим, најбоље је држати се шећера који се природно налазе у природи, попут воћа, поврћа и млека.
• Скроб : такође обезбеђује телу важне нивое глукозе. Шкробна храна често садржи виталне хранљиве састојке, укључујући гвожђе, калцијум, витамине Б и фолате.
• Влакно : може побољшати ниво холестерола и шећера у крви. Такође је познато да спречава одређене болести као што су рак црева, болести срца и дијабетес. И не заборавимо на правилност варења!

Свака категорија угљених хидрата служи телу на свој начин. А. 2017 студија изведено на тест групи људи показало је да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може помоћи у контроли глукозе, ХДЛ холестерола, А1ц и управљању триглицеридима.

Студија је такође показала да дијета са мало угљених хидрата може бити корисна за краткотрајни губитак килограма. Али да ли заиста желите заувек да раскинете са хлебом? Много је предности скробних сложених угљених хидрата. Неке сјајне здраве опције су:

• кромпир (посебно кожица)
• слатки кромпир
• јам
• пастрњак
• пасуљ (црни, морнарски, канелини, пинто, бубрег)
• леблебије
• грашак
• тиква од буттернут-а
• сочива
• кукуруз
• таро

Неки примери поврћа без шкроба су:

• артичоке
• репа
• прокељ
• боранија
• броколи
• целер
• карфиол
• Плави патлиџан
• печурке
• паприке
• лук
• парадајз
• спанаћ
• зеленило салате
• шпаргла

Прерађени гранулирани шећери и сирупи могу значајно да поремете ниво шећера у крви. Ако имате дијабетес или предијабетес, у једноставним угљеним хидратима треба уживати само умерено.

Неки примери једноставних шећера укључују:

• прерађени бели хлеб
• пакована и непакована пекарска роба и десерти
• шарене житарице за доручак
• сода
• сокови
• кукурузни сирупи са високим садржајем фруктозе (ХФЦС)

Алтернативе за кромпир

Јести кромпир при сваком оброку можда није најбоља идеја. Срећом, постоји мноштво алтернатива које су хранљиве и једнако укусне.

Жудите за пире кромпиром? Уместо тога ставите пире од карфиола! Кремаста конзистенција је слична, а карфиол је само 15 на ГИ скали. Тоте можете такође заменити прженим прокулицама са свежим белим луком и маслиновим уљем.

Још увек сте расположени за храну за прсте? Искључите помфрит за печене шпароге умотане у пршут.

Ако се још увек трудите за стварни кромпир, постоје начини да смањите његов ГИ. Извадите пуњење и направите лакшу верзију кора кромпира, пуњених печеном паприком и млевеном ћуретином са мало масти. Или замените своју уобичајену руссет за печени јам, посут циметом и мушкатним орашчићем.

супружник Стевен Боцхцо

Суштина

Желите да изгледате и осећате се најбоље. Али исецање угљених хидрата можда није најбоље решење. Праћење ГИ ваше хране је сјајан помак ка дугорочном балансу и успеху у исхрани.

Пратите своје гликемијско оптерећење како бисте могли уживати у својој омиљеној храни, истовремено контролишући ниво шећера. Јер понекад вам заиста треба кромпир у вашем животу, било да желите „ скувајте их, згњечите или залепите у чорбу. '